健康早餐该怎么吃？_美食特产问答

观点1：俗话说一日之计在于晨，早上对于一天来说是非常重要的，所以早餐对于一天来说也是非常重要的。早餐的食物建议要占我们全天热量的25%左右。也就是早餐要吃饱，所以早餐只是匆匆在路上买一个馒头或者包子的一般都会达不到营养早餐的需求的。

早餐要有这样的营养，高蛋白质，部分脂肪，还有就是在有碳水化合物，维生素。
先来看下我们中国经典的早餐：白粥+咸菜，有碳水化合物，但是蛋白质太少，维生素也少，脂肪也不足。所以如果要吃白粥建议加上一个鸡蛋，加上少量的青菜或者加上一个苹果，二颗核桃。这样的配合就是非常营养的早餐。

还是就是豆浆+油条。这样搭配蛋白质有，脂肪也有，但是碳水化合物不足，还有维生素也是不足的，这样的早餐还要加上一份水果，加一份馒头。
其实我们家庭中比较容易做到的就是面条，面条加点青菜，加点肉或者加点鸡蛋这样子就是各种营养都搭配上了。

所以早餐要吃饱，而且还要多样化，不是吃个馒头就是早餐。更不是喝一杯牛奶就是早餐。; 观点2：俗话说“早吃好、中吃饱、晚吃少”。可见早餐在一日三餐中的地位之高。早餐可以说是一天的能量来源，好的早餐也是大家幸福感提升的时刻。那早餐要怎么吃才算健康呢，下面让我们一起来了解吧~
好的早餐应该符合哪些要求呢，我认为有以下几点：一是食物类别全面，淀粉类主食当然必不可少；奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样；水果蔬菜至少有一样。二要高营养素密度，体积小而营养素含量高。三要美味可口，激发早餐本来不太强烈的食欲；四要有高饱腹感，不至于到了10点就感觉饥饿；五要方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里。

而对于我们这些上班族来说，早餐更多的讲究的就是快速。在这里我也分享一下我的早餐历程吧~我们可以在前一天晚上的时候把食材放到小炖锅，预约煮上一些杂粮粥，燕麦之类，还可以蒸上一个鸡蛋，自己也可以去面包店买一些吐司，想减肥的小伙伴可以以全麦吐司为主哦~这样第二天就可以吃到营养丰富的早餐啦，而且不需要花费很多时间。

当然我们国家的早餐文化也是五花八门的，就拿我们湖南来说，早上大部分人都是吃米粉为主，味道也是非常不错。但如果长期食用还是不利于健康的，米粉多油，且营养成分并不是很丰富。所以为了我们的身体，还是需要多花一点心思在早餐上，这样才能开启元气满满的一天哦。

希望大家都好好吃早餐，健康活力每一天~; 观点3：我身边有一个朋友，做健康早餐已经五年了。对一个单身汉来说，实在是太勤快了，也是一个奇迹。
我看了他的早餐，颜色、搭配、营养都很赞。结合我的一些体验，我觉得健康早餐可以从以下几个方面入手：

一是了解自己的身体，做到营养详略搭配。如何吃还要看个体需要。偏胖的人需要精简早餐，能量够了即可。偏瘦的人需要增加营养，适当增加体重。不胖不瘦的人最幸福了，可以根据自己的喜好换着花样吃早餐。

二是了解食物的秘密，吃得心中有数。一般情况建议早餐肉、蛋、菜、主食都要有。我们家是鸡蛋必备每人一个，蔬菜做成了各种小凉菜，肉有时候没有，有时候是炒菜里面的红肉，主食偏杂粮一些。了解了食物的重量代表了多少能量，可以帮助我们吃的明白，吃的合理。
三是了解生活的趣味，珍惜家人聚餐的时光。早餐只考虑营养搭配，颜色不考究，也不会引起食欲，所以平时做饭多换换花样。让绿色和红色、橙色的蔬菜搭配出明亮的色彩，增进食欲。

还有的家庭妈妈很能干，会做各种花样的点心，小动物、小场景的，孩子很有食欲。还有些人会博采众长，每天翻新常见蔬菜的做饭方法，食物多样化，还不会发胖。其实只要有心，没有做不成的事。上面提到的大男孩，每天早餐快手十五分钟，营养丰富，垂涎欲滴，有了健康的意识，生活也会越来越健康的。
作者：Rue，十年博客书写者，公众号：平白书（ID:pingbaishu）。; 观点4：我们都知道一日三餐里面，早上是最重要的一顿，都说早晨要吃的像皇帝、中午吃的像平民、晚上吃的像乞丐。由此也可见大家对早餐的重视程度，那么一顿健康的早餐，应该怎么吃呢？

