减脂时，饮食应该控制摄入脂肪还是碳水？

观点1：减脂期，饮食应该控制摄入碳水还是脂肪，应该是控制脂肪的摄入量。现在生活条件好了，很多人都非常重视自己的身材怎么样。现在这个时代都是以瘦为美，认为瘦了之后就会变得更加好看，于是他们通过各种方法达到减肥的效果。在减肥之前，我们首先要看一下自己每天的摄入量以及消耗量，如果摄入量小于或者是等于每天的消耗量，就能达到减肥的效果，没有必要。单纯的控制一种营养物质，这样对我们身体也是完全有害的。每一种物质对我们身体都是有一定好处的。脂肪，虽然每个人都不想长在自己的身上，但是脂肪可以保护我们的内脏，当我们身体碰撞到。时候，脂肪会起到一个缓冲的作用，达到保护我们内脏的作用。像我们经常吃的比较精细的面，以及用这些精细的面制作的东西，其实这些就是精加工的碳水。对于我们来说就是好吃，其他的没什么用处。如果其中含有糖分，这些糖分还可能造成我们脂肪的堆积，而且吃多了还会患有糖尿病的可能。我们可以将一些粗粮没有精细加工的作为自己的主食。一些比较好的减肥方法就是一方面通过控制自己的饮食，少吃一些油炸油腻的食品，膨化食品也要少吃，因为这些食品的热量非常高，它只会让我们的脂肪更加的多。再就是运动方面，要适当的运动，运动可以加速我们体内新陈代谢的速度，排出身体内多余的毒素。以上就是小编的看法，大家可以试一下理性的去减肥，也不要去节食或者吃各种的减肥药，他们对我们的身体都是有害处的。多多少少都是要吃一点的，保证身体每项元素都能补充到。; 观点2：如果仅从热量的角度来说，控制脂肪摄入，相对来说可以说是一种性价比更高的，控制热量摄入的方法。

这种饮食方式的特点在于“素多荤少”，也就是果蔬类可以多吃，但肉一定要少吃，同时辅以一定的杂粮等粗制碳水。

不过仅是这么一说，我们很容易就能发现，它实在是太过于清淡了点，相信很多人根本坚持不下来，因此我们实际上可以考虑一种既有低热量，又能大饱口福的饮食“黑科技”，植物肉。

就我来说的话是一直在吃OmniPork新膳肉的，味道上没的说，与真肉基本没有任何差别，口感上可能有一些差距但是影响不大，而且由于它的主要成分来自于豌豆、非转基因大豆、冬菇和大米，完全的“纯素”，使得这份新膳肉能够在基本保障其中的蛋白质含量的情况下，大幅度降低了脂肪含量与热量。相比较而言，新膳肉的热量仅有普通猪肉的三分之一。

也就是说，我吃一份用普通猪肉做的“红烧狮子头”，200g的话大概会摄入将近500kcal的热量，而如果我吃一份用新膳肉做成的狮子头，200g也就摄入了将近150kcal左右的热量。

两个之间相差的这350kcal左右的热量，大概需要我慢跑45分钟，或者步行快走一个半小时，或者中速跳绳半小时才能基本上消耗掉。

而且这之中有一个关键因素在于，通常我们从肉类中摄取的脂肪都属于饱和脂肪酸，而从蔬菜中摄取的脂肪则更多的是不饱和脂肪酸。由于不饱和脂肪酸的营养价值是要高于饱和脂肪酸的，一份新膳肉中的饱和脂肪酸仅有约0.7g左右，相较同等分量的普通猪肉而言，减少了约86%，所以一定程度上来说，食用植物肉也会相对更健康一些。

既饱了口福，又能吃的健康，同时还能兼顾低脂饮食减肥的优点，何乐而不为呢。

但是，减脂这件事实际上是比我们预想的要更复杂的事，碳水也是其中非常重要的一环。这主要是由于我们大量摄入精制碳水后，会导致体内血糖升高，而血糖一直处在一个比较高的水平下，身体就会一直合成脂肪，久而久之自然会胖。

不过碳水依然是我们身体的主要能量来源之一，因此千万不要想着“我直接把碳水戒了”不就完了，这在短期内可能会让你的身体有明显的变化，但时间一长，很可能导致你的身体出现糖异生等情况，影响其它营养物质的吸收。这种情况下，如果要保证身体的健康，你就需要大量的补充蛋白质和脂肪等营养元素的摄入以维持体内营养物质的均衡。

