一日三餐的饮食有哪些具体营养要求？

观点1：正常人一日饮食一般习惯吃三餐。怎样安排好这一日三餐是有学问了。有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调。这样不利于提起人的食欲，影响进食，更为严重的是不能满足营养的供应，损害人体健康。
一般情况下，人体一天需要的营养，应该均摊在三餐之中，每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。
早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量，主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝前两小时进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。
早餐的饮食要求
◇不宜吃油炸食物
这是因为人们早饭常吃的油条、麻花、薄脆等等，经过高温油炸，B族维生素大部分损失掉了，氨基酸也遭到破坏。所以早饭不要总是吃油炸食物这一种，最好能和其它面食轮换着，在做面食的时候，最好是蒸、烙、烤，这样损失营养比较少。
◇不吃干食
早餐宜吃富有营养的食物，同时还需要注意一点就是早餐还不宜吃干食，这是因为人的胃肠道功能在早起后尚未由夜间的抑制状态恢复到兴奋状态，消化功能弱，食欲也不好，此时尽吃一些缺乏水份的干食，不但吃不下去，也不易消化。另外，经过一夜睡眠，机体消耗不少水份，已经处于半脱水状态，应当及时补充一定量的水份，因此，早餐一定要吃些富含水分的食物和饮料，这不但能弥补体内的缺水状况，还能增加热量，扩充血管壁，补充血液量，加快血液循环，使机体的新陈代谢恢复旺盛状态。
午餐的饮食要求
午餐不宜吃得太饱是因为吃得太饱，会带来疲劳，美国费城宾夕法尼亚大学护理学校主管某项研究计划的主任苏珊·科恩说，“吃了太多的食物，会使脑部的血液和氧转到消化道去，令你昏头昏脑。”
脂肪多的食物和精制糖，是造成这种现象的主要原因。脂肪转化为能量，所需时间比其它营养品要长；而精制糖之类，能使胰岛素一下子激增，接着使血糖含量剧降，两者经常升降，人就会头痛、疲劳。解决办法是改食络合糖类(如粗面粉、面包)和非精制糖类(如水果)。午饭吃得太多会令你昏昏欲睡，但在晚睡前，吃得太多却有相反效果，你的消化系统会因超时工作，使你难以入睡。
晚餐的饮食要求
晚餐的迟早，也会影响健康，多数人对此恐怕没有认识。食物中含有大量的钙，这些钙遇到适宜“温床”就会沉积于尿道和膀胱内，导致尿路结石的发生。
食物中的钙经机体代谢后，没被吸收利用的部分最终要通过尿道排出。据测定，排钙的高峰期一般在饭后的4-5小时。如果晚饭太迟，排钙高峰期正值生命活动减慢的睡眠期，尿液会大量、长时间蓄积于尿道和膀胱内，钙质就会结块沉积。长此以往，极易造成膀胱和尿路结石的发生。
人体试验表明，每天早餐进食2000千卡热量的食物，对体重影响并不明显；而晚餐进食同样的多的食物，体重就会明显增加。还有人曾作过如下的有趣实验：两组条件基本相同的人进食同样的食品，一组是在早7点钟进食，另一组则在晚上5点半钟进食，(规定每日就一餐)。结果发现早晨进食的人体重渐下降，而晚上进食的人体重反而逐渐上升。这就是说，对于体重来说：“什么时候吃比吃什么更为重要”。这是为什么呢？原来人体内的各种生理功能、代谢变化都像生物钟似的有其内在的生理节奏，一般来说，基础代谢都是下午高于上午(如体温即下午高于上午)，迷走神经的兴奋性晚上要相对高于白天。迷走神经是主管胰腺分泌的神经，它的兴奋促使胰腺分泌旺盛，各种消化酶含量增高，机体对食物消化吸收能力也加强。晚餐酒足饭饱，血糖、血中氨基酸及脂肪浓度均会增高，同时刺激胰岛素大量分泌，以便降低血糖浓度，并刺激脂肪合成。加上晚间活动减少，“夜游”的胰岛素加速脂肪转化，终于使人变得体态臃肿。

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