低油低盐低脂菜谱_美食特产问答

观点1：秋季的饮食清单中多了一道菜，它就是芥菜。提到它，也许很多人并不是很了解，它又叫"大头菜"，"盖菜"，"芥菜疙瘩"等。新鲜的芥菜一般食用比较少，多用来制作腌菜。如果说到"雪里蕻"，大家就不会陌生，这也是芥菜的一个品种。

芥菜的品种很多，性味甘平，大多数品种带些苦味。但是有一种芥菜口感清甜鲜嫩，适合清炒，凉拌和做汤，它就是"水东芥菜"，这是一种广东特色菜，因产于广东电白而得名。它具有爽脆可口，质嫩甘甜的优点，褪去了大多数芥菜的那种苦涩味道。

水东芥菜中含有丰富的维生素、蛋白质和矿物质。和其他的叶子蔬菜类一样，水东芥菜既可以炒食也可以做汤，只要合理搭配食材，简单煮一煮，也能做出一道鲜嫩可口、营养美味的汤饮。秋天一到，芥菜大量上市，价格便宜实惠，市场上一元钱就能买上一把。在这个干燥的秋冬季，不妨尝试着用芥菜搭配豆腐和猪肉做一道【芥菜豆腐肉丝汤】，在补充水分和营养的同时，又能起到暖身和减脂的作用。

每年的秋冬季，水东芥菜就是家里常备的食材，因为家人喜欢吃，家里的三分菜地总也少不了它的身影。在我的印象中，妈妈喜欢拿它来做汤，芥菜是主料，常常和鸡蛋、豆腐、猪肉、鱼肉等搭配食用。芥菜纤维素丰富，质嫩清甜，常吃能润肠胃促消化，豆腐蛋白高脂肪含量低，肉类的加入更能丰富汤食的营养，整道汤只加食盐调味，看似清淡却是鲜美无比。因少油少盐低脂，是难得的减脂瘦身佳品。今天就为大家分享一道【芥菜豆腐肉丝汤】，希望能够喜欢。

---【芥菜豆腐肉丝汤】---
食材清单-水东芥菜一小把，豆腐200克，瘦肉100克，食盐和油适量

---【烹饪步骤】---

①-提前准备好食材:芥菜都是自家种的，口感比较清甜脆嫩，适合清炒做汤。叶片撇开，清洗干净，清掉老叶和粗壮的根部，切成小段，将杆子和叶片分开来，这次我用的都是嫩叶（刚长成的样子）。同时将豆腐切薄片，再切成细丝或条状，如果不急着食用，可以放清水中浸泡，防止豆腐长期暴露在空气中发酸变味。为了让汤更有营养，还准备了一点瘦肉，切成肉丝。如果没有瘦肉，加鸡蛋也是可以的。

②-热锅，加少量油，晃动锅身让油润下锅底，这样食材不会粘锅。开中小火，油热后，将瘦肉丝下锅煸炒，肉出香变色后，下适量热水或开水，大火烧开。再将豆腐丝丢入，敞锅煮上5-6分钟基本上都熟了。当然如果是粗的豆腐条，就多煮2分钟。

③-豆腐煮熟后，再下入芥菜，简单用快搅匀，中小火慢煮即可。等菜叶变色，颜色加深，说明芥菜已经煮好了。嫩芥菜基本2分钟就好，如果是粗的茎叶再炖煮一会。出锅的时候加点食盐调味即可。一道鲜嫩可口的【芥菜豆腐汤】就完成了，看似清汤寡水，实则低脂低盐，美味营养，适合减肥的朋友！

---【烹饪小贴士】---
①-大多数芥菜比较苦，在食用之前都需要焯水去苦味，但是我用的是水东芥菜，口感比较清甜，清炒或做汤是非常不错的。不要去焯水，这样会导致维生素和营养大量流失。同样，因为口感比较嫩，煮的时间也不要过长，一般2分钟就好，保证口感。

