各种粗粮面包的营养价值？急

观点1：营养加油站:爱上粗粮
说到孩子的饮食，大多数妈妈所想到的都是营养、柔软、易消化。毕竟孩子还小，牙齿没有足够坚固，胃肠功能也没有成人健全，供应容易消化的食物是天经地义的。于是，妈妈们为孩子选购松软的白面包，制作柔软的白米饭，不需要太多咀嚼的米饼和蛋糕。可是，妈妈们往往忘记，孩子在需要软饭的同时，也需要一点粗粮。所谓粗粮，就是全谷类和豆类，包括全麦食品、糙米、大麦米、小米、玉米、高粱米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆、蚕豆等等。经常吃粗粮，不仅是孩子成长的需要，也是他们一生健康的基础所在。粗粮所带来的好处是肉、蛋、奶和水果蔬菜所无法取代的。半信半疑吗？请看下面的理由—— 爱吃粗粮的五大理由
理由一：粗粮里面富含维生素和矿物质，营养价值远高于精白米和精白面。
在各种主食当中，精白大米的维生素含量最低，精白面次之。因为谷类有一个与众不同的特点：它的维生素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分当中，而中间的细白部分含量很低。糙米经过精磨加工之后变成大米，其口感软了，外观白了，但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。粗粮之所以“粗”，就是因为它没有经过精制加工，因此天然的营养成分损失极少。孩子生长发育很快，对营养供应比成年人更为敏感。充足的B族维生素对于智能和体能都是极为重要的。
理由二：粗粮里面含有大量的膳食纤维，可帮助肠道蠕动，排除毒素，预防便秘。
每个妈妈都知道纤维的重要，经常让孩子多吃水果蔬菜，却经常会忘记粗粮是膳食纤维的重要来源。实际上，粗粮当中的不溶性纤维对于促进肠道蠕动最有帮助，而且可以与食物中的多种污染物质相结合，将它们带出体外，并把肠道打扫得干干净净。那些洁白、柔软或松脆的普通食品，均是精白米和精白面制成，其中所含的膳食纤维微乎其微。
理由三：粗粮具有更好的饱腹感，需要较长的咀嚼时间，因而能有效地预防儿童肥胖。
粗粮当中的膳食纤维具有很好的吸水膨胀能力，可以造成胃部“充满”的感觉，却只能产生很少的热量。同时，有调查表明，孩子的吃饭速度越快，则发生肥胖的危险越高。吃粗粮时，不可能像吃白面包、白米饭那样囫囵吞下，咀嚼时间必定会大为延长。在多次的咀嚼当中，大脑可以更好地得到“饱足”的信息，便于及时调整食欲，预防饮食过量。
理由四：粗粮当中的淀粉吸收速度较慢，不会造成血糖的急升急降，这对于预防糖尿病极有好处。
在发达社会当中，糖尿病的发生率可达5%，而且发病时间不断提前，对生活质量影响极大。目前国外一些研究认为，从小米精面和白糖，每天产生血糖的剧烈波动，可能造成胰岛细胞负担过重，是成年后罹患糖尿病的重要诱因。虽然孩子年纪尚小，暂时不会发生这些疾病，但是一个称职的好妈妈不能不考虑到孩子的长期健康问题。
理由五：要保证孩子有一口健康结实的牙齿，还需要良性的咀嚼刺激。
牙科专家们认为，牙齿也会“用进废退”。儿童期正是恒牙孕育形成的重要阶段，经常给孩子咀嚼的机会可以促进牙齿的坚固，如果总是吃太软太精的食物，从来不需用力咀嚼，则恒牙质量受到影响。多吃粗而不硬的全谷类和豆类，正是让孩子牙齿得到锻炼的大好机会。
帮助孩子吃粗粮的5大对策
按照营养专家的推荐，孩子每周至少要吃3次粗粮，如果每天有一种则更为理想。虽说妈妈知道吃粗粮的好处，孩子未必立刻配合。通常孩子喜欢看到新鲜的食物品种，却不一定会接受新的味道和口感。要想达到多吃粗粮的目的，还需要妈妈花一点功夫，动一点脑筋。
