高膳食纤维食物有那些？

观点1：含膳食纤维的食物主要有粮食、蔬菜、水果、豆类等。其中，又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。前者如果胶、树胶和黏胶，它们可溶于水，主要存在于水果、燕麦、大麦和部分豆类中。而大多数膳食纤维都属不溶性，如纤维素和半纤维素等。市场上大部分粗纤维食品中都添加了含有这类不溶性膳食纤维的粗粮和杂粮，如玉米、麦麸、米糠等。可降低血糖和胆固醇。
粗纤维中营养含量较少，而且不易消化，很长时间以来，人们都认为它对健康没什么作用。但随着生活水平越来越高，人们的膳食结构日趋“西化”———肉越吃越多，粮食和蔬菜却越吃越少，膳食纤维的摄入也就越来越少，出现了很多与生活方式有关的病，如肥胖、高血脂、糖尿病等。这时候，人们才发现，粗纤维能够对这些病起到一定的预防和治疗作用。
现代营养学的研究表明，多吃粗纤维食物有4大好处：一是改善胃肠道功能，能够防治便秘、预防肠癌；二是改善血糖生成反应，降低餐后血糖含量，帮助治疗糖尿病；三是降低血浆中的胆固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病；四是控制体重，减少肥胖病的发生。每天20克就够了。
粗纤维食品的主要消费群应该是成人和老人，他们由于工作、生活紧张以及生理上的原因，患有肥胖、高脂血症、糖尿病的较多。但吃的时候也要注意，营养学上对于粗纤维的推荐摄入量是每人每天20—35克，多吃反而会降低其他营养素的利用率。
另外，粗纤维能够增加粪便的体积，减少肠中食物残渣在人体内停留的时间，让排便的频率加快。因此，孩子和胃肠功能很差、经常腹泻的人最好别多吃。
含粗纤维的粮食有玉米、豆类等。含粗纤维数量较多的蔬菜有：油菜、韭菜、芹菜等。粗纤维的含量较丰富的还有花生、核桃、桃、枣等。; 观点2：下面总结出100种膳食纤维含量最高的食物，由高至低排列，供您日常选择。数据来源《中国食物成分表2012》（2014）》
100种膳食纤维含量最高的食物; 观点3：一酸枣
酸枣是有很高的膳食纤维的，大约每一百克枣子中，其中含有10.6克膳食纤维，能够促进我们肠道的蠕动和消化能力，具有调节血糖和预防糖尿病的功效，同时枣子中含有大量维生素b和c，能够促进人体新陈代谢，补充营养元素。
二黄花菜
黄花菜在一百克中含有7.7克的膳食纤维，它能够让我们预防心血管疾病，提供人体每天所需能量，同时含有大量的叶绿素，满足人体维生素b族的吸收，防止脂制代谢混乱，还能够清火的功效，烹饪方法也比较多，可以烧汤，也可以选择炒。
三苹果
苹果使我们日常生活中比较爱吃的食物，吃起来汁水加多，而且比较酸甜，一百克苹果中含有6.6克的膳食纤维，对人体有很好的补充，这也是为什么减肥时有人选择晚饭只吃一个苹果，它具有很好的饱腹感，同时维生素b和c含量丰富，能够调节人体血糖，营养价值极高。
四秋葵
秋葵也是一种高膳食纤维食物，每100克中含有4.6克膳食纤维，它的营养价值很高，同时具有能够清火，调节血压的功效，在烹饪上可以选择凉拌或者炒鸡蛋，口感丰富。
五彩椒
彩椒是一种人们生活中比较常见的蔬菜，颜色比较丰富，味道也比较酸甜，有很好的开胃的作用，每一百克彩椒中含有3.3克膳食纤维，能够很好地补充人体所需的能量，同时补充维生素c，能够降血糖，促进人体代谢的功效。
六南瓜
南瓜是一种很好的粗粮，每一百克中含有2.7克膳食纤维，味道比较甘甜，具有很好的饱腹作用，能够调节人体的血糖，补充大量微量元素，润肠通便，可以选择煲汤，或者烧粥，都非常滋补。; 观点4： ● 水果：水果含2%左右，其中，牛油果、番石榴等某些出众的水果更是高达5克以上，而且很多膳食纤维都藏在水果皮里，去皮之后其流失量可达24%-46%，所以可以的话，洗净果皮一起食用就最好啦！