②-豆腐选嫩豆腐为佳，不管切丝还是切细条，口感相比老豆腐好吃很多，豆腥味也浅很多，特别适合做汤。猪肉以瘦肉为佳，做汤不油腻。炒肉丝注意火候，中小火慢炒变色即可加热水煮汤。

③-做这道汤，不宜加过多调料，只加食盐调味即可，保证原汁原味，对于大多数的汤饮也是这样。; 观点2：生拌莴笋丝

原料：莴笋300克，芝麻3克

制法：莴笋去皮洗净，切细丝，放大碗中。芝麻小火焙香。在莴笋丝中撒入1克鸡精，2茶匙水果醋，几滴香油或坚果油，再撒上刚炒香的芝麻，即可食用。

评价：清香爽脆，特别适合吃油腻菜肴之后用来爽口。脂肪含量低于1%，盐含量低于0.2%。

叮咛：莴笋要去掉粗筋，质地脆一些。炒芝麻的时候小心炒糊，要提前关火，用余热把芝麻烤成淡黄色最佳

极嫩低脂蛋羹

原料：鸡蛋2个，脱脂奶150克，水150克，鸡精1克，盐1克，香油几滴，香葱花少许，黑胡椒、白胡椒等少许。

做法：鸡蛋用打蛋器彻底打匀，加入脱脂奶、鸡精、盐、水和胡椒粉搅匀，最后撒上香油和葱花。放汤盘中，加盖，在微波炉中高火3分钟，再换成低火3分钟，即可食用。

评价：嫩度超过日式蛋羹，美味可口，脂肪含量不到3%，盐含量为0.3%。

叮咛：要蒸出好蛋羹，需要选最新鲜的鸡蛋，它的蛋白质没有分解，肽链较长，才能有效形成高持水度的凝胶状。同时，因为是低盐食品，鸡蛋本身的风味要足，再加一些调味品就可以减少寡淡感。

原味蒸蔬菜

原料：胡萝卜1根，土豆1个，南瓜200克，绿菜花半只。

做法：蔬菜洗净。土豆去皮，并去掉皮表面的芽眼、发黑部分，切大粗条；南瓜和胡萝卜切条；绿菜花掰成块。取一只大汤盘，把蔬菜按南瓜、土豆、胡萝卜、绿菜花的顺序分层码好，上蒸锅大火蒸。5分钟后取出所有绿菜花，10分钟后取出胡萝卜，15分钟后取出土豆和南瓜。放大盘中分四面码好，即可食用。

评价：不放任何油或盐，也可以吃下去，有天然的清甜气息。脂肪含量低于0.5%，盐含量为零，营养丰富。极其适合“三高”患者和减肥者食用。其中土豆可以替代主食，吃了它便不必吃饭了。

叮咛：用筷子能扎透就说明蒸好了。不要有硬心，时间按自己的情况可略作调整。蔬菜一定要新鲜，土豆不要发绿。

烤龙鳕鱼

原料：冻龙鳕鱼1大片

做法：把鱼提前一夜放冷藏室化冻，然后切成几小块，表面用姜粉、少许糖略抹一下。平底锅中放极少一点油，加花椒粉、小茴香粉、百里香粉少许，然后上面放入鱼块。小火煎几分钟，然后翻面再煎。两面煎熟之后，放盘中，撒上黑胡椒盐，再撒上香葱花，即可食用。假如家里有烤箱，用烤箱直接烤熟当然更好，一点油都不用放。

评价：只要鱼的品质新鲜，香料合适，这道菜基本上不用放油味道很不错。盐在表面上，没有渗进去，总量也很少。

叮咛：鱼块一定要新鲜，质地紧密，没有明显腥味。

豆皮炒韭菜

原料：豆皮300克、韭菜200克、姜末1小匙、精盐、鸡精、味精各1／2小匙、香油1小匙、葱油4小匙

做法：

1.将豆皮洗净，放入冷水中泡软，切成细条，再放进沸水中焯烫一下，捞出沥干水；韭菜摘洗干净，切段备用。

2.锅中加入葱油烧热，先放入姜末炒香，再放入韭菜炒至变色，然后加入豆皮、精盐、鸡精、味精翻炒均匀，再淋入香油，即可出锅装盘。

蒿杆炒鳝鱼

原料：鳝鱼丝200克，蒿杆150克，青、红椒30克，豆芽50克，精盐1小匙，白糖1小匙，花椒末1／4小匙，干辣椒2小匙，酱油、香油、醋、胡椒粉、蒜蓉各1／2小匙，植物油30克