因此，采用“碳水循环饮食法”可能会是一种更好的方式，即低碳饮食与低脂饮食交错执行。

这是因为单纯的低碳饮食与单纯的低脂饮食都有一定的缺点，低碳饮食的缺点此前已经介绍过了就不再多说，而单纯的低脂饮食实际上的减脂效果也相对比较缓慢，对于维持体脂水平而言的效果相对更好。

而两种方式循环的情况下，首先确保了低碳饮食先期能够达成的明显体脂变化，又能够相对避免糖异生情况的发生，同时在高碳低脂的饮食阶段也能够保证体脂的稳定。

我现在在低脂饮食的日子里一般会吃一份新膳肉的炒河粉或者炒饭，主要是因为上班会比较忙，有时候来不及做饭，不论是这个炒河粉还是炒饭，做起来都还是很方便的。既满足了味蕾，还能满足当天的碳水需求，重要的是还能保证低热量，可以说是一举多得了。

总之，减脂这件事实际上并非单纯减少某一项就能够达成的，最为重要的其实还是整体的饮食结构上的调整，各方面结合下，才能够保证在健康的前提下，更为有效的进行减脂。; 观点3：碳水化合物、蛋白质和脂肪，我们看一下食物热量，前两者都是每克4千卡，脂肪是每克9千卡，前两者的2倍。我们一算，100克蛋白质的热量跟44克脂肪相同，那就是说吃100克蛋白质，相当于吃44克脂肪，对吗？答案是不对。实际上，吃100克蛋白质，从能量摄入的角度说，大约只相当于吃了25克脂肪。
原因有2个：1、蛋白质的产热效应比脂肪高出好几倍，之前说过，大概能达到自身热量的20%-30%。也就是说，吃100克蛋白质，只能提供70-80克蛋白质的热量。剩下的都在消化和吸收和利用过程中消耗掉了。而脂肪的产热效应只有3%-5%，基本是吃多少吸收多少。2、多余的蛋白质如果想变成脂肪储存起来，又要额外消耗25%-40%的能量。
也就是说，蛋白质吃进肚子里，吸收利用，浪费一部分能量。如果有点盈余，想变成脂肪，又要消耗一大部分能量。所以，蛋白质多吃一点，也很难变成脂肪，除非长期有极大的盈余。另外，蛋白质摄入越多，会刺激越多蛋白质氧化，让更多的蛋白质变成能量消耗掉。我们的身体设计，就不喜欢让蛋白质变成脂肪储存起来。
跟蛋白质一样，碳水化合物也很难变成脂肪。这可能跟我们一直以为来的认识相悖。但试验发现，一些人的糖原储存能力会随着碳水化合物摄入而增加（Eckel）。并且，储存够必要的肌糖原和肝糖原之后，多余的碳水化合物几乎都被直接氧化。除非饮食中连续提供大量过剩（超过需要30%-50%）的碳水化合物。而且，碳水化合物摄入量提高，也会刺激更多碳水化合物氧化。
这就是说，蛋白质和碳水化合物，都是不易转化成脂肪的营养物质。这其实是身体保持能量摄入平衡的手段之一; 观点4：首先我们先了解两个概念
一，食物生热效应（食物特殊动力作用）；是指我们通过咀嚼和消耗食物时自身所消耗的热量。
蛋白质的生热效应最强，相当于其所产生热量的16~30%。比如你吃了一块鸡胸里面含有25克蛋白质，其热量是100大卡，那么消化鸡胸的过程中自身就会消耗16~30大卡的热量，最后你只在这块鸡胸里吸收了70~84大卡。
碳水化合物生热效应为5~6%，脂肪为4~5%。也就是说吃碳水和脂肪时我们自身消耗是比较低的