我们常见的中式早餐就是面条、包子、豆浆、油条、肠粉等等，大多数都是碳水化合物，西方的早餐则是面包、牛奶、鸡蛋等奶制品为主。但其实健康的早餐应该具备以下四种食物：碳水、蔬菜水果、蛋白质、坚果。我们可以从这四个方面去准备早餐，例如碳水可以选择面条、杂粮粥、白粥、面包、肠粉等米面食物；而蔬菜水果就很好理解啦，吃个苹果或者炒一叠小青菜都可以。很多人会吃生菜沙拉，其实很多人的胃会受不了，因为青菜会寒凉，最好还是小炒一下。蛋白质多数额可以从肉制品里面获取，如虾肉、鱼肉、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等等。坚果是很多人都会忽略的一个部分，其实可以为我们带来一些不饱和脂肪酸和一些营养物质，给身体更加饱满的营养。但是要注意一小把就可以，不易过量。

举个例子：平时上班大家可能觉得会没什么时间做早餐，那怎么保证早餐的健康性呢？一个鸡蛋提供蛋白质、两块全麦方包提供碳水、一个苹果提供维生素、一包坚果提供其他营养，简单又营养。早餐吃饱，中午就不会吃那么多，不仅健康也是一中减脂的好办法。; 观点5：其实，最健康的早餐，也是最简单的。制作简单、加工简单、添加调味品最少的，就是最好的。
1，鸡蛋
鸡蛋的营养价值在于蛋白质，蛋白质是人生命的基础。
鸡蛋的蛋白质主要在蛋白中，蛋黄含有卵磷脂、胆固醇和卵黄素等。
虽然有人担心蛋黄中的胆固醇含量过高，但是对于年轻人而言应该没有问题，隔天吃一个鸡蛋也是可以的。
鸡蛋排名：煮蛋>炒蛋>嫩炸>老炸>牛奶冲蛋
鸡蛋吃法多种多样，就消化和吸收率来讲，煮蛋为100%，嫩炸为98%，炒蛋为97%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，老炸为81.1%，生吃为30%~50%。
因此，煮鸡蛋最好。此外，茶叶蛋应少吃，因为茶碱可影响营养成分的吸收。
2，牛奶
牛奶含有丰富的蛋白质和钙含量。对中老年人还能防止动脉粥样硬化、高血压和骨质疏松。
牛奶排名：自订鲜奶>包装纯牛奶>早餐奶>加味牛奶
新鲜牛奶营养是最足的，市场上的乳制品加工后会加入一些其他糖，添加剂，口味剂等东西，会使得蛋白质没有鲜奶那么高。
此外，面包也是不错的选择，尤其适合上班族。
面包提供的是碳水化合物，它进入体内后转化为糖，是人体主要的能量物质，也是大脑最重要的能量来源。
面包排名：全麦面包>法式面包>白面包>有馅料的面包
全麦面包含有丰富的膳食纤维、B族维生素等，因此比白面包营养成分更丰富。对减肥、糖尿病、动脉粥样硬化者来说，它是更好的选择。; 观点6：早餐对于每个人来说都是至关重要的，一顿早餐的好坏直接关系着你一天的心情。营养搭配均衡又好吃的早餐就是一天最完美的开始，那么到底什么样的早餐才是最健康的呢？

《中国居民膳食指南》就是为了提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的法规。其中指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。而早餐更是占了一天摄入量的30％。

早餐距离上一顿的晚餐达到了12小时以上，这时候，体内储存的糖原已经消耗殆尽，应及时补充，提高血糖。血糖的浓度如果低于正常值就会出现饥饿感，大脑的兴奋性也会随之降低，导致反应迟钝，注意力不集中。所以早餐的重要性十分不容忽视。想要早餐达到健康状态，可以吃蛋、奶和面包等清淡的主食，面包应该注意选择全麦面包、燕麦片等，各种果酱少抹比较好，植物奶油的多经氢化形成的一种反式脂肪酸已经被证实和心脑血管有关，经常食用对心脑血管非常不利。

也可以适量加些小水果，能够有效提高充足的能量、蛋白质和矿物质、满足生长发育的需求，维持肠道正常的微生态。清粥加上小咸菜的吃法虽然足够清淡，但是酱菜等的营养值太低，而且钠含量过高。另外，加工过的食品可能会添加防腐剂，常食用不利于身体健康。（vena）; 观点7：一直以来我都很注重早餐，不论是以前接近200斤的时候，还是现在体重恢复正常的时候。我不是什么营养专家，也不特别注意什么营养结构均衡搭配，只是明白一个很简单的道理：一年之计在于春，一日之计在于晨。