做法：

1.青、红椒切丝；银芽洗净；鳝鱼丝洗净；干辣掇切丝；蒿杆切段。

2.锅中放水烧开，将鳝鱼丝烫两下水捞出。

3.取碗加入精盐、胡椒粉、酱油、醋、香油、蒜，调成汁。

4.锅中放油烧热，下入花椒末、干辣椒丝，煸香，放入蒿子秆、银芽、青、红椒煸炒，最后放入鳝鱼丝，烹汁出锅即可。

四珍小白菜

原料：小白菜、香菇、海米、五花肉、玉米粒、葱、姜、盐、味精、胡椒粉、香油、糖。

做法：

1.五花肉丝中加盐、胡椒粉、香油，拌匀腌制片刻，备用；

2.将小白菜洗净后，过水焯一下，取出装盘。锅中倒油烧热，下葱、姜爆香，加五花肉丝、香菇、海米、玉米粒翻炒，加盐、胡椒粉、味精、香油调味，水淀粉勾芡，放在小白菜上即可。; 观点3：【肉末粉丝娃娃菜】

材料：娃娃菜一棵，猪肉馅100克，绿豆粉丝两小把，酱油50克，盐，小葱两棵，大蒜4瓣，红剁椒一小勺

制作过程：

1. 绿豆粉丝凉水泡软，剪成10厘米左右的段；

2. 娃娃菜洗净切条，摆在盘中，将粉丝铺散在娃娃菜上；

3. 小葱切末，大蒜拍碎；

4. 炒锅加油，肉馅倒入煸炒变色，加入酱油、盐、剁椒、小葱末、大蒜末，翻炒均匀；

5. 炒好的肉馅均匀地倒在粉丝娃娃菜上，再倒入少量的清水；

6. 将菜盘送入微波炉中，盖一张盘子，用100的火力8分钟即可。

【酿豆腐盒子】

材料：猪肉馅80克，北豆腐一块，鲜香菇一朵，大葱一棵，盐少许，香葱，小米辣一个

制作过程：

1. 豆腐切长4公分、宽3公分左右的长方块；

2. 将豆腐中间部位取出，取出的豆腐可以捏碎放在肉馅中；

3. 香菇切末，大葱切末，放入肉馅中，加盐、凉水，豆腐碎，混合成糊糊状；

4. 取一块豆腐，把肉馅填入其中，中间略高出一些；

5. 入烤箱中，选择“蒸汽模式”，10分钟；

6. 炒锅勾芡汁，待豆腐蒸好后，将芡汁淋在豆腐盒子上，有一点颜色和亮亮的样子，会更有食欲。

【豉汁蒸带鱼】

材料：带鱼两条，盐2克，料酒30克，蒸鱼豉鱼40克，香葱2棵

制作过程：

1. 带鱼清理干净，剪成5厘米左右，加入料酒、少许盐，腌10分钟；

2. 带鱼略微倾斜码放到盘子中；

3. 入微波炉中，先用80的火力5分钟，再转成50的火力5分钟；

4. 出炉后，带鱼表面撒上蒸鱼豉油、葱花；

5. 炒锅加油烧热，将油浇在葱花上，满满的香味，真诱人！

【金蒜蒸丝瓜】

材料：丝瓜2根，大蒜1头，油、生抽

制作过程：

1. 2根丝瓜清洗干净，将绿皮刮干净，再切成3公分左右的段；

2. 在丝瓜段的切面处划出花刀，不用太深；

3. 大蒜一头，拍碎切成蒜茸末；

4. 炒锅加油加热，蒜末入锅中，小火慢慢煸炒成金黄色；

5. 丝瓜摆在盘中，花刀的那面朝上，将蒜末均匀地舀在丝瓜表面；

6. 将丝瓜入凉水蒸锅中，大火，上汽后蒸5分钟左右，蒸好的丝瓜颜色依然碧绿，蒜香扑鼻，表面淋生抽，淋蒸鱼豉油会更鲜美。

【如意肉卷】

