你适合用生酮饮食法减脂么

观点1：减脂和健身圈有很多“大名鼎鼎”的理论，要么是错的，要么没有实践意义，详细分析起来动辄成千上万字，这上万字写完了，却又什么实践建议也提不出，最多只能告诉你——忘掉这个理论。忘掉，忘掉，忘掉生酮饮食，忘掉所有无关紧要的概念，少浪费点脑细胞，把注意力投入到真正重要的事情上（热量平衡，可持续性）。
但生酮饮食为什么这么流行，为什么传播的这么广，你船长又为什么说他是错误的减脂思路？
回答这个问题的逻辑链很简单很清晰：
生酮饮食的理论假设很具有吸引力，也值得探索。但是因为这个理论假设实在是太美丽了，说出来给人感觉太有道理了，以至于在探索结果出现之前，就有很多人已经相信生酮饮食有减脂方面的优势了。
探索的结果，以若干研究的形式依次出现，结论已经相当清晰——生酮饮食对于减脂过程没有任何直接和必然的优势。至此，对于作为普通人的减脂者来说，游戏可以说已经结束了，生酮饮食的相关理论没有任何实践应用的价值。剩下的事情，或者可以叫进一步的探索，留给专业做这些事的人处理就行了。
当然，很多普通人减脂者肯定不服，毕竟有无数人都说生酮大法好，所以还得详细解释，解释这些研究是如何发现生酮饮食没有减脂优势的，为什么理论假设那么好，结果却让人失望，等等等等。
整体评价&实践建议
生酮饮食，对于减脂实践来说，没有任何直接和必然的优势。不会超越热量平衡减少体脂肪，未发现额外的抑制食欲效果，也未发现对同样热量差下的体成分优势（肌肉保护）。
有效的减脂饮食，可以是生酮的，也可以是不生酮的。如果一个有效的减脂饮食是生酮的，那么酮体只是这种饮食的附加产物，而不是这种饮食有效的原因。
生酮规律和酮体概念，在减脂实践中没有任何应用空间，普通人dieter不需要费心研究生酮饮食，不需要费力检测尿酮，甚至也不需要知道生酮这会事。
背景知识：什么是生酮饮食
生酮饮食（ketogenic diet），就是产生酮体（keto body）的饮食。
酮体，是脂肪酸代谢的产物，简单来说，酮体就是脂肪变的。
为什么脂肪要变成酮体呢？因为有些身体组织（主要是大脑，还有神经系统）不能使用直接使用脂肪酸算作为能源，在他们需要能源的时候，会先找葡萄糖，如果葡萄糖不够用，酮体就必须顶上去作为能源，生酮过程就此发生。
酮体的产生，一定是由碳水摄入不足引起的。只要碳水摄入低于100g，酮体就会开始产生，碳水越低，酮体产生越多。实践中使用的生酮饮食，一般要求碳水摄入在50g或者30g以下，当然这种要求只是为了酮体能产生的多一些而已，其实100g以下碳水摄入的饮食就可以被称为生酮饮食了。
除了碳水之外，蛋白质因为能被代谢成葡萄糖，也对生酮效果有一点点影响。用于医疗场合（治疗癫痫）的极端生酮饮食，碳水和蛋白质都被限制的极低，脂肪供能超过90%。当然很少有人在减脂场合使用压低蛋白质的生酮饮食。
理论假设：为什么认为生酮饮食有利于减脂
文首我提到过，生酮饮食的理论假设很具有吸引力，值得探索。生酮饮食的理论假设是这样的：
生酮饮食可以通过限制葡糖糖供能的方式，迫使身体使用酮体和脂肪酸供能，如果这种供能模式被身体适应，那么说不定体脂肪会成为身体优先选择的能源。
这个理论假设确实很美丽，但也有很大的欠考虑，这个欠考虑就是：被身体优先选择供能的，为什么一定是体脂肪，而不是包括膳食脂肪在内的全部脂肪？如果优先供能的真是不细分的脂肪的话，那么显然我们必须同时限制膳食脂肪的摄入才有意义，而这会使得生酮饮食成为碳水和脂肪双低的饮食。
当然，我现在说生酮饮食的理论假设有漏洞，有马后炮之嫌，对此我表示不辩解。
为什么叫马后炮，而不叫先见之明呢？显然是因为生酮饮食的理论假设没有通过研究检验，生酮饮食的各种理论上的优势，在研究中也通通没有发现真实存在。
研究证据
对于生酮饮食的减脂减重效果，人们做过很多个专门研究调查，也在一些本意不是研究酮体的实验中发现过一些东西。
总体来说，没有任何优质的研究，证实过生酮饮食的优势，在这些研究中，人们都观测不到生酮饮食有什么特别的地方。包括同样热量差大小时的脂肪变化，对消耗，食欲和体成分的影响等等。
最近的一个质量很不错的，经常被引用的研究在此：
这个研究中，受试者为17名男性超重者，研究的大亮点是，所有受试者的摄入和消耗都被能被非常精确的检测到，基本上断绝了self report带来的不确定性。
实验分两个阶段，受试者在前四周吃常规的高碳水饮食（含300g碳水，其中一半还是糖），后四周吃同样热量的生酮饮食（只含30g碳水，10g糖）。
这一套实验下来后，研究者对比受试者的若干指标和数据，检查生酮饮食是否真的在某方面具有优势，结果不负众望的，什么也没发现。这些指标包括：
各类型的热量消耗：总消耗EEchamber，睡眠时间消耗SEE，主动运动消耗PAE，自发运动消耗SPA，非运动时消耗EEsedentary等等，以及这些消耗
呼吸商（RQ，respiratory quotient）：RQ值用来衡量碳水和脂肪的供能比例。
结果是酱婶的：

两大列标题中，BD指的是常规饮食（Baseline Diet），KD指的是生酮饮食。下方指标中，BW adj 和 DXA adj分别指加权了体重和体成分的消耗指。
可以看出，各个数据的变化都不明显。
加权了体重和体成分的总消耗EE，和睡眠消耗SEE，在生酮饮食下多出了100大卡。有可能是因为酮体随汗液尿液流失产生的多余消耗，但研究者也说了，这个变化范围是在实验方法的误差范围内的，也就是说他们无法确认这100大卡的多余消耗一定是真实存在的。
但是生酮饮食下的运动消耗（PAE和SPA）反倒变少了一些。
RQ值减少，说明身体燃烧了更多的脂肪，但显然生酮饮食下受试者也摄入了更多的脂肪。
再看受试者的体重和体脂肪变化，注意这个研究并没有刻意制造热量差，只是严格规定饮食和记录摄入，体重下降无意的出现的结果，并且体脂肪最终下降的程度也很小，只有1kg：

x轴“0”左边是常规饮食，右边是生酮饮食。上边的图是体重，下面是体脂肪。
可以看到常规饮食切换到生酮饮食后，体重迅速下降了一块，然后趋于平稳，这就是传说中的水体重下降，别忘了生酮饮食只含有常规饮食10%的碳水。

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