二，食物消耗吸收率；食物中的营养素在消化道内并不是100%被吸收的，碳水的消化吸收率为98%，蛋白质为92%，脂肪为95%，可见蛋白质被我们浪费的更多。
由上面两个概念可以看出，碳水化合物，蛋白质，脂肪这三种营养素其中蛋白质的“净能量摄入”是最低的，碳水与脂肪的“净能量摄入”相对比较高且不相上下。所以建议减脂人群在饮食结构上要遵循高蛋白，低碳水低脂肪的饮食原则。每天每公斤体重摄入碳水2~4克，蛋白质1.2~1.5克，脂肪0.5~0.8克。世界卫生组织（WHO）建议安全减脂的速度为每周0.5~1公斤。切勿急功近利。
除科学合理饮食外还要进行科学系统的训练，力量训练与有氧训练紧密结合。在进行力量训练中要注重基础动作训练，可增加运动消耗以及提高基础代谢率。如卧推、深蹲、硬拉等。; 观点5：我试过水煮白菜、不吃米饭的日子，差不多坚持了半个月不到就果断放弃！体重短暂轻10多斤，但没过多久又复胖了！兜兜转转才发现，减脂失败的重点不是少吃，而应注重搭配~
小孩子才会选择不吃肉肉or米饭，作为交了智商税的成年人，减脂期碳水、脂肪我都要！
下面文章会分为【脂肪篇】和【碳水篇】，深入了解减脂如何保证营养均衡且健康吃瘦20斤！
从原理到食用技巧都帮你们讲透了，那这篇文章肯定会比较长~希望你们能耐心读、读懂~
【脂肪篇】
减脂期，我需要减掉的是脂肪，所以我不能碰脂肪？！
这种思想赶紧pass掉，你以为减脂期脂肪吃多就一定会胖？不吃脂肪就会加速瘦身？
太天真！
青菜炖萝卜，简直不是人吃的！
不过天真不止泥萌，我一开始也这么认为哈哈~减肥初期的时候，吃饭不敢多放油、不敢碰肉类、甚至牛油果、坚果我都不吃，听说里面含有脂肪！于是一段时间下来，莫名发现变得炒鸡想要吃甜食一类的高热量食物，上班的时候同事还说我面色泛黄，我也发现每次洗头的时候脱发很严重，后来才知道都是脂肪的“报复”。
其实脂肪的摄入是不会刺激我们胰岛素的分泌，但如果血糖升高是会加速脂肪的分解，促使我们更加渴望高热量饮食。
后来我开始健身、调整饮食，学习、参考了不少营养学的书籍，才知道减脂期的脂肪分好坏。好的脂肪（不饱和脂肪酸）需要适量摄入，而坏的脂肪（饱和脂肪酸）会导致我们肥胖。减脂期无条件避开饱和脂肪酸，因为已经饱和了所以吃进去就是完完整整的脂肪啦！哈哈我就是这么记住它的！
我在减脂期是这么吃脂肪的。优质的脂肪有很多，比如说坚果、豆类、烹饪油类以及各种酱料、动物油里面都有脂肪。不过我墙裂推荐坚果类，经常会买坚果类，比如三只松鼠、来伊份或者每日坚果，个人比较喜欢每日坚果的搭配，里面不仅有坚果还有各种果干，吃起来一点都不腻，而且还是给你定量补充脂肪。
除了吃坚果这类小零食之外，我还会吃水果，牛油果里面的脂肪含量是出了名的，不过我个人不大喜欢单吃牛油果，感觉油腻腻的很不习惯。
夏天我会拿牛油果、香蕉、黑芝麻、牛奶一起榨汁，不过泥萌也可以搭配别的水果，真心喜欢牛油果和香蕉牛奶一起榨汁，味道简直啦！快去试试，不好吃找我，都不用放糖的那种。偶尔兴趣一浓还会把牛油果做成一道蔬菜水果沙拉，可以当做; 观点6：减少脂肪摄入但并非是不吃减脂期饮食，到底是控制脂肪还是碳水化合物？写回答有奖励