每天的生产工作生活，不管是静止的状态还是行动的状态，每时每刻方方面面都在消耗体力，而每天体力的第一次补充也是最重要的一次补充就是早餐。所以，每天的早餐我很注重蛋白质、碳水化合物等能量的摄入。

在这分享一下一周每天我的早餐都是怎么吃的：周一，牛肉米粉、煎蛋、青菜、运动饮料；周二，牛肉生滚粥、茶叶蛋、上汤蔬菜、牛奶；周三，牛肉面，蔬菜，白鸡蛋，牛奶；周四，越南鸡丝粉，蔬菜，鸡蛋，黄豆浆；周五，鸡排两块，白粥，上汤蔬菜，黄豆浆；周六，牛肉烧卖、鸡肉烧卖、糯米鸡、橙汁饮料；周日，牛肉肠粉或鸡肉肠粉，牛奶，蔬菜。

这些基本就是我的早餐食谱，因为是健身、骑行和晨跑的爱好者，所以为了提高体力，以及增强肌肉的力量，猪肉绝对不吃，蛋白质的补充主要来自牛肉和鸡肉，蔬菜是必须要吃，而含油量大的油炸食品绝对不会尝试。这些食谱不固定每天一定吃什么，很多时候都会打乱顺序来吃，如果有大运动量活动的时候，一般都会再加一块鸡排，或多加一份牛肉。; 观点8：在中国流传着这样的一句谚语——早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。
基本上就是说，早餐作为一天中的第一餐，需要吃有足够营养的餐点，来保证一个上午的精神气饱满，且也是人体摄入营养的重要时刻，所以说早餐要吃好。

但是午餐要吃饱这一点呢，其实还是有待商榷，因为在国外的那些老外们，他们的午餐也是吃得比较寡淡，特别是不吃碳水成分高的，比如米饭面食等，且也不会让自己吃太饱，这是他们在下午保持旺盛工作精力的缘由，他们的中午都是不用午休的，因为不容易发困。至于晚餐，则是相对于来讲，比较不那么苛刻讲究的了。

而既然午餐不能够吃太饱，不然会对下午的精力造成一定的困顿影响，则就需要早餐有更好的能量支持了，这样才能让自己在午餐的时候，不会因为饥饿而吃过量的食物，对下午的工作造成影响。
所以对于早餐来讲，不仅是要吃得足够好，且也要吃得足够多。

然而怎么样的早餐是营养搭配最均衡，且也是最符合人体所需营养及能量的呢？作为一个时常健身的人，关于这个问题，我也去征询了许多的健身老师和教练，他们给出的食谱，我觉得综合起来最符合我个人口味选择的，就是搭配牛奶、燕麦片、水煮鸡蛋、水煮青菜，如果觉得还不够饱腹或者想要其它偏中国饮食习惯的食物的话，可以用粗粮、红豆等等这些，煮成粥搭配，反而大米，则是比较不理想的选择了，因为其碳水含量真的太高。; 观点9： “一天之计在于晨”，吃一个丰富美味的早餐有利于我们用美好的心情去开启崭新的一天，生活需要仪式感，仪式感使得我们的生活更加幸福，而为自己准备一份美好的健康早餐就是非常好的仪式感。
我们中国饮食规则比较奇怪，一天当中最丰盛的一餐留到了晚上进行，晚餐都是大鱼大肉，且晚餐的仪式感要比白天隆重的多，仿佛是在犒劳辛苦劳作了一天的自己。

但通常晚餐过后（晚上8点后），人们的劳作任务会变轻，也有人是晚上不再工作的状态，而摄入的食物成为了多余的热量，变成脂肪囤积在体内。
我们现在应该重视起早餐来，由于工作的原因，人们在上班的路上总是形色匆匆，有人会提着两个包子拿着一杯豆浆去公司上班，这就是她们的早餐。
也有大部分人是简单的喝一碗稀饭，或者是吃一份肠粉，甚至是吃个馒头一根油条就完成了早餐的进食。不得不说，这样的饮食习惯虽然为大家节省了时间，但实在是不够健康，不能满足人体所需的能量。
早餐吃不好的人们大多数在上午的工作效率会不够高，还没到上午十点通过她们已经感到饥饿难耐，身体机能未被完全打开，食物摄入太少营养成分又不够，整个人都缺乏能量。

