- 观点1： 健康饮食搭配有理~~1、每人每天一瓶奶 每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶，养成喝牛奶的习惯。牛奶富含钙，有文献报告，动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。 2、每人每天一只蛋 一只约1两重的鸡蛋，蛋黄中所含胆固醇约280毫克，正好适合一个人一天生理需要。蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免胆固醇沉着。蛋类提供的必需氨基酸，其构成比例非常适合人体需要。 3、天天吃豆与豆制品 豆类和豆制品既能有助于解决营养不良，补充人体所需蛋白质，又可以预防营养过剩，不像吃肉那样会增加胆固醇。其中，大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。 4、创造条件吃海鱼 海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管内脂肪沉积，是血管“清道夫”。 5、多吃禽肉，少吃猪肉 畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白，为人体必需营养物质。可是，猪肉美中不足，含饱和脂肪酸多。所以，营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉，并不是猪肉不可以吃，只是少吃一点猪肉，有益健康。 6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50－100克) 蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外，还含有丰富的膳食纤维。既可防止便秘，又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害预防肠癌，还对防止肥胖、改善脂质代谢有益。 7、菌菇类食品要纳入膳食结构 香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品，含蛋白质较一般蔬菜为高，必需氨基酸比例合适，还有多种微量元素等人体必需物质，长期食用能起到良好的保健作用。 8、盐，一把双刃剑 很多研究表明，缺盐不行；但高盐饮食对人体健康更坏。高盐是导致胃溃疡、胃癌的元凶之一。高钠对升高血压尤为明显。另外，高钠饮食还会造成钙的丢失。改变“咸则鲜”的不良饮食习惯，努力做到三口之家每月食盐摄入量控制在500克左右。 9、控制高糖高脂饮食 据生理学家观察，如果每人每天额外增加一汤匙糖(15克)一汤匙油(15克)，那么一年就会增加体重10公斤。脂肪少了不行，多了有害。一般成人以每人每天2汤匙(30克左右)；肥胖、高脂血症等患者以每人每天1汤匙为度。 10、粮食不能少 食品品种丰富了，人均粮食摄入量却越来越少。如果长期热量摄入不足，碳水化合物提供热能低于膳食热量的55％，人体只能将蛋白质充当产热物质，导致孩子生长发育停止；成人有气无力，提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外，成人每天粮食摄入量一般应为300－400克。 食物营养 自古以来，有医食同源之说。吃食物也像中药配伍一样，讲究君臣佐使，搭配得好则营养更全面、合理，味道也更鲜美，并有防病治病之功效。这里介绍几种食物的搭配法，您不妨一试。 芝麻与海带放在一起同煮，能起到美容、抗衰老的作用。因为芝麻能够改变血液循环，促进新陈代谢，其中的亚硝酸能调节人体胆固醇含量，维生素E可防止衰老。海带含有碘和钙，能对血液起净化作用，促进甲状腺素的合成，两者合一，效果倍增。 猪肝与菠菜猪肝、菠菜都有补血功能，一荤一素，相辅相成，共同吸收，对贫血极为有效。 糙米与咖啡将糙米蒸煮研成粉末，加上咖啡、白糖饮用。糙米营养丰富，对医治痔疮、便秘、高血压等有良好作用；咖啡既有营养，又能提神，拌以糙米，更具风味。 鲤鱼与米醋鲤鱼有洗水之功，米醋也有利湿之效，两者拌食，可利湿涤水，滋阴润肺。 蜜糖与甲鱼把它们放在一起同蒸煮，不仅鲜美可人，而且含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素，实为不可多得的强身剂，对心脏、肠胃病、贫血等均有疗效。 鸡肉与栗子鸡肉造血补脾，栗子健脾，两者合煮造血功能更强。尤以老母鸡效果最佳。 鸡蛋与百合中医认为，蛋黄能除烦热、补阴血，百合则能清痰火、补虚损，二者可加糖调理，效果好。 豆腐与萝卜豆腐属植物蛋白，多食会引起消化不良，而萝卜则能帮助消化，与之同煮，豆腐的营养更易被人体大量吸收。 怎样搭配食物？ （1）采取几种不同颜色的食物搭配在一起烹调。如什锦煨饭：可用鲜豌豆（绿色）、胡萝卜（红色）、鸡蛋（黄色）、虾仁（白色）加调味品制成。 （2）同一类食物也要采取不同的烹调方法调味及少量食品搭配，避免食物单一化。例如鸡蛋可以蒸蛋羹，上加少许肉末；煮水泡蛋中加碎番茄，蛋花粥中加蚕豆泥；蒸蛋糕上加葡萄干等，均可引起小儿的食欲。 （3）搭配食物要注意营养素含量。要尽量选择营养素含量高的食物，如虾皮紫菜蛋花汤中除包括蛋白质、脂肪、碳水化合物外，钙、磷、铁、碘的含量多，还有少量维生素。尤以虾皮与紫菜中钙、磷含量多，能促进骨骼、牙齿的生长发育；蛋黄中铁含量多，能预防缺铁性贫血。 （4）搭配食物要注意蛋白质的互补作用：动物蛋白质与植物蛋白质搭配在一起的生理价值高。如排骨黄豆汤的两种蛋白质互补后提高了营养价值，而且这两种食物含钙量都高，对小儿骨骼生长有利。互补作用在使用植物性蛋白质时也有显著的效果，例如单独食用时的生理价值是：玉米60，小米57，黄豆64。若将三种食物混合食用，则生理价值可提高到77
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- 二选一菜谱设置方法如下。1、早餐：酸奶+菜包、肉包+蔬菜或者瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉。2、午餐：1碗米饭+肉或鱼+2份青菜或者1份蒸饭+1小份酱牛肉+水果或生菜沙拉。3、晚餐：凉拌芹菜或菠菜+豆腐脑或者全麦面包+代餐粉。
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