问题一：我家孩子不喜欢全麦面包的粗糙口感，怎么办？
对策：这个问题不难解决。全麦面包虽然口感粗糙，但它具有一个优势，那就是烤制后具有比白面包更浓的香气。因此，不妨在面包片的一面涂上少许蜂蜜、色拉油或黄油，在烤面包机、烤箱或平锅上略微烤制，让面包表面变脆，味道变香。这样烤过的面包片很受孩子欢迎，是极佳的早餐。
问题二：我知道燕麦片营养好，可是我的孩子不喜欢，怎么办？
对策：燕麦片有一种滑腻的感觉和特殊的风味，有时候难以被儿童接受。可以将它与其他食物拌在一起，如用牛奶调制并加入少量糖，或者与米粥、豆粥同煮后与小菜、熟食一起吃，还可以加入巧克力、可可粉、鸡蛋、大枣等风味配料。也不妨购买经过处理的速食燕麦片，其口感和风味都会比较容易让孩子接受。
问题三：我每天工作很忙，煮豆粥时间长，又太麻烦，怎么办？
对策：豆子的皮层较厚，淀粉结构紧密，煮起来很费时间。但是如果预先浸泡一段时间，令皮层变软，淀粉吸水，煮起来就会容易得多。不妨把各种豆子泡在水中，放在冰箱里一整天，次日取出来煮粥。这样不仅烹调速度可以大大加快，口感也有很大改善。当然，如果用高压锅烹调更为理想，只须压15-20分钟便可解决，而且能保存更多的香气。其他各种难以煮熟的粗粮均可按此方法处理。
问题四：我家孩子很挑剔，总吃一两种粗粮很容易腻，怎么办？
对策：任何人经常吃一种食物都有厌倦的可能，儿童更是如此。按照饮食多样化的原则，应当给孩子经常更换主食品种，这样既能保证营养的全面，也能帮助孩子养成适应多种口味的良好膳食习惯。其中一个方法是煮粥时或做煎饼时放入多种原料，将它们搭配得既美味又容易消化，而且能一次吃到多种粗粮，对于保证孩子的饮食多样化最有好处。比较理想的方法是选择一种比较粘的原料和其他不粘的原料搭配，煮出来比较可口。
　　问题五：除了粥和饭之外，还可以怎样利用粗粮呢？
对策：几乎每一种粗粮都适合用来煮饭和煮粥，特别是经过高压锅烹制，都能得到比较理想的口感。除此之外，粉状的粗粮适合用来制作点心和软煎饼，例如豆粉和玉米粉与面粉混合之后加入鸡蛋与牛奶，可以制成非常美味的小饼，或者柔软芳香的发糕。豆类可以用来制作汤和甜食。此外，杂粮面条也是个好主意。荞麦面条、玉米面条、杂豆面条都是美味营养的粗粮食品。
　　粗粮食品推荐　　
1、全麦面包　　富含B族维生素和膳食纤维。注意要选购那种含有麸皮颗粒、注明用全麦面粉制作的产品，而不是加焦糖色素染成的褐色精粉面包。　　
2、黑米、红米和紫米　　是大米家族中的珍品，都属于没有经过精磨的糙米。其中维生素、矿物质和膳食纤维含量比普通米高得多。　　
3、燕麦片　　为粮食当中的营养冠军，也是膳食纤维的极佳来源。注意选购那些纯燕麦片和燕麦比例高的早餐麦片，而不是加了大量糖、香精和糊精，燕麦含量极低的所谓“营养早餐麦片”。　　
4、玉米　　在夏秋季节可以买到鲜玉米棒，它们往往极受孩子欢迎，不妨每周买两三次品尝。在其它季节可以吃玉米碴、玉米粉和速冻甜玉米粒。 5、小米　　富含B族维生素和铁，其中所含纤维性质柔软，容易烹熟，口感好。　　
6、豆类　　红豆、绿豆、芸豆都是非常好的维生素、矿物质和膳食纤维来源，蛋白质含量较高。适合与大米搭配，口感好。红豆、芸豆各季节都可以食用。绿豆是夏季的首选，但它属于寒性食品，对于体质较弱的儿童来说，其他季节要慎用，以免造成腹泻。; 观点2：据信息时报报道，近几年“粗粮”又悄悄在都市里盛行起来。据有关营养专家说，适当进食“粗粮”不但有利于减肥，而且对健康很有帮助。特别是在过年期间吃顿“粗粮”，洗洗肥肠，也成了广州人过年的一种新时尚。