减脂期饮食，到底是控制脂肪还是碳水化合物？
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A山巅之最
2018-04-01

减脂期饮食，三分练，七分吃。可是具体饮食应该控制摄入脂肪还是碳水化合物？
跟糖相比，脂肪更容易让人发胖，下面我详细讲一下。
关于这个问题，我希望大家在看文章的时候，注意不要走极端，也不要片面的理解。我之前听人说，完全不吃脂肪也不行啊，如何如何还说了挺多。我挺替他惋惜，因为我根本没有说要完全不吃脂肪啊。
相对于糖，食物脂肪更容易储存成身体脂肪。我既没说，碳水化合物绝对不会胖人，也没说绝对不要吃脂肪。我想对极个别朋友说，都是成年人了，这点阅读能力还是应该有的。
举个最简单的例子，我们都知道，美国人肥胖率比中国人高，很多人可能觉得美国人吃的比中国人多，其实不对。柯林·坎贝尔的《中国健康调查报告》里有个表，对比了相同体重的美国人和中国人的饮食总热量和成分比例。相同体重的美国人跟中国人相比，热量摄入都要少得多。拿65公斤体重组来说，美国人热量摄入是1989千卡，中国人是2641千卡。2641千卡，比美国77公斤成年男性的能量摄入还多。还有很多研究也支持这种观点，并且发现，排除了体能消耗的差异之后，美国人的能量摄入还是比中国人少。也就是说，美国人比我们胖，不一定是因为比我们吃的多，更可能是食物的成分有区别。实际上，数据显示美国人的脂肪摄入量是中国人的2倍以上。
想减肥，吃多少很重要，吃什么可能更重要。原因下面我慢慢讲。
碳水化合物、蛋白质和脂肪，我们看一下食物热量，前两者都是每克4千卡，脂肪是每克9千卡，前两者的2倍。我们一算，100克蛋白质的热量跟44克脂肪相同，那就是说吃100克蛋白质，相当于吃44克脂肪，对吗？答案是不对。实际上，吃100克蛋白质，从能量摄入的角度说，大约只相当于吃了25克脂肪。
原因有2个：1、蛋白质的产热效应比脂肪高出好几倍，之前说过，大概能达到自身热量的20%-30%。也就是说，吃100克蛋白质，只能提供70-80克蛋白质的热量。剩下的都在消化和吸收和利用过程中消耗掉了。而脂肪的产热效应只有3%-5%，基本是吃多少吸收多少。2、多余的蛋白质如果想变成脂肪储存起来，又要额外消耗25%-40%的能量。
也就是说，蛋白质吃进肚子里，吸收利用，浪费一部分能量。如果有点盈余，想变成脂肪，又要; 观点7：无论是减脂还是增肌都是要运动和饮食相结合的，增肌的时候我们知道要多补充蛋白质食物，因为蛋白质是合成肌肉的必不可少的物质，那么我们在减脂的时候要怎么吃呢？很多人说少吃就行了，那么具体少吃什么呢？很多人都回答不上来，今天我就跟大家具体的说一下！

少吃脂肪含量高的肉类，这个应该很多朋友都是知道的，但是一般人的理解就是，自身的脂肪就多，还吃肥肉那岂不是长得更肥了？所以要少吃肥肉，也就是少摄入脂肪，但是这种理解只是一种片面的想法，甚至可以说是一种异想天开的解释。之所以要少摄入脂肪，那是因为脂肪的热量很高，吃什么长什么这样的观念我们应该早早的摒弃，所以并不是因为吃了脂肪就长脂肪这样的原因。而且一般的动物脂肪中多是不饱和脂肪，所以这样的脂肪很容易被吸收利用了，也就是很容易被消化了，很快就会转化为热量。

还应该控制好碳水的摄入，我们的主食大多数都是碳水含量比较高的食物，之所以要控制碳水是因为碳水被吃进去之后就会转化为我们需要的糖，糖就是热量，同时碳水能够引起胰岛素的分泌，胰岛为了降糖就会多多的分泌胰岛素，在这个过程中你会很困，也就是在进食之后的半个小时左右你会格外的困，那就是胰岛素的作用，也是我们在消化的征兆。胰岛素把碳水转化为一定的热量和脂肪储存起来，为了减少脂肪的储存我们就应该把多余的热量消耗掉，少吃碳水。

所以说，碳水和脂肪都是我们在减脂期间都应该少吃的，那么我们在减脂期间应该以什么食物为主呢？以高蛋白食物为主，这类食物的饱腹感强，而且热量是比较低的，蛋白质不是用来增肌的吗？其实蛋白质也是6大营养元素中的一种，所以它完全可以用来当主食，只不过我们的传统饮食还是以碳水为主，这个无法更改。

