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青少年饮食要注意什么

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观点1: 青少年饮食要注意什么
  青少年指满13——20周岁的,也就是少年与青年相重合的阶段,处于儿童时期之后,成人之前。但实际上,青少年指13岁以上到成年之前这段 期间的人多为学生,且也进入一种人身的转变期,是社会上令人重视的一个群体。

  现今青少年的营养状况已显现出巨大漏洞,由于平时青少年不太注重营养饮食及营养的均衡摄入,以致于体质下降,处于一种亚健康状态。然 而他们对此并没有察觉,即使有感觉到的也不以为然,不关心饮食与健康的关系。在问题发展到严重状态之前,青少年赶紧学习一下,培养健 康向上的生活饮食好习惯,保住健康的身体!
   日常饮食中应该注意的问题
   少吃:十大垃圾食品
  日前,世界卫生组织公布了全球十大垃圾食品及其危害。这十大垃圾食品中的很多种类被青少年所偏爱,但为了您的身体健康,不要经常吃或 是少吃下列食品。
  油炸类食品主要危害是:油炸淀粉导致心血管疾病;含致癌物质;破坏维生素,使蛋白质变性。
  腌制类食品主要危害是:导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌;影响粘膜系统(对肠胃有害);易得溃疡和发炎。
   垃圾食品
  加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等)主要危害是:含三大致癌物质之一:亚硝酸盐(防腐和显色作用);含大量防腐剂,加重肝脏负担。
  饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)主要危害是:食用香精和色素过多对肝脏功能造成负担;严重破坏维生素;热量过多、营养成分低。
  汽水、可乐类食品主要危害是:含磷酸、碳酸,会带走体内大量的钙;含糖量过高,喝后有饱胀感,影响正餐。
  方便类食品(主要指方便面和膨化食品)主要危害是:盐分过高,含防腐剂、香精,损肝;只有热量,没有营养。
  罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)主要危害是:破坏维生素,使蛋白质变性;热量过多,营养成分低。
  话梅蜜饯类食品(果脯)主要危害是:含三大致癌物质之一:亚硝酸盐;盐分过高,含防腐剂、香精,损肝。
  冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)主要危害是:含奶油极易引起肥胖;含糖量过高影响正餐。
  烧烤类食品主要危害是:含大量“三苯四丙吡”(三大致癌物质之首);1只烤鸡腿=60支烟的毒性;导致蛋白质炭化变性,加重肾脏、肝 脏负担。
   给青少年饮食营养健康的建议
  即使是垃圾食品也并非不能吃,关键是要懂得平衡自己的营养与热量,懂得均衡调配饮食,就可以减轻或避免垃圾食品对您的危害。要多吃蔬 菜、水果、豆类、奶类等健康的、卫生的食品,要保证饮食多样化。
   适量:七八成饱就行
  做父母的不停地给孩子夹菜叮嘱“多吃点多吃点”。可怜天下父母心,家长们心疼孩子的这种做法对孩子其实没有好处。不能吃得过饱的原因 ,主要是避免消化道负担加重分流体内血液,以保证大脑有足够的血液供应。另外,长期吃得过饱,会损坏肠胃,引起肠胀气,从而损坏肺部 和心脏功能。
   1、荤素合理搭配
  鱼、肉、蛋等属于酸性的食物,人体若食用酸性食物过多,就会出现“酸中毒”。结果易使人疲劳,抵抗力降低,特别是使考生思维能力下降 、记忆力减退,发生神经衰弱综合征。一份荤必须与三份素菜搭配,达到酸碱比例合适。
   2、慎补:不可迷信补品
  人的智力受许多因素的影响,营养只是诸多因素之一,而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素,只要不挑食,不偏食,均衡地吃 好一日三餐,就能满足需要。春夏季气候干燥、炎热,人容易上火,不适合进补的如温补药品,如人参、鹿茸等。过食温热,轻者引起大便干 结,咽痛,舌红,重则可致大便出血,鼻出血,引发痤疮,夜寐不安。
   3、多喝水,少喝咖啡饮料
  孩子复习、考试期间正是炎热夏季,学习强度也大,容易出汗。营养专家提醒说,出汗多消耗了大量体液,还消耗体内的无机盐类营养,容易 发生代谢紊乱。同时,天热影响胃液分泌,降低消化能力,加上睡眠不足,损耗津液,食欲会大大减少。每天要保证1500至2000ml的水分摄入 量,充足的水分可确保血液循环顺畅,这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。
  青少年喜结伴行动,互相模仿,在饮食习惯上也常相互影响,容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以及节食怕胖等 行为,应帮助他们改掉这些不良的饮食习惯。很多中学生可能在学校或居民区搭伙,故应重视管理集体伙食,注意做到饮食平衡,保证营养素 的充足供给。家庭饮食要量够质优,菜谱应多样化,每日供应肉蛋类荤菜100~159克、牛奶或豆浆1瓶、粮食500~750克、蔬菜为300~500克。 三餐不足时可补充点心,如富含热量和蛋白质的肉包子、蛋糕等,但不宜多吃零食,如糖果、话梅、瓜子等。
  饮食多样化合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求,青少年一日的膳食应该有主食、副食,有荤、有素,尽量做 到多样化。合理的.主食,是除米饭之外,还应吃面粉制品,如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。根据营养学家建议,在主食中可掺食玉米、 小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外,还要坚持饮牛奶或豆浆。
  青少年每天必需的各类食物如粮食300~500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食),肉、禽类100~200克,豆制品50~100克,蛋50 ~100克,蔬菜350~500克。其他还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜海产品,香菇、木耳等菌藻类食物,每周也应选择食用。青少年需要 钙较多,应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等,通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。
  安排好一日三餐所谓合理营养,是应该符合生理功能和实际需要的,如早餐要选择热能高的食物,以足够的热能保证上午的活动。有些发达 国家很注重早餐,不仅有牛奶、桔汁,还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗,又要为下午消耗储备能量,因此午 餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬 菜较适宜。
   多吃谷类、供给充足的能量
  青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性,每日约需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。
  保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄 入青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出,每日达80~90克,其中优质蛋白质应占40% ̄50%,所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物; 维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人,据全国营养调查资料表明,平均 每人每日为34l-374毫克,仅为供给量标准的38。9% ̄52。5%,所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。
  避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯对于女孩子来说,由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型,盲目减肥甚至节食,可能会严重影响孩子的摄食行为,而女孩子的生理发育 特点又要求食入脂肪不能过少;少女每天能量供给的25% ̄30%应该来自于脂肪,其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1:2最好;有益健康的零 食有牛奶、酸奶等奶制品,各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外,吃零食的量不要过多,不要影响正餐。
  养成吃早餐的良好 习惯必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育,对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。
  参加体力活动 ,加强体育锻炼适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效 、非药物又无副作用的措施,对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。
  青春期学业繁重,应注意学习紧张期间,如考试时的营 养和饮食安排人体处于紧张状态下,一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充,像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等 食物中就含有丰富的蛋白质和维生素,新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。
  以上就是我们针对青少年的营养需求提出的饮食营养建议。总之,“充足、全面、平衡”这六个字是所有青少年实现合理营养的关键。
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