● 蔬菜：莲藕、红萝卜、西蓝花等，都高达2克以上，当然，芹菜、南瓜、花椰菜等也是不错的选择！

● 豆类：黄豆、黑豆等豆类也有丰富的维生素，但有一点注意的是，豆皮是富有膳食纤维，许多小伙伴喜欢打豆浆喝，就会把豆渣扔掉，其实也是扔掉了大部分纤维，不妨可以将豆渣用来和面等，增加膳食纤维量。
● 粗粮：土豆、薯类、燕麦等也是含有大量膳食纤维，不过有些小伙伴为了方便会选择谷物粉，但在磨粉的过程中，是会损失一定的膳食纤维，所以比较来说，还是推荐大家食用无加工的天然粗粮哦！
● 菌类和坚果：菌菇类富含多糖这类膳食纤维，可以多吃~另外别忽视了坚果这个宝，除了富含优质的脂肪外，更是有满满的膳食纤维，例如杏仁，每100克就有11.8克膳食纤维！
没时间吃大量蔬菜水果，可以含膳食纤维的保健食品吗？
在指定用量下能够补充膳食纤维，一定程度上改善便秘等情况。

比如我最近吃的正官庄和爱乐红参果冻。; 观点5：人们的主食一般包括谷类、肉类、蔬菜类、豆类及瓜果类等，其中含膳食纤维的主食主要有谷类，如大米、小麦、燕麦、玉米等。后两者纤维含量更高些；动物类食物含有肌纤维，其中纤维含量较高的是牛肉；蔬菜中纤维量较高；豆类也含有很高的纤维。如黄豆、蚕豆、花生等；瓜果类中纤维含量也较高。正常人每日最好摄入膳食纤维30克。
●
含膳食纤维的米谷类食谱
米谷粮食不但能供给人体细胞活动必需的热量和部分蛋白质，还能提供以b族维生素为主的各种维生素，而且还含有纤维素，可促进结肠蠕动，增加肠道正常细菌数目，帮助食物的消化吸收。
对于便秘的病人，更可每日适量补充含粗纤维量比大米、小麦更高的麸谷类，如燕麦、玉米等，合理搭配食用。
●
含膳食纤维的蔬菜食谱
在植物性食物中
，含较多纤维素的有菌藻类（海带）、芝麻、豆类等。蔬菜中纤维量较高的依次为蒜苗、金针菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜、藕、莴笋等。
●
含膳食纤维的瓜果食谱
瓜果类中纤维素含量较高的依次为枣子、柿子、葡萄、鸭梨、苹果、香蕉等。
●
含膳食纤维的薯类食谱
薯类食品包括山芋、芋头、山药，虽然其所含膳食纤维较米谷更多，而且还富含胡萝卜素、维生素等，有益营养。当然也不可无限制摄入，一般每日不要超过500克为宜。; 观点6：膳食纤维含量最高的食物是米麦等五谷的杂质,也就是米糠和麦糠,这种纤维不溶于水,在胃肠里也不能完全消化,没有热量,含维生素B,能把胃撑饱,是很有效又安全的减肥食物.其最大益处是促进大肠的蠕动,缩短食物在大肠的停留时间,防治便秘,并减少大肠里的细菌把食物转化成有毒物质的机会,也能稀释食物里既存的有毒物质,减少大肠受害的机会,预防大肠痔疮和直肠癌的发生;食物中缺少这种纤维时患大肠、直肠癌的机会就会增加。
另一种食物纤维能溶于水，但不能消化，却能降低胆固醇和血糖，保护心脏血管，益处更大。常见的水果，例如芹菜、胡萝卜、青菜、五谷、豆类、梨、柑橘、李子、苹果、桃子、西瓜等，都富含丰富的水溶性纤维，也都是高纤食物.
低纤维食物热量高，通过肠道的时间长，吸收多，久而久之会引起肥胖。而植物纤维却是祛病益寿、减肥塑身的良药，呵呵。纤维素广泛存在于蔬菜的叶、茎、根及各种果实、种子里。普通大米、标准面粉的纤维含量比精白米、精白面多，杂粮含纤维又比米、面多。为了健康，要多吃粗粮，多吃素菜.
日常饮食可以多吃麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴笋、花菜、芹菜等。; 观点7：膳食纤维高的食物有梨子、樱桃、芹菜、蔬菜、全类谷物食物等等，具体原因如下：
1.梨含有较多的膳食纤维，一只梨含有五克左右的膳食纤维。经常吃梨不仅可以帮助身体排出毒素，还可以促进消化。梨的热量很低，吃梨不会引起肥胖，相反的还能减肥。所以，想要减肥的朋友，不妨经常吃梨。
2.樱桃的膳食纤维含量很高。樱桃的营养非常丰富，具有很高的营养价值，常吃樱桃有益健康。此外，樱桃含有丰富的铁元素，具有补血的作用。
3.芹菜含有大量的膳食纤维。有些肥胖人士都患有高血压，而芹菜却是一种很好的降压食物，所以吃芹菜对肥胖人士来说，既能减肥又能降压。
4.蔬菜是重要的膳食纤维来源，如豌豆、蚕豆、白豆、芸豆、青豆等豆类；山药、马铃薯、甘薯、魔芋等薯类。辣椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、觅菜、油菜含膳食纤维也较高。
5.辣椒：辣椒中含有丰富的膳食纤维，能清洁消化壁和增强消化功能，并能抑制致癌物质的产生和加速有毒物质的排除，可降低血脂和控制胆固醇。
6.蕨菜：其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便、清肠排毒的作用。经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠，治疗风湿性关节炎等作用。其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便、清肠排毒的作用。经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠，治疗风湿性关节炎等作用。
7.菜花：菜花的能量很低，膳食纤维很高，对抵抗许多癌症都有帮助。
8.富含膳食纤维的食品主要指全粒谷类食品。是人们的主食，摄取量较大，食品中只要增加一点，每天摄取的膳食纤维总量就相当可观。这类食物有糙米、黑麦面包、小麦片、玉米片、燕麦片、荞麦片等等。