材料：猪肉馅250克，鸡蛋两个，寿司用海苔三片，淀粉一小勺，黑胡椒粉3克，香葱两棵，生抽，盐，白糖一小勺，

制作过程：

1. 二八猪肉馅，剁成肉糜，加香葱末、黑胡椒粉、盐、白糖、生抽，少许凉水，搅拌稠糊状；

2. 鸡蛋入碗，一小勺淀粉加少许凉水调匀，倒入鸡蛋中搅拌均匀；

3. 平锅加少量油，加热至6成热，将三分之一的鸡蛋液倒入锅中，端起锅离开火，让蛋液均匀地在锅底摊开，一共摊了三张蛋皮；

4. 取一张蛋皮，抹点生蛋液，上面放一张寿司用的海苔，均匀地铺一层肉馅，不要太厚；

5. 从上下两端分别向中心卷起；

6. 蒸屉上可放油纸，蛋卷倒扣在蒸锅里，盖盖子，上汽后蒸10分钟即可，凉后切块。

【金枪鱼肠土豆丸子】

主料：黄心大土豆2个，金枪鱼肠2根，盐，大葱半根，淀粉2大勺

制作过程：

1. 3个黄心土豆削皮，蒸熟压土豆泥；

2. 金枪鱼肠切小碎丁，加土豆泥、葱末、一小勺盐、两大勺淀粉，充分拌匀；

3. 混合好的土豆泥，搓成圆球，大小可随意；

4. 团好的土豆丸子有间隔的码放在盘子中，入蒸锅中，大火，上汽后蒸10分钟左右；

5. 炒锅倒一小碗水和生抽煮开，一小勺淀粉调浆淋入锅中，再次煮开后关火；

6. 将芡汁淋在土豆丸子上，丸子显得更饱满了；

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少油饮食食谱大全; 观点4：生拌莴笋丝
　原料：莴笋300克，芝麻3克
　　制法：莴笋去皮洗净，切细丝，放大碗中。芝麻小火焙香。在莴笋丝中撒入1克鸡精，2茶匙水果醋，几滴香油或坚果油，再撒上刚炒香的芝麻，即可食用。
　　评价：清香爽脆，特别适合吃油腻菜肴之后用来爽口。脂肪含量低于1%，盐含量低于0.2%。
　　叮咛：莴笋要去掉粗筋，质地脆一些。炒芝麻的时候小心炒糊，要提前关火，用余热把芝麻烤成淡黄色最佳

　　极嫩低脂蛋羹
　　原料：鸡蛋2个，脱脂奶150克，水150克，鸡精1克，盐1克，香油几滴，香葱花少许，黑胡椒、白胡椒等少许。
　　做法：鸡蛋用打蛋器彻底打匀，加入脱脂奶、鸡精、盐、水和胡椒粉搅匀，最后撒上香油和葱花。放汤盘中，加盖，在微波炉中高火3分钟，再换成低火3分钟，即可食用。
　　评价：嫩度超过日式蛋羹，美味可口，脂肪含量不到3%，盐含量为0.3%。
　　叮咛：要蒸出好蛋羹，需要选最新鲜的鸡蛋，它的蛋白质没有分解，肽链较长，才能有效形成高持水度的凝胶状。同时，因为是低盐食品，鸡蛋本身的风味要足，再加一些调味品就可以减少寡淡感。

　　原味蒸蔬菜

　　原料：胡萝卜1根，土豆1个，南瓜200克，绿菜花半只。

　　做法：蔬菜洗净。土豆去皮，并去掉皮表面的芽眼、发黑部分，切大粗条；南瓜和胡萝卜切条；绿菜花掰成块。取一只大汤盘，把蔬菜按南瓜、土豆、胡萝卜、绿菜花的顺序分层码好，上蒸锅大火蒸。5分钟后取出所有绿菜花，10分钟后取出胡萝卜，15分钟后取出土豆和南瓜。放大盘中分四面码好，即可食用。