粗粮有益身体

“粗粮”是一个很广泛的概念，它是相对于大米、白面等“细粮”而言的一种粮食。主要指包括玉米、高粱、小米及各种豆类等在内的粮产品。据一些老前辈说，吃粗粮几十年前最盛行，当时人们均处于贫穷状态，粮食不足，更缺少肉、奶、蛋、蔬菜等生活必需品，一日三餐少不了“粗粮”。

事实上，富含纤维的“粗粮”尽管吃起来不像“细粮”那样顺口，却是难得的保健食品。据介绍，“粗粮”多种植在高海拔、无污染地区，极少使用农药、化肥，是公认的具有特殊食疗食补作用的天然绿色食品。另外，现代人生活快，饮食结构不合理，整天进食高脂肪、高蛋白、高热量食品，对身体健康很有影响，因而有必要增大“粗粮”在食物结构中所占的比例。

饭馆专设粗粮食谱

“粗粮”正成为人们餐桌上的新宠。现在，在各大超市货架上，一袋袋包装精美的“粗粮”成了人们选购的热点；同时，由于广州饮食文化比较发达，人们对粗粮的接受度比较高。

很多餐馆都打起了“粗粮”招牌，一些来自山东、东北的饭馆里专门设有“粗粮食谱”，什么菜根、高粱馒头、小米粥、玉米黑窝窝头……应有尽有。据餐厅负责人介绍，前来吃“粗粮”的不仅有工薪阶层，也有为数不少的高薪者，甚至一些外国留学生和教师也经常光顾。

吃粗粮适量而止

据营养学家介绍，粗粮营养价值高，含有丰富的维生素A、E，有降低胆固醇、延缓细胞衰老及抑制肿瘤生长的作用。粗粮中的纤维素可对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通。此外，纤维素还可与体内的重金属和食物中的有害代谢物相结合排出体外。

但是，要吃多少（高纤维素食物）粗粮才真正有利人体呢？营养学家建议，一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10~30克为宜，而且最好吃纤维素含量较多的蔬菜，如韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等，并要注意适量食用。

■DIY
煮食粗粮

黑米：黑米较硬及粗糙，用来煮饭并不太适合，熬粥或煮糖水较好。比如与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水；或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤，口味更新奇。黑米只宜淘洗一次，不然会导致黑色素流失。

高粱：可与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮饭，口感独特。

糙米饭：要煮得可口，最好先将糙米浸两小时。糙米及红米可单独或混合煮食，煮饭熬粥均可。糙米除需较长时间浸水外，煮法与一般白米无异。

小米粥：按传统煲粥方法，取适量小米煲30分钟左右，也可与大米一起煲粥，口感也不错。

■温馨提醒
粗粮细粮合理搭配

谷类食物是我们的主食，三餐不可缺少，谷类易消化吸收、价格便宜，是人体最重要最经济的能量来源，也是蛋白质、一些矿物质和B族维生素的重要来源。

粮谷类主要包括米、面、玉米、小米、燕麦、高粱和荞麦等。老年人胃肠功能差，应注意选择易消化的食物，但食物不宜过精，应注意粗细合理搭配。

为了防止B族维生素的缺乏，应当粗粮细粮搭配着吃。粗粮如玉米、小米、燕麦等由于没有进行过细加工，保留了它原有的营养成分，尤其是B族维生素如维生素B1、B2、尼克酸等的含量很丰富，另外，存在于谷皮和糊粉层中的钙、铁、锌、铜等矿物质也保留了下来。粗粮并不是没有缺点，虽然营养丢失少，但感官性状较差，消化吸收率亦相应下降，纤维素和植酸含量较多，还会影响其他同时摄入的食物营养素的吸收。所以，将粗粮和细粮搭配着吃，可以互补，既补充了B族维生素，又提高了消化吸收率。

■小知识
哪些算粗粮

一般人对粗粮的认识还不多，那么，我们就向大家介绍几样主要的粗粮代表。

高粱类：

玉米黑窝窝头、大饼子、锅贴、大煎饼、玉米粥、小米粥、高粱米粥、黑米粥、玉米面面条、玉米面糊糊、黑麦馒头、黑麦花卷、黑麦锅贴、大黄米粘豆包、玉米面萝卜条包子。

野菜类：

山婆婆丁、野苣荬菜、山野黄瓜香、老家心里美大萝卜、山刺嫩芽、野磨菇、山水萝卜、野水芹等各色鲜野菜及山野桔梗、各种野菜干。

　　
蘑菇类：

蘑菇的品种很多，常见有香菇、平菇、兰花菇等。

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