蛋白质食物能够减脂的原因就在于食物的热效应，什么叫做热效应？就是你吃一个东西的时候你要咀嚼它，消化它，在这个过程中都是要消耗热量的，而且蛋白质是没有那么好吸收的，因为它的结构比较复杂，所以吸收率很低，再一个蛋白质的热量很低，所以这样就能够达到减肥的效果。同时补充蛋白质能够防止肌肉的流失，保证我们的基础代谢，这样我们减肥就能够有一个保证，不然代谢掉的太快，吃再少你也受不了，只会让你拖垮自己的身体！; 观点8：减脂时，饮食应该控制脂肪摄入量，脂肪的摄入量是造成肥胖的最主要原因。控制脂肪摄入量就可以避免脂肪在人体内的积累，同时在能加速脂肪排泄量，就可以有效地减脂。; 观点9：既然是减脂，那控制摄入脂肪含量是从根本上解决问题。因此，饮食上应减少含油脂过高食物的摄取，比如说肥肉等。做菜时可以通过清蒸，水煮这些方法减少菜油的使用量，这样也可以控制脂肪的摄入。但减脂的最佳方案是饮食上的控制和坚持运动。所以降低脂肪摄入的同时，也不要忘记去运动。; 观点10：减脂时，饮食应该首先控制摄入脂肪，其次是碳水化合物和蛋白质。当摄入碳水化合物过多时,会转化成脂肪贮存于体内。在体内分解代谢为二氧化碳和水,人体提供能量的主要有三种物质:脂肪、碳水化合物、蛋白质,其中碳水化合物最易获取,碳水化合物分解为糖分,直接影响到人体内的血糖浓度,当血糖浓度过高了,多余的糖分便会自发的转化为脂肪储存在人体内。; 观点11：减脂时主要控制的还是脂肪，碳水化合物与身体脂肪产生没有什么关系的，减脂要少吃肉类，油炸的等高脂肪高热量食物，多运动才可以。; 观点12：减肥时应该注控制饮食，摄入脂肪，因为脂肪是增加肥胖的罪魁祸首脂肪的过多摄取或是严重发胖，所以减肥的时候一定要严格控制摄入脂肪，至于碳水化合物，他提供大量的热量，但是也并。并不过多的给人类以增胖的几率，所以减肥时应该控制摄入脂肪。; 观点13：减脂时，饮食要严格控制，既要控制脂肪的摄入，也要注意碳水的合理摄入。不过减脂期间，碳水还是可以适当的摄入，但是脂肪就应该坚决杜绝了，毕竟身体要减的就是脂肪。; 观点14：减脂时，饮食肯定是要控制好脂肪了，但是针对碳水化合物更应该重视，脂肪好溶解，但是碳水化合物对于减脂来说更加困难。; 观点15：剪纸师就应该控制摄入的脂肪，减少脂肪的摄入量。因为，脂肪多了，容易引起心脑血管疾病。还可以让人增大体重。产生不健康的各种因素。所以减脂时首先应该控制摄入脂肪量。; 观点16：减脂时，饮食应该是摄入脂肪。只有摄入脂肪才能让真正的减脂效果会明显，不然的话会对身体健康造成影响。; 观点17：大家减脂的时候呢，应该控制摄入碳水化合物的含量，与此同时少量的控制脂肪的摄入。因为脂肪的摄入是大家每天都需要必须的，当然人体摄入的脂肪小于人体所消耗的脂肪的时候，就会变瘦，而不是变胖。变胖的原理是因为摄入的脂肪远大于人体消耗的脂肪，这些脂肪没有被大家所分泌和排解掉残留在体内，就会变胖。; 观点18：做减脂时，重要的应该是控制摄入的碳水。一般在做减脂训练时，脂肪控制量在总能量的百分之20以下。而碳水化合物则应该控制在55%~60%，这就说明在减脂时，饮食应当控制碳水的量。; 观点19：减脂时饮食应该控制摄入脂肪，这个阶段主要就是控制脂肪摄入的脂肪少了，吸收和转化的脂肪也会少，碳水化合物变成脂肪，有一个转换的过程，最好是两者相结合; 观点20：减脂的时候，饮食应该控制摄入的脂肪，因为你要减脂肪，所以的话，你肯定要控制脂肪。
碳水的话，也要减少一些，不要过量摄入。; 观点21：在减脂时，饮食应该控制摄入脂肪，因为你脂肪越多，那么你的体重肯定会越来越重，而且对身体还是不利的，所以说要控制脂肪的摄入。; 观点22：减脂的时候应该控制摄入的，当然是碳水化合物啦，你减少碳水化合物的话，那就需要消耗你的脂肪来进行消化，所以说这样的时候能够更加的减少脂肪。; 观点23：答：我们认为减脂时，我们的饮食应该是控制摄入脂肪，而不是碳水。因为脂肪这种物质成分，更容易让人长胖，迅速增加体重，让身心负责过大，不利于我们科学合理地运动与保健。而碳水化合物这类物质，其所含的脂肪成分几乎没有，更利于人们的消化吸收，更利于人们的运动健身的。; 观点24：减肥期间最应该关注的是总体的热量摄入,同等质量的脂肪含有的热量大概是碳水化合物的2倍以上,所以减肥期间减少脂肪的摄入更有助于减少整体的热量摄入。但是需要注意的是,减肥期间的饮食除了控制热量,营养平衡也很重要,即使少吃脂肪,也不应该完全禁止脂肪的摄入,也要保证身体正常生命活动所需的脂肪得到供应,适量的脂肪摄入也可以提高身体的基础代谢水平。; 观点25：减脂的时候饮食应该控制脂肪的一个色，路因为脂肪的话，她摄入太多的话容易引起，不是还有一个的话就是，减脂的时候如果还吃很多脂肪的话，对于他的一个，简直效果也会大打折扣，而碳水化合物的话，我们是，可以喝一点点的，因为毕竟碳水化合物的话，对于我们人体是有益的，而且他也不是长胖的。

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