早餐要吃的好够营养，午餐要吃的饱，晚餐吃的少，这才是真正满足现代人生活需求的进食方式。
那么健康的早餐我们该怎么吃呢？
一份健康的早餐，必须要有足够的营养，满足我们人体的需要，至少需要四个种类的食物，分别是蛋白质食物、碳水化合物、蔬菜、水果。
举例来说，一份早餐应该有250ML的牛奶一杯、2个水煮鸡蛋、两个紫薯、一份水煮西兰花、一个橙子。

这只是举例说明，总之好的早餐一定是种类齐全、品种丰富的，不可以只吃一份主食，比如拉面之类的，那么它只含有碳水化合物却没有其他营养成分，这是远远不够的。
可以按照蛋白质食物：碳水化合物：蔬菜：水果为3:4:2:1的比例去吃早餐，也可以根据身体需要去进行调整。; 观点10：现在的天气真是越来越冷了，在这个渐冷的秋冬季节，除了要多添加衣服外，我想告诉大家的是，还需要多喝开水（这是善意的提醒），多吃蔬菜，多增加锻炼（跑步什么的），以此来提高我们的身体抵抗力，从而避免感冒。

除此之外，最重要的、也是我们今天着重要讲的一件事，就是这个早餐一定、一定要吃，千万不能为了多睡那几分钟，为了自己的懒惰而不吃早餐，这是非常不好的。
俗话说：“早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少！”就是说的这个吃早餐的重要性！因为早餐，不仅能够提供我们一上午的营养需求，让我们更好的工作，还能起到帮助我们的身体御寒哦。

既然知道了早餐是何等的重要，那么，我们该怎么吃早餐才算是好的早餐呢？今天就来带大家看一下。
其实，一顿营养丰富的好早餐，是应该包含以下这四类食物的：主食、动物类食物、奶制品和果蔬。
其实这个很多人都达不到，最主要的就是麻烦，但是别急，我们先来一一分析下，为什么要这么吃？然后我们再判断能不能实现！

好的早餐包括主食、动物类食物、奶制品和果蔬四类物质，这么说是有道理的，都是为了我们的身体能有一个优质的能量来源。具体说来就是：
这个主食呢，一般可以是米饭、面条、包子、馒头、馄饨等等，像米饭的话，这个一般是炒饭，可以在前一天晚上的时候，多做点米饭，留着第二天早上炒着吃（炒饭的时候还可以加上其他的材料，如火腿、胡萝卜丁、肉片、鸡蛋、玉米粒等等），这都是碳水化合物的主要来源。
而对于动物性食物来说呢，其实主要指的就是指肉类，比如猪肉、牛肉、鸡肉等，这个肉呢，早上是不适宜多吃的，但是要有，所以可以用排骨汤、鸡汤、牛肉汤等进行煮面条，是非常不错的，既有营养，还能让单调的面条更有味道。
对于奶制品来说，像牛奶、羊奶等，都可以为我们的身体提供优质的蛋白质，早餐的时候来一杯牛奶，非常的惬意呢！

吃果蔬，主要是因为水果蔬菜中含有丰富的维生素和膳食纤维，既能补充能量，还能促进消化。当然这个吃法也是多样的，我们可以饭后来半个苹果、或一根香蕉、或半个梨子，亦或是来一份沙拉，都是很不错的，或者我们在煮面条的时候，可以放入一些小青菜进行调味，也是非常不错的。

好了，分析了这么多，我们下面来说说如何搭配。在这个繁忙的生活中，多数人都会说，这么丰富的早餐肯定做不到啊！而且对于众多的年轻人来说（以前我也是这样），基本都是出了地铁口，就在路边买个手抓饼或来个菜煎饼就应付了事了，高档一点的可能会买个鸡蛋、拿一个肉包子、再来个豆浆或黑米粥什么的，基本都是能对付一口就是一顿。