　　评价：不放任何油或盐，也可以吃下去，有天然的清甜气息。脂肪含量低于0.5%，盐含量为零，营养丰富。极其适合“三高”患者和减肥者食用。其中土豆可以替代主食，吃了它便不必吃饭了。

叮咛：用筷子能扎透就说明蒸好了。不要有硬心，时间按自己的情况可略作调整。蔬菜一定要新鲜，土豆不要发绿。

烤龙鳕鱼

　　原料：冻龙鳕鱼1大片

　　做法：把鱼提前一夜放冷藏室化冻，然后切成几小块，表面用姜粉、少许糖略抹一下。平底锅中放极少一点油，加花椒粉、小茴香粉、百里香粉少许，然后上面放入鱼块。小火煎几分钟，然后翻面再煎。两面煎熟之后，放盘中，撒上黑胡椒盐，再撒上香葱花，即可食用。假如家里有烤箱，用烤箱直接烤熟当然更好，一点油都不用放。

　　评价：只要鱼的品质新鲜，香料合适，这道菜基本上不用放油味道很不错。盐在表面上，没有渗进去，总量也很少。

　　叮咛：鱼块一定要新鲜，质地紧密，没有明显腥味。

　　豆皮炒韭菜

　　原料：豆皮300克、韭菜200克、姜末1小匙、精盐、鸡精、味精各1／2小匙、香油1小匙、葱油4小匙

　　做法：

　　1.将豆皮洗净，放入冷水中泡软，切成细条，再放进沸水中焯烫一下，捞出沥干水；韭菜摘洗干净，切段备用。

　　2.锅中加入葱油烧热，先放入姜末炒香，再放入韭菜炒至变色，然后加入豆皮、精盐、鸡精、味精翻炒均匀，再淋入香油，即可出锅装盘。; 观点5：低盐饮食
主要对于冠心病伴随有高血压的患者，要求每天食盐总量控制在6克以内，既可以防控高血压又可以降低血容量，为心脏减负。

低脂饮食
控制饮食对高脂血症的防治是十分重要的。低脂饮食提倡清淡，基本吃素，但不宜长期只吃素。否则饮食成分不完善，反而可引起内生性胆固醇增高。

宜限制高脂肪、高胆固醇类饮食，如红肉(猪、牛、羊)、动物脑髓、禽类的皮、蛋黄、蟹黄、鱼子、鸡肝、黄油等摄入。脂肪摄入量每天限制在30~50克。健康人每天胆固醇的摄入量应低于300毫克，患有冠心病、高脂血症的患者每天胆固醇的摄入量应低于200毫克。糖类食品也要限制，不吃甜食和零食，面食过量也会导致机体将糖类转化为脂肪储存起来，增加体重。

多吃蔬菜和水果。食油宜用豆油、花生油、菜油、麻油等。蛋白的摄入以白肉为主，如禽类、有鳞鱼等。饥饱适度，每餐进食量以下一餐就餐前半小时有饥饿感为度，有的专家建议以6~7成饱为度。

(1) 低脂肪饮食

1)每日脂肪量限于40g以下，禁用油炸物，肥肉，猪油及含脂肪多的点心。

2)食物烹调可采用蒸，卤，煮，烩等，少用油或不用油的方法来改善食物的色香味。

3)可选用脱脂奶，或肉汤去油，忌用油脂糕饼，奶油糖果，果仁等。

(2) 低胆固醇饮食

1)胆固醇每日限制在300mg内。

2)以大米，小麦，蔬菜，水果为主，可适当选用牛奶，鸡蛋，瘦肉，鸭肉，草鱼，鲫鱼，大黄鱼，海蛰头，豆制品等含胆固醇低的食物

3)对含胆固醇的食物，如动物内脏，蛋黄，脑，鱼子，凤尾鱼，蟹黄等应尽量少用。

4)不宜用动物油，宜用植物油。

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