各种食物的营养价值及热量

观点1：一、谷类
对人体主要提供碳水化合物。
谷类中必需氨基酸不够完全，各种粮食混合食用可提高蛋白质的生理价值。
谷类是B族维生素的重要来源，但碾磨过度则大部分损失。
1、加工原则
标准米　95　　标准粉　85
这样才能最大限度地保留营养成份。
2、烹调时营养损失部分，如在烹调过程中加硷就会使维生素B族破坏，炸油条时因为加碱和高温油炸，可使维生素B1全部破坏，维生素B2和尼克酸也损失45%左右，但煮玉米时加碱，可使结合型的尼克酸分解成游离的尼克酸而被人体利用。
二、豆类
1、种类
大豆（黄、青、黑）蛋白质35－40%。
其它　绿、红、碗豆
2、作用：对人体主要提供优质蛋白质、脂肪、膳食纤维矿物质。与谷类混食相互补偿，起到蛋白质的互补作用。
大豆消化率65.3%。豆腐92－96%。
豆浆的营养成分在供给蛋白质上并不亚于鲜乳，铁含量更超过鲜乳很多。不足之处是，脂肪和糖不多。故供给的热量较鲜乳低。钙、维生素B2、维生素A、维生素D比鲜乳少。
豆芽　维生素C含量较大豆多，发芽短者其含量更高。
三、畜、禽类
主要提供优质蛋白质，脂肪（饱和脂肪酸）、维生素、矿物质吸收率高，饱腹作用大、味美，可以烹调成各种各样的菜肴，所以它的食用价值很高。
1、蛋白质：含量波动范围10－20%质量高。
2、脂肪10－30%，部位不同的含量不同，在人体吸收率低。
3、碳水化合物以糖元存在于肝、肌肉
4、无机盐丰富　铁吸收率高　钙低
5、维生素A、维生素D、肝　B族（B2）　内脏
四、蛋类
营养价值很高的食品，必须氨基酸组的含量较畜肉更理想，是优质蛋白质、利用率很高，生物价99.6%，是已知天然食物中最优良的蛋白质。蛋类也是无机盐的良好来源，主要集中在蛋黄内，特别是钙、铁含量很高，也容易吸收，铁几乎百分之百的吸收，蛋黄丰富的维生素B2、维生素B1、维生素C也比蛋清高，蛋黄中有卵磷脂和胆固醇。
油煎蛋和炒蛋或煮得过分的老硬比较不容易消化，消化力弱的人可以多吃水蒸蛋。
生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酸，煮熟后，即被破坏。
五、奶类
奶类是一类营养最完全的食品，它含有人体所需的一切营养成分，它富含完全蛋白质和容易吸收利用的钙。
1、蛋白质　牛奶中蛋白质3.3%，85%是酪蛋白，含有足够的必须氨基酸，是一种完全蛋白质。
2、脂肪　4.0%，主要是熔点低的低级脂肪酸和不饱和脂肪酸，很易消化，吸收率高达97%。含有少量胆固醇和卵磷脂。
3、糖，只含乳糖。5%，消化率100%。
4、无机盐　钙、铁、钾、钠、镁其中钙量吸收，铁含量不多。
5、维生素，含有一切已知的维生素，其他食品很少如此完全，尤其维生素A、维生素B2。
六、水产品
1、蛋白质，质量高。
2、脂肪：多不饱和脂肪丰富，人体吸收好，营养高。
3、无机盐　钙丰富
4、维生素　鱼肉
海带、紫菜，含有丰富的蛋白质、钙、P、铁、I、胡芦卜素、和维生素B2，尤其是I含量丰富。
七、食用油脂　动物脂肪、植物油
油脂在胃内停留的时间较长，故饱腹作用强。
植物油脂的营养价值高于动物油脂，植物油脂中必须需脂肪酸（亚麻油酸、亚麻油烯酸、花生油烯酸）的含量高，且富含维生素E，吸收率高。
八、蔬菜
1、蛋白质和脂肪含量很少。
2、碳水化合物少，但膳食纤维丰富。
3、矿物质含量很丰富。
成硷性食物：指含有钙、镁、钾、钠、离子多的食物在机体经化谢后生成硷性物质。是对机体保护性食物，日常生活中蔬菜、水果、奶类是硷性食物。
成酸性食物：指含有S、P、CI较多，在机体经代谢后生成酸性物质。有肉、　禽、豆类
4、含有多种维生素C、维生素B、胡萝卜素
在烹调中维生素容易损失，高温、锅、铲等可使维生素C氧化掉，在烹调中要注意以下几点。
原则：1、先洗后切，防止维生素C在水中损失。
　　　　2、急火快炒，若慢维生素C损失较多。
　　　　3、凉拌生食最好，在制作过程中如加醋用不锈金钢可减少维生素C损失。
九、水果
1、碳水化合物：单糖、双糖、淀粉、丰富的果胶
2、维生素　维生素C、胡萝卜素、维生素B2
3、矿物质　钙、钾、钠、镁、钙
4、含有色素　有机酸、感观好、味道好自:Club.ChinaRen.com

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