炒菜时间越长，营养流失越多吗

观点1：烹调的温度和时间对食物营养影响较大，特别是维生素C等水溶性维生素，一经加热，损失无法避免，且温度越高，时间越长，损失越大。虽然生吃黄瓜、西红柿等果蔬，能摄取更多维生素，但还有很多食物不做熟就难以下咽。另外，熟着吃除了让食物口感更好，最重要的是可以清除微生物污染对健康的威胁，在做熟的情况下，尽可能地控制烹调温度和时间，最大限度地保留食物营养，并避免温度过高导致致癌物的产生，有以下三个方法。
旺火快炒。很多营养素容易在70℃~85℃的温度区间流失，旺火快炒能迅速提高锅内温度，并能加快烹饪速度，减少食物处于高温的时间，从而减少营养流失。旺火快炒的菜色美味香，维生素C损失可不到20%，如果过程中再加点醋，更利于维生素C、 B1、B2等喜酸怕碱营养素的保存。需要注意的是，锅底不要放太多油，以免温度过高，反而加快营养流失。
隔水蒸。相对于油炸、快炒来说，蒸、煮、煲、焯的方式锅内温度相对较低，一般为100摄氏度，有助于营养的保留。但这几种方法也有缺陷，煮、煲的过程中，大量营养会溶在水中，如果不连汤喝掉，营养损失较大。焯烫时入锅温度较高，加热时间较短，比冷水下锅的煮和煲营养损失小些，但要注意保持锅内沸腾，放蔬菜应当少量多次，避免锅内温度骤降、焯烫时间延长造成的营养流失。相比之下，水开后，上屉隔水蒸的方式最好，水蒸气温度高于100℃，能缩短加热时间，让食材中绝大部分营养得以保留，且水蒸气带有水分，易于保持食物口感。
盖上锅盖。菜花、土豆、茄子、豆角、胡萝卜等质地比较坚实的蔬菜，往往不太容易熟，最好盖上锅盖，用焖的方式，提高锅内温度，缩短炒菜用时。实验表明，不盖锅盖比盖上锅盖烧菜，多损失2~3倍的维生素B2及大量维生素C。
还有很多常见的做法，也会让营养大打折扣。比如果蔬买回家后，不及时吃，维生素逐渐损失；多次淘洗大米，造成维生素和矿物质的大量损失等。; 观点2：烹调确实会破坏食物的细胞结构,让营养素向外流出,而且有些营养素又比较怕热,那么煎炒烹炸任何一种烹饪方式都会让这部分营养受损。同时有些维生素、矿物质还会一点点溶到汤水中流失掉,时间越长流失越多。

炒菜时间越长，营养流失也会相对越多，特别是一些水溶性的维生素（如维生素C、B族维生素）非常容易在长时间烹调过程中流失。但是，这不代表所有蔬菜都要生吃才好。虽说蔬菜生吃能更好地保留蔬菜中的营养物质，比如维生素C、一些抗癌成分等。
但是营养素并不会死光光。就拿又怕热又溶于水的维生素 C 来说,一般一份蔬菜做熟之后,还能保留一半以上的维生素 C。更重要的是,很多营养素是「你热或者不热,它都在那里,不离不弃」。比如蛋白质、糖分、脂肪等,遇到高温可能会发生点结构变化、氧化什么的,但完全不影响它们进入身体后的吸收。

要知道,会用火、会烹调是咱人类好不容易进化出来的高级技能,真不用为了保留营养而刻意生吃。不过呢,「炒菜时间别太长」的建议还是不错的,熟得刚刚好,可是一门技术活。随意在烹饪蔬菜的时候，特别是叶菜类，最好不宜时间过长，在3~5分钟内较好，也不宜用爆炒、烤、煎炸等方式，采用清淡的烹饪手法较好，比如清炒、焯水凉拌、白灼等等，这样利于保存更多营养物质。

虽然蔬菜生吃可能能保全更多原有的营养物质，但一些蔬菜需要烹饪一下会激发更好的营养，比如番茄、胡萝卜。番茄中含有的番茄红素在烹饪后细胞壁破裂，充分释放出来，更加有利于吸收，即使可能会损失少量维生素，不过可以获得更多番茄红素，所以利大于弊。而胡萝卜中含有丰富的维生素A、β胡萝卜素，属于水溶性维生素，如果烹饪一下，它们会充分溶解在食用油中，激发更多营养。

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