为什么要每天一份水果蔬菜？

观点1：人人都知道健康的重要性，可就是不知道如何去改变自己的坏习惯和偏食的口味，例如，你顿顿离不开肉，对瓜果蔬菜却碰都不碰。你知道吗，肿瘤，心脏病，高血压，高血脂，脂肪肝，糖尿病，肝炎，哮喘，皮肤病，肥胖等等，其致病根源都是饮食不善，营养不良，而热量过剩引起的。其实你只需迈出一小步，就可以改变这一切。
健康诊断
平时以肉类为主要食物而很少吃蔬菜和水果的人很容易缺少膳食纤维。现代营养学将膳食纤维列为人类第七大营养素。研究证明，要保障健康，每天需要摄人25～30克膳食纤维。膳食纤维能帮助肠胃蠕动，促进消化吸收，有效发挥营养，清除多余营养和体内毒素，膳食纤维摄人量不足，容易引发多种疾病。据中国营养学会调查，我国居民膳食纤维摄人量严重不足，人均每天仅14克左右。特别是随着生活水平的提高，人们饮食越来越精细化，粗纤维含量越来越少，导致现代“文明病”如肥胖症、冠心病、糖尿病、癌症等上升，严重影响了人们的身体健康。
由于膳食纤维吸水性强，相对增加了粪便的体积和重量，稀释了肠内致癌物浓度，从而起到防癌的作用；其次，膳食纤维加速肠内容物的排空，减少了肠内微生物的产生或转变致癌物的机会，缩短了致癌物与肠壁接触的作用时间，因此降低结肠癌的发生率。
而糖尿病是一种全身慢性代谢性疾病，由于体内胰岛素相对或绝对不足引起碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢紊乱，其特点是高血糖及糖尿。食物纤维具有降低血糖的功效，其中水溶性纤维作用较大，如豆胶、果胶、蘑芋等。果胶能够降低血糖的作用机制为：果胶吸收水分，在肠道内形成凝胶过滤系统，改变营养素包括单糖和二糖的消化吸收；果胶能减少胃肠道激素“胃抑多肽”的分泌，使葡萄糖吸收率降低。因此，多吃富含果胶的水果有益于糖尿病人身体的健康。
另外，通过日常膳食调整可以控制由于血胆固醇水平升高引起的冠心病，尤其是水溶性膳食纤维效果更显著。这是因为一方面膳食纤维具有吸附胆固醇的作用，使胆固醇不易透过肠粘膜吸收；另一方面，膳食纤维可部分阻断胆汁酸与胆固醇的肠肝循环，加速胆盐、胆酸等物质从粪便排泄，从而降低血中胆酸与胆固醇水平，起到防治冠心病的作用。
膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水分不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水分，使大便变软，产生通便作用。
痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与淤积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。
膳食纤维可降低身体对盐的吸收率，增加钠离子的排出，因此可抑制血压上升。食盐及血脂肪、胆固醇是引起高血压、心脏病的原因之一，而纤维能吸着体内的钠化物而与之同时排出，并降低血脂肪和胆固醇，故有助于降低高血压。
一般肥胖人大都与食物中热能摄人增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，使其进入胃肠后能够吸收水分使体积膨胀，增加饱腹感，减少进食量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而达到减肥的目的。
最后，现代人由于食物越来越精、越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落、龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。
培养好习惯
蔬菜、水果中的碳水化合物不仅包括可以给人带来能量的单糖、蔗糖、淀粉，还包括大量的膳食纤维，如有果胶等可溶性的膳食纤维和木质素等不溶于水的膳食纤维。膳食纤维可以降低胆固醇的吸收和加速胆固醇的降解；可以增加肠蠕动以缩短有毒有害物质在肠道内的停留时间达到减少危害的作用；可以防治便秘进而预防结肠癌等。
因此，养成每天吃些水果蔬菜的好习惯对人体的润肠通便作用是非常重要的，而且，多吃水果蔬菜也可以帮助我们养颜，清除体内毒素。
生活提示
1．多吃“苦”味蔬菜。美国科学家认为，苦瓜、野菜等苦味食品是维生素B12的重要来源。其主要成分中的氰化物对正常细胞无破坏作用，但对癌细胞有强大的杀伤力，并能抑制癌细胞中的细胞色素化酶，使之发生代谢障碍而“ ”死亡。
2．多吃“酸”味蔬菜及水果。酸味水果富含维生素C，有抗癌作用。酸奶和酸菜中的乳酸茵能把糖分解为乳酸，抑制大肠内腐败茵类的繁殖，减少毒素的产生，并吞噬致癌物质，能有效地防止结肠癌、直肠癌等。
3．多吃“素”。常吃粗粮、大豆、薯类及新鲜蔬菜、水果等富含纤维素食物，可刺激肠蠕动，加速有毒、有害及致癌物质的排泄，有一定的防癌作用。
4．多吃生瓜果。科学分析，生的新鲜蔬菜，尤其是十字花科的蔬菜里含有醌和酚。醌可冲淡致癌物质并加速其排出体外；酚可阻止癌细胞的代谢。另外，蔬菜内的干扰素可将癌细胞拒之体外；而β-胡萝卜素可使患癌的机会减少1／3。
——引自延边人民出版社《防病高手》

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