高糖食物不健康，如何激发和控制你对甜食的

观点1：众所周知，糖分的过量摄入，是导致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等一系列健康问题的重要因素。
我们摄入的糖分有些天然存在于食物中，如各种水果、乳制品，不少则为人为添加，如各种含糖饮料、添加了糖的咖啡、奶茶等。关于糖的摄入与心血管健康，美国心脏协会还专门发表过一个科学声明，其中建议：添加糖的每天摄取量男性不超过9茶匙（36克），女性不超过6茶匙（25克）。
但对于不少人来说，要克制对高糖食物的渴望并不容易。无法抵御高糖食物的诱惑，有时不是缺少意志力的问题，而是有一些不可思议的因素在作怪，引起身体的强烈渴望，让你对糖的渴望比身体实际需要的更多。
当你有意识要降低添加糖摄入时，你可能会刻意避开比较明显的诱惑，如各场所的饮料自动贩卖机、超市的冷饮冰柜，以及朋友圈的甜食分享图片。
但是，一些对糖渴望的触发因素更微妙，在你没有意识到的时候已经改变了你的生理状态，并且让你极度想要撕开一大袋巧克力豆来吃。如果你发现自己对甜食的欲望激增，可能是以下三个饮食因素之一引起的。接下来将为你介绍它们如何激发你对甜食的渴望以及如何控制。
1、摄入过多
你每天早上去上班路上买的特浓咖啡，所含的可能会比实际需要的更多。《食品科学杂志（Journal of Food Science）》上最近的一项研究发现，可以改变我们的味蕾，使我们感觉食物的甜度比实际要低。研究人员表示，当你不能品尝甜味时，你会想要吃更多的糖，以满足你天然对高糖食物的渴求。
美国营养与饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics, AND）的发言人Vandana Sheth提示，这是一项初步研究，需要更多的研究来支持研究结果，并更好地了解如何改变味蕾。但是如果你在上午极度渴望甜食，那么你可以尝试早上的咖啡换成无的。
2、人造甜味剂的影响
0卡路里饮料和低糖甜点并不像厂家宣传的那样理想，人造甜味剂往往是常规成分。亚特兰大营养学家、注册营养师Marisa Moore表示：“因为无营养的甜味剂（即人造甜味剂）比糖更甜许多倍，它们还会逐步使你的味蕾变得喜欢更甜的味道。这可能使水果和其他不太甜的食物难以满足你的口味。”换句话说，在经常性食用加入人造甜味剂的食物之后，味蕾适应了更甜的甜度，而常规的糖就会感觉不够甜。
一篇之前发表在《神经科学（Neuroscience）》杂志上的对人造甜味剂的研究做出的综述支持了这一观点，综述的作者指出，“人造甜味剂，正是因为它们是甜的，所以加深了对糖的渴望和依赖。”
营养学家们也看到了人造甜味剂的影响。洛杉矶的注册营养师Megan Roosevelt说：“我从过去的客户那里听到，他们在减少人造糖的摄入量并进行更均衡的饮食时，味觉有了明显的改善。”
3、碳水化合物选择不当
升糖指数（GI）可以衡量特定食物对你血糖水平的影响。升糖指数（GI）高的食物（如精制米面、糕点、咸饼干和曲奇饼等）在食用后，会使你的血糖迅速飙升至峰顶，不久后快速下降至低谷，犹如坐过山车。Moore说，随着你的血糖下降，你的身体就要寻求一种快速的能量进行补救（为了让血糖快速提升），使你极度渴望甜食，如甜甜圈、巧克力棒。
那么要使血糖水平保持平稳，应如何选择食物呢？摈弃那些升糖指数（GI）高的碳水化合物，选择升糖指数（GI）低的碳水化合物，如水果、蔬菜、藜麦、燕麦、糙米和全麦面包。这些食物的糖分缓慢分解，为身体持续稳定提供能量。所以，你不会经历血糖的突然飙升与速降，也不会出现血糖降至低谷后对食物的强烈渴望。
美国营养与饮食学会发言人、注册营养师Libby Mills说，升糖指数（GI）低的食物往往富含膳食纤维，可以提升饱腹感并进一步保持血糖稳定。
酷爱甜食的朋友，不妨回想下自己是否有以上的情况。渴望高糖食物只是一个表征，其内在发生机制还是在于自己的长期饮食选择。从以上3点进行改变，从而更轻松的克服对高糖食物的欲罢不能之情，保持健康体重，预防和改善肥胖相关的一系列慢性疾病。; 观点2： ‍‍血糖的主要来源是食物中的产能营养素——碳水化合物、蛋白质与脂肪。血糖高与低都会对机体造成损害。这里主要介绍高血糖如何控制：
1、把握好每天的进食量。每日进食的肉食、主食、蔬菜、水果最好都要在医生的建议下按量食用。

2、多吃低血糖指数食物，少吃高血糖指数食物。
低血糖指数食物：即食面、全麦维、通心粉、薏米等，低脂奶、鲜奶、低脂乳酪等，橙子、梨子、苹果、桃子等，果糖等大部分蔬菜。
高血糖指数食物：速食米饭、膨化米、膨化小麦、精粉面包等，雪糕、冰激凌等，西瓜、菠萝、猕猴桃、香蕉、葡萄等葡萄糖、麦芽糖、蜜糖、砂糖等，焗薯、薯蓉、干笋等。

3、多吃绿叶蔬菜。绿叶蔬菜中含有大量的抗氧化物和镁元素。
4、少吃洋快餐、火腿、香肠和饼干。果浆是食品中常用的添加剂，而它也是一种甜味剂，当果浆进入人体后，可使大脑难有饱腹的感觉，所以会过量进食，进而诱发糖尿病。
5、肉桂可以提高机体对胰岛素的敏感性，帮助降低血糖。
6、多吃洋葱、苦荞麦、南瓜子和苦瓜。这些食物都可以帮助降低血糖指标。
7、补充维生素D、钙和钾。血钾水平偏低的高血压患者比一般人群更容易发生血糖代谢紊乱，罹患糖尿病的风险升高。
8、多喝白开水、无糖饮料和汤品。保证每天饮水量在1500~2000毫升。
9、适当减肥。

10、严格戒烟，并远离二手烟、三手烟。
11、多交朋友，减轻压力，保持好心情。
12、保持合理的睡眠。睡眠时间为6~8小时，过少或过多都不好。
13、勤运动。运动既可以增加胰岛的功能，还可以增加能量的消耗降低血糖。
14、关注血糖指标。除了定期到医院体检之外，也可以买一个血糖仪在家里自测，发现异常时及时就诊。（空腹血糖正常值为3.9~6.1毫摩尔）‍‍

高糖食物不健康，如何激发和控制你对甜食的渴望？

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