谁能帮我顶一个中长跑运动员的食谱？

观点1：　　一、营养的基本原则
　　营养是指人体从周围环境摄取化学物质，以提供生存和健康所必须的能量和营养物的过程。
　　（一）饮食，饮食的含义是指特殊的饮食习惯和食物消耗的方式，其结果产生营养屋的摄入。
　　（二）食物，食物包含下列营养物：碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，微量元素，规定的事物纤维，水和乙醇。在平时里没有一种食物含有足够量的某种营养物能满足人体需要。而且中长跑运动员每天训练能量消耗非常大。所以必须食用多种多样的食物来满足人体的需要。
　　（三）消化，消化是肠子内的酶把食物中大化学化合物分解为人体能够吸收的小化合物的过程。
　　（四）吸收，吸收是把消化了的食物中释放出来的化合物从胃和肠进入人体的活动。未被吸收的食物直接通过人体并作为粪便排泄掉。
　　（五）排泄，排泄是把新陈代谢后可能是有害或有毒的最终产物排出体外。通常是通过尿排泄
　　以下是我帮你推荐一周菜谱：
　　星期一

　　早餐：馒头或葱花饼，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1-2个、酱黄瓜。
　　外加一些水果（香蕉、苹果）
　　中餐：米饭或馒头、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。
　　晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜、宫保鸡丁。
　　外加一些水果（菠萝、甜瓜）
　　星期二
　　早餐：杂粮窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳、凉拌萝卜。
　　外加一些水果外加一些水果（猕猴桃、西瓜）

　　中餐：米饭或馒头、肉末茄子、爆炒猪干、鸭子海带汤。
　　晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
　　外加一些水果（山竹、梨子）
　　星期三
　　早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、米粥、咸鸭蛋（半个）凉拌土豆丝。
　　外加一些水果（橙子、哈密瓜）
　　中餐：米饭或馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。
　　晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝、鲶鱼茄子。
　　外加一些水果（小西红柿、苹果）

　　星期四
　　早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、八宝粥、煮荷包蛋1个、凉拌海带丝。
　　外加一些水果（香蕉、梨子）
　　中餐：米饭或馒头、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
　　晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝、西红柿炒鸡蛋。
　　外加一些水果（香蕉、苹果）
　　星期五
　　早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、鸡蛋汤。凉拌金针菇。
　　外加一些水果（梨子、甘蔗）
　　中餐：米饭或馒头、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。
　　晚餐：米饭或馒头芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
　　外加一些水果（香蕉、桔子）
　　星期六
　　早餐：面包、牛奶（或豆奶）、或稀饭，煎鸡蛋1个凉拌牛肉。
　　外加一些水果（苹果、小西红柿）
　　中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、红烧狗肉、香菇汤。
　　晚餐：米饭或馒头，玉米粥、素炒西兰花、木耳炒蛋、鱼香肉丝。
　　外加一些水果（桔子、猕猴桃）
　　星期天
　　早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个，清炒豆芽
　　外加一些水果（西瓜、菠萝）
　　中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、蒜薹炒肉、南瓜汤。
　　晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
　　外加一些水果（香蕉、苹果）; 观点2：你好，上一楼回答的问题在网上都能搜到，我们要的就是前人总结的经验，我也是体育生练1500米的，我每天早上吃一个鸡蛋，喝一瓶牛奶，再吃一些平时吃得饭，中午多吃一些肉，这样下午训练的时候有充足的力量，下午训练完毕后，因为一天太累了，腿上有乳酸这样腿就发痛，多吃一些蔬菜可以降低疼痛，平时多吃一些有营养的东西，比如吃胡萝卜，吃牛肉，一星期喝三次羊肉汤，在晚上睡觉前再喝一瓶牛奶。在训练方面跑圈的时候量要上去，强度要上去，{早上要跑35圈，(400米的操场)下午一般测成绩，跑变速，跑8个600米全力，跑5个1000米全速跑，4个2000米全速，这样体育才能达到一级水平｝这样成绩才能像流水样，飞快的提成绩，这是我练体育四年的经验。。。希望能帮助到你，祝你的体育成绩越来越好。。。。。; 观点3：运动营养师济南班可以报名了！！想学的话可以联系我; 观点4：牛肉炒鸡蛋，红烧猪蹄，。喝奶茶，加蜂蜜，。晚上睡前，喝盐水泡酒，。超级无敌，。如果你没钱，多喝水，多喝粥，穷人力量大，。; 观点5：那位营养专家知道这样的食谱，请告之。谢谢了！我以前是中长跑运动员你怎么贫血？？？我来帮你配一下吧比不上专业营养师也比一般人强吧一c; 观点6：挺好的; 观点7：跑步

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