早饭怎样做到营养与全面？

观点1： “早饭要吃得像皇帝。”这是营养专家们的饮食建议，很多年轻的上班族都不太注重早饭，随便用饼干对付一下，甚至不吃早饭，等到中午“补”回来。可事实上，早饭可以提供全天30％的能量和营养，是其他餐次补不回来的。而且，长期不吃早饭或在早上“糊弄”自己的胃，还会导致身体出现各种不适状况。
健康诊断
早饭是大脑活动的能量之源，如果没有进食早饭，体内无法供应足够血糖以供消耗，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。
不吃早饭，饥肠辘辘地开始一天的工作，身体为了取得动力，会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会使得体质变酸，患上慢性病。
如果省掉早饭，直到中午才进食，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，于是容易造成胃炎、胃溃疡。
在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便；若不吃早饭成习惯，长期可能造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。
最后，人体一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪，所以不要以为不吃早饭会有助于脂肪的消耗。相反，不吃早饭，还会使午饭和晚饭吃得更多，瘦身不成反而更胖。
培养好习惯
有人戏称，“早饭吃得像皇帝”。这并不是指早饭要多奢侈精细，而是说早饭营养要全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜营养不同样样要有。
理想的早饭最好有粥，专家建议燕麦粥更好一些，不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长，可以在粥里放五六颗红枣补充维生素C，这样早饭中的主食和水果都有了，如果有时间可以做个番茄炒蛋，这样蔬菜和鸡蛋也都有了。早饭牛奶是不能少的，它的营养自不必说，而且它的消化时间大约3个小时，比粥多了一倍。主食最好选米饭或者薯类，要比面包馒头好一些。
为了能多睡一会，很多人宁愿把早餐放在上班的路上，或者在街边吃小吃或边走边吃。其实，早餐不仅要吃得营养，更要吃得健康。醒了就上路，路上吃早餐，这样的习惯对身体健康影响非常大。早餐前一个小时最好喝杯水，以帮助消化液的分泌，在上班的路上，细嚼慢咽是不可能的，走路的时候血液无法充分到胃帮助蠕动消化，很容易导致消化不良。总之，为了你的身体着想，早起一点吃顿早餐是绝对划算的。
生活提示
1．早饭热量不宜过多。早饭的摄取量依体型、年龄不同会有些差异，不过，约500千卡左右是比较适当的，约占一天需要量的30％。
2．至少包含三大类食物。早饭500千卡的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物(如面包、馒头、稀饭)、蛋白质(如蛋、鱼类、豆腐等)、奶类(如鲜奶、酸奶)，当然，配上蔬菜(如生菜、黄瓜沙拉等)、水果，就更均衡了。
3．不要用果汁替代水果。早饭如果能准备水果是很棒的，但如果不方便，可以在其他两餐摄取，不要勉强以果汁代替水果，因为果汁含糖量高，且纤维素的含量要比新鲜水果少了许多，维生素也被大量破坏，营养价值远不及水果。
4．避免早饭油脂过多。避免以油炸、油煎、油炒及重口味的食物当早饭，如薯饼、葱油饼、炒面等，以免给胃肠造成太大的负担，且增加血脂过高的危险。
5．早饭样式要多变化。一成不变的早饭容易影响食欲，多变化作不同搭配，可以摄取到不同食物、不同营养素，较容易达到营养均衡。
6．清粥小菜早饭也要注意。清粥小菜虽然没有油脂太高的问题，但配稀饭的酱菜、豆腐乳，营养价值低，而且太咸，钠含量太高，老年人不宜多吃；而且加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。
——引自延边人民出版社《防病高手》; 观点2：

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