但是呢，有没有想过，外面的这些早餐，说真的，还真的是不太干净，经常吃也是不好的，还有的人喜欢吃前一天剩下的剩饭剩菜，当做早饭，这也是不可取的，因为里面的亚硝酸盐会超标，不但不健康，还没有营养，还很容易造成拉肚子。
所以这里，给大家推荐几种不错的营养早餐搭配，不需要全部搭配上以上介绍的所有食物，只需要其中的一个两个，就能满足你的胃口，还能有足够的营养供我们一个上午的消耗。
第一种：番茄蛋汤+烤面包片
这个做法也很简单，不需要耗什么时间，可以用少量的橄榄油把新鲜的番茄进行略炒，然后加入适量的清水进行烧开，再加入鸡蛋液进行调味即可。
番茄鸡蛋汤加上2片全麦的面包，中西结合的吃起来，不要太舒服。而且呢，这个番茄是富含抗衰老的茄红素物质的，还有其他的众多维生素，搭配上鸡蛋的高蛋白，真的既美白又瘦身。
第二种：一个苹果+一个鸡蛋+一杯果汁+全麦面包
这个早餐对于正在减肥的MM来说，真的是福利了，因为减肥的人是需要多摄入含膳食纤维的食物的，而苹果刚好就是，吃苹果的话，还能有饱腹感。而全麦面包、加上鸡蛋中的蛋白质，再来上一杯鲜榨的果汁，真的是一个很好的瘦身早餐。

还有这个第三种，有条件的可以做起来，非常的营养美味，还清淡饮食，吃了这个早餐，让你开启元气满满的一天：
粮谷类：可以来一个红薯粥（用粳米和红薯进行一起蒸煮，量的话各来个60g差不多了）；
肉蛋类：正常的话来一个煮鸡蛋就可以了；
奶豆类：一般来说，可以来一杯牛奶就可以了，一杯牛奶也差不多200克了，有了足够多的营养。
蔬果类：来一份凉拌黄瓜100克这样，或者来一个苹果，都是很不错的。; 观点11：一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。
　　不吃早餐对身体的危害，已经被越来越多的人所认识到。早餐一定要吃，但同时也要注意该怎么吃，不该怎么吃。不恰当的早餐饮食习惯，同样会损害你的健康，带走你的快乐。; 观点12：目前比较流行的低碳饮食中，传统的早餐肯定是不能吃了，比较推荐的是防弹咖啡、蛋、肉、蔬菜、坚果等优质脂肪、蛋白质和膳食纤维。; 观点13：早起一杯水也是很重要的，然后的话是早餐了。
吃饭其实就是为了吸取我们身体所需要的营养，那么早餐也是的。
早餐以好消化的食物为主，同时建议可以是养脾胃的食物。
例如：山药莲子粥就是非常好的早餐食品。
大家可以避免油炸类的，以免不能给身体带来营养，反而需要身体来消化它去消耗我们身体的能量。
以健康营养辅助身体为主。; 观点14：细嚼慢咽，不仅能够使食物很好地消化，而且营养也会被很好地吸收，“心急”也得慢慢吃“热豆腐”嘛!早餐最好安排在6:30-8:30之间，用15-20分钟的时间吃完，养成健康、规律的作息习惯。不要用没时间、没胃口、控制体重等做借口啦，吃饱了才有力气减肥哦。; 观点15：我认为早餐吃一碗稀饭，一个馒头，一个鸡蛋，一碟小菜，有条件再加点牛肉，这样吃营养又健康。; 观点16：早餐有两类食物不宜多吃：一类是以碳水化合物为主的食品，另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物，因摄入淀粉、糖分、脂肪和胆固醇过多，消化时间长，易使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧，于是整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。; 观点17：最少是多吃粗粮，补充膳食纤维，了解膳承源——含丰富的植物膳食纤维，五味入于胃，分走五脏，对五脏进行滋养，不同的食物对脏腑的选择性迥异。能更好的的促进五脏平衡；增强肠胃蠕动，拟制有害菌的生长，调节肠道健康，改善肠胃内部环境，清理毒素；通经活络、调节气血。遵循39种人体必需营养素、补充身体所需的各种微量元素，形成健康体质，美颜塑体；; 观点18：小米稀饭搭配鸡蛋小咸菜，最好能在有些肉，身体需要的营养基本都包括了。; 观点19：我觉得最好的吃法是面包加牛奶，营养价值高，且节约时间。; 观点20：早餐需要有丰富的营养搭配，不仅需要用心的选择，而且很多食材也要用好一点的。
比如说很多小孩子都缺少硒，我们就可以吃一些强盟商贸的富硒米，这样的话，能够有效的补足缺少的成分，让孩子能够健康快乐的成长。; 观点21：早上喝牛奶和面包吧，可以增加热量，和一些清新蔬菜。; 观点22：吃得全面。蔬菜，肉，蛋，奶都有。给自己早餐留够充足的时间，安静认真的吃完。; 观点23：反正我这么多年早餐就是两三根油条就这咸菜，再来一碗小米粥，啊，美滋滋; 观点24：最重要的就是按时吃早餐了，最佳时间是在起床半小时之后噢; 观点25： 1、种类丰富，均衡饮食，营养全面 2、有碳水化合物 3、有维生素

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