每周的饮食怎么安排？有具体的列表吗？

观点1：最经济、营养的早餐
就是一个半熟的鸡蛋 + 一到二片火腿 + 一杯牛奶+面包
最经济、营养的午餐
要以米饭或者面食为主 + 大量的蔬菜 + 少量的肉食 + 汤水
最经济、营养的晚餐
因为是晚上人的活动量不大，所以
晚上一般食用水果或者食用一些生菜（例如：黄瓜沾酱、生菜、油麦菜沾酱等）
忌：晚上不宜食用过多、不宜食肉类不宜消化易起脂肪容易发胖; 观点2：营养均衡最健康

人们的生活质量大大提高，开始关心自己每日摄入营养是否均衡的问题。而到底什么样的饮食结构才算是营养均衡呢？

实际上许多人对各种食物所能提供的营养价值存在很多误解。甚至有人认为只有粮才能够保证自己的营养供应，殊不知，这是极其错误的。根据专家的意见，人在一天之内应吃齐四类食物，即五谷、蔬果、乳类和肉类，这四类食物为人体提供每天需要的七大养分，包括水分、糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和纤维，因此，这四类食物合称“均衡的食物”。如果我们平时能完整均衡地摄取人体所需的维生素、矿物质，就可以提高自身的抵抗能力，避免疾病侵袭。

中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》，对如何合理调配膳食提出了科学的方案。推荐的成年人每日合理膳食方案从塔底到塔尖分别为：谷类３００～５００克；蔬菜类４００～５００克、水果类１００～２００克；畜禽肉类５０～１００克、鱼虾类５０克、蛋类２５～５０克；奶类及奶制品１００克、豆类及豆制品５０克；油脂类２５克。

人类的食物是多样的，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的需要，达到合理营养、促进健康的目的。在多种食物中，最重要的是谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素。

尽量避免只吃副食、不吃主食的倾向；注意粗细搭配，吃些粗杂粮等。

稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。主食摄入量不足，副食特别是荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇的摄入量也相应增多，容易引起肥胖及并发症。因此，要避免无限量地吃菜，应将一部分胃口留给主食，因为健康成人每天吃的主食至少要在３００克以上。不少人习惯用蔬菜水果代替主食，这也是不科学的，因为蔬菜水果提供的营养与主食有很大差异性，互相不可代替。

此外，各式压力（也包含着情绪压力）、香烟（包含吸二手烟）、环境污染、睡眠不足、缺乏运动……也都是影响营养均衡的“毒物”。它们具有增加自由基的产生、加速营养素的消耗、减弱免疫细胞的作用。因此，培养运动习惯及休闲兴趣，戒除不良的生活习惯也是重要的，同时，拥有包容洒脱、幽默开朗的胸襟，更是提高免疫能力的妙方。

营养Q＆A

Ｑ：碳水化合物是什么？从哪些食物获得？

A:碳水化合物包括糖、淀粉和膳食纤维。富含碳水化合物的食物有稻米、玉米、小麦和其他各类食品及多种根茎类作物如土豆、山药、薯类、多种豆类、水果、蔬菜和糖。

Q:什么是微量营养素？

A:维生系和矿物质都称为微量营养素。它们和碳水化合物相比需要量要少的多，但却是良好营养所必须的，它们有助于保持机体健康和正常工作，一些矿物质也参与组成机体组织。

Q:怎样合理安排三餐？

A:每人都要安排一日三餐，每餐的热能分配以早餐占全日总热能的３０％，午餐占４０％，晚餐占３０％较合适。

Q:为什么要多吃蔬菜水果？

A:含丰富的矿物质，如钙、铁、镁、铜等；含大量的维生系Ｃ和其它维生素；含丰富的纤维素；含有易被人体吸收的糖类及蛋白质、少量脂肪类等。

Q:偏食对健康有什么影响？

A:偏食容易导致营养不良，使身体抵抗力降低，儿童时期偏食，影响生长发育，年轻人也不宜长期吃素，否则，缺乏全面营养，也会影响健康。

Q:家庭饮食习惯中要注意的问题有哪些？

A:粗细搭配，经常吃一些粗粮杂粮等；要注意膳食的色、香、味和饮食习惯；做米饭时，应尽量减少淘米次数；蔬菜烹调时先洗后切，尽量不用水焯，应急火快炒；烹调蔬菜时，加些淀粉或肉混合烹调，因淀粉和肉中含有的还原型谷胱肽可保护维生素Ｃ；烹调蔬菜时，提倡尽量吃一些生蔬菜；烹调时，应尽量采用植物油，不用动物油炒菜、和肉馅，肥肉最好不超过３０％；少食多餐，八分饱即可，切忌暴饮暴食，少吃零食；甜食要少吃；茶和咖啡不宜太浓。; 观点3：早上一杯牛奶~谷物像麦片啦~杂粮面包几片！！一个鸡蛋~一个小时后一个水果（或者可以放在吃中饭前1个小时吃）中午米饭~蔬菜！肉类~鱼类~（也可以偶尔换换面食）下午3点左右一块小蛋糕~一杯茶或者咖啡！！4点左右1个水果~晚上，如果减肥可以做色拉吃~~如果不减肥可以正常吃~只要均衡营养就好啦~饭后1小时喝酸奶·或者睡觉前1小时内喝热牛奶~; 观点4： 1.早晨是牛奶加面包，补充优质蛋白质。2.午餐可以选择一些较快的，如炒肉片，五花肉，可以与一些瓜类，蔬菜是不可缺少的。3.晚餐可以清蒸鱼，或者煲鸡汤，骨头汤，蒸排骨，蔬菜也是不可缺少的。4.间中吃两次豆腐，补充植物蛋白质。; 观点5：建议你去买一本于康著的《饮食决定健康》，说的很详细吗，我要是在这里说很多的，具体是根据每个人一天的热能卡说的，也就是说要根据人的不同而不同。一看就明白啦。

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