扩展资料：
膳食纤维的主要特性
1.吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。
2.粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。
3.结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。
4.阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。
5.细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘。
虽然含有膳食纤维的蔬菜不少，但是却不食用过量，否则对健康的危害是很大的：
1、大量补充纤维，可能导致发生低血糖反应。
2、大量补充纤维，可能降低蛋白质的消化吸收率。
3、大量补充纤维，可能影响钙、铁、锌等元素的吸收。大量进食膳食纤维，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。
4、大量补充纤维，可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”。糖尿病患者的胃肠道功能较弱，胃排空往往延迟，甚至出现不同程度的胃轻瘫。
因此，我们在补充膳食纤维的时候，还应该注意千万不要矫枉过正。我们应该做到食物多样，谷类为主，粗细搭配。
参考资料：百度百科-膳食纤维
搜狗百科-膳食纤维; 观点8：粗粮，特别是白扁豆、红豆、绿豆等杂豆类，四季豆、秋葵、羽衣甘蓝、茄子等蔬菜，蘑菇、海带、魔芋、红薯等含量也很不错; 观点9： 4种生活中常见的高纤维食物，膳食纤维含量有多少？答案让人意外; 观点10：; 观点11：; 观点12：含膳食纤维的食物主要有粮食、蔬菜、水果、豆类等等，我是金针菇的粉，因为很多食物有营养但是很难自己烹饪出好味道，但是金针菇的做法就有很多花样了，而且是怎么做都好吃，是在不行还可以买那种即食的金大州金针菇，方便又能满足补充膳食纤维的需要~希望可以帮到您！; 观点13：荞麦

回答问题