请提供一些营养早餐食谱，谢谢。

观点1：　　渐渐凉了，时光从仲秋向初冬迈进。光照时间越来越短，人们早上更加贪恋温暖的被窝。随着年终的临近，工作繁忙程度也会上升，白天操心忙碌，夜里睡眠不足，早起就容易有精神不振的感觉。这时候，胃口不好，人又懒动，早餐的数量和质量往往都会下降。　　怎么把秋天的早餐吃好呢？先说说对早餐的要求，好像还是相当挑战：　　一要食物类别全面，淀粉类主食必不可少；奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样；水果蔬菜至少有一样，以略温热为好，至少不要太凉，以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。若再能纳入坚果或种籽，质量就堪称模范，因为果仁是秋季的应季食品，而且能帮助对抗“秋燥”。　　二要高营养素密度，体积小而营养素含量高。　　三要美味可口，激发早餐本来不太强烈的食欲；　　四要有高饱腹感，不至于到了10点就感觉饥饿；　　五要方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里......　　很多人大概会摇摇头说，这么苛刻的条件，真的能够做到么？答案是肯定的，关键在于筛选食材和烹调方法。这里给大家奉上三个早餐案例，供你参考、补充。　　方案一：全麦杏仁三明治套餐　　原料：全麦馒头1个；大杏仁1把（25克左右）；热牛奶1杯约200克；生菜叶2片，沙拉酱半勺　　做法：　　1 把全麦馒头切成4片；平锅上涂少量橄榄油，转小火，放上馒头片焙干焙香（用烤面包器也可，因馒头片小，要减小火力）。　　2 同时把牛奶倒进杯子，放微波炉里高火热1分钟（到40多度即可，不烫手即停）；　　3 把馒头片翻面，同时把大杏仁切碎（或头天晚上切碎备用），生菜叶子洗净控去水分；　　4 把馒头片取出，一面涂一点点沙拉酱（一定要少！），夹入杏仁碎和生菜叶，做成三明治；　　5 就着热牛奶把两个三明治吃掉。　　说明：　　1 大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质，维生素E和维生素B2特别丰富。研究证实，它不仅具有很好的饱腹感，每日食用1把还有助于控制血糖上升，减少心脏病危险，改善肠道菌群，好处多多。同时，杏仁有很好的滋润作用，秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。最要紧的是，它的确很美味。　　2 全麦馒头营养价值远远高于白馒头，而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病人不适合吃白馒头，甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包”。一定要注意，颜色不均匀暗黄，麸皮密而不规则的才是真全麦馒头，可以多买一些，放冷冻室冻起来，早上取出，微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软。　　3 可以用其他含有粗粮的食物来替代全麦馒头，如黑麦面包、杂粮饼等。　　4 如果是青少年，或者年轻力壮，建议再加一个鸡蛋和半个全麦馒头，煮蛋切碎后也夹到馒头片当中，撒一点点椒盐就很好吃。　　5 对牛奶有不耐受的人，建议把牛奶改成豆浆。大杏仁买不到可以换成其他坚果仁。　　适应人群：高血糖、高血脂、高血压人群，需要控制体重的人，所有健康人群，蛋奶素食者　　不适应人群：急性腹泻患者，杏仁过敏者，对面筋蛋白不耐受者，对牛奶不耐受者　　方案二：豆浆菜包套餐　　原料：头一天买好的蔬菜馅包子；鸡蛋；黄豆10克（最好浸泡一夜，不泡则用“干豆制浆”程序），黑豆10克，大杏仁或芝麻15克；生菜叶或其他可以生吃的蔬菜少量；家用豆浆机　　做法：　　1 起床之后先去厨房，把豆子和种仁扔进豆浆机，让它开始工作；　　2 鸡蛋放煮蛋器上，按“嫩煮”要求来煮；　　3 把包子从冰箱里拿出来，然后再去洗漱；　　4 洗漱完毕，把包子放进蒸盒，用微波炉蒸2分钟（或用传统蒸锅也可）；　　5 把鸡蛋取出来，冷却去壳，切碎，加少许椒盐，半勺水和几滴香油，加入撕碎的生菜叶，搅成沙拉；　　6 把包子取出来；　　7 此时豆浆已经做好，倒入碗中，即可享用热气腾腾的早餐啦！　　说明：　　1 大豆和种仁不仅营养价值极高，也都有润燥作用，是秋天非常好的滋补品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。　　2 豆浆可以头一天提前做好，分装一份放冰箱中，早上热一下可以喝。关于如何保存豆浆，请翻看我前面的相关博文。如果不怕凉的话，鸡蛋也可以头天晚上煮好，次日直接剥壳。　　3 包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅，胡萝卜馅或小白菜馅最为理想，因为它们营养价值高。粉条馅的包子营养价值低。此外，因为这种豆浆的脂肪含量偏高，鸡蛋中也含有脂肪，如果配合全是肉馅的包子，脂肪就显得过多。也可以换用馅饼、饺子、锅贴等。　　4 包子的量根据自己的胃口和包子的大小决定。头天下班时购买，直接放冷藏室即可；如果要保存超过48小时，建议包好冻到冷冻室，和馒头一样早上化冻食用。直接用微波加热会变干变韧，只能蒸。　　5 鸡蛋的营养价值主要在于蛋黄，因此蛋黄坚决不能扔掉。否则可以换成豆腐干切丁拌在沙拉里。　　6 豆渣不想吃的话可以扔冰箱里晚上再处理，做成美食也可以（请参见我前面的相关博文）。　　适合人群：所有健康人群，蛋奶素食者　　不适合人群：急性腹泻患者，坚果过敏者，面筋蛋白不耐受者，大豆蛋白不耐受者，鸡蛋蛋白不耐受者　　方案三：土豆肉菜套餐　　原料：土豆，酱牛肉，菠菜，坚果碎（熟芝麻，杏仁，松子，榛子等均可）　　做法：　　1 头天晚上提前把土豆切厚片蒸熟，切碎，放冰箱中备用；　　2 头天晚上把菠菜洗净，沸水焯过，切段，分装盒中，放冰箱中备用；　　3 头天买好酱牛肉，分一份切碎，放冰箱中备用；　　4 早起把菠菜取出，控去水分，放入微波炉高火加热90秒；　　5 土豆碎和酱牛肉碎混合，放微波炉中加热到70度取出；　　6 把菠菜段和坚果加到土豆碎和酱牛肉碎中混合。　　7 配合热水、小米粥或淡豆浆一起食用。　　说明：　　1 这份早餐不用大米或白面，而用土豆来提供淀粉。其中膳食纤维丰富，特别富含钾、镁和铁，抗氧化物质、维生素C和维生素E十分丰富。　　2 土豆可以一次蒸好，分装放冰箱中，食用两次到三次。　　3 酱牛肉可以换成其他熟肉制品、煮鸡蛋或豆制品。　　4 菠菜可以换成其他绿叶蔬菜。　　5 土豆和菠菜几乎不需要加盐，拌入酱牛肉即可，因为市售各种肉类熟食含盐都大大过量。如果需要可以加入少量椒盐。其中也不需要加油，因为坚果碎已经提供了脂肪和香味。如果实在需要可以加半勺香油。　　适应人群：所有健康人群，对面筋蛋白不耐受者，对牛奶不耐受者，对鸡蛋不耐受者　　不适应人群：素食主义者，坚果过敏者

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