怀孕后期健康饮食对策

观点1：怀孕后期健康饮食对策妈咪体内孕育著新生命成长，是一段既喜悦又充满温馨的奇妙过程。怀孕后期宝宝正迅速发育，想帮助胎儿头好壮壮，妈咪就必须均衡摄取足够的营养。究竟要如何养胎却不胖在妈咪身上？健康营养的饮食智慧，你绝对不可不知！临床上妇产科医师习惯将整个怀孕的40周时程画分为3个孕期，怀孕未满13周称为第一孕期，怀孕13周至27周称为第二孕期，至于怀孕28周以上则称为第三孕期，亦可称为怀孕后期。进入怀孕后期，宝宝正迅速长大，同时妈咪也可能深受贫血和水肿困扰。该如何吃才能养胎不胖身，同时解决身体不适的困扰，都是即将当妈咪的你最需要知道的事。
怀孕后期母胎身体变化胎儿发育的状况，主要和怀孕周数及时间长短有关。当孕妈咪怀孕达28周以上，就代表孕期正式进入最后倒数阶段。佛教慈济综合医院台北院区妇产部主治医师张银光表示，胎儿的内脏器官在怀孕18～20周大致分化成形，之后随孕期进展益发成熟，肺部大约在33周发育完成。一般来说，怀孕满37周即为「足月」，此时胎儿多半达2500公克以上，满40周时胎儿重量约3000公克上下。
虽然长辈们常认为一人吃两人补，总会不时送上调养身体的炖汤补品，希望孕妈咪努力加餐饭。但事实上，怀孕后期宝宝的成长特别迅速，妈咪更要采取「重质不重量」的饮食对策，密切关注孕妇和胎儿的体重，不让体重增加过快、过多，以免宝宝的体型过大。
倘若宝宝体型过大，首先面临的问题是自然产困难度增加，亦提升 *** 严重撕裂伤、产后大出血的机率。宝宝发生肩难产、臂神经丛受损的机会也增高；再者，为了容纳宝宝，妈咪的子宫也会被撑得过大，产后必须耗费更多时间用力收缩，才能使子宫回复原本的大小。张银光医师提醒：「受到现代女性工作繁忙，孕期不见得有充足的运动量等因素的影响，临床上大约有超过一半的女性，在孕期增加的体重超越建议值。若宝宝过大甚至超过4000公克，以达巨婴的标准，基于生产安全考量，医师会和孕妈咪讨论是否需要考虑改采剖腹生产。」
怀孕后期健康饮食对策增重＆热量摄取建议女性整个孕期估计会消耗约8万大卡的热量，且怀孕后期身体基础代谢率会比孕前增加15～25％，因此，在了解怀孕后期该怎么健康吃之前，我们要先了解孕期增重和热量摄取的建议。

孕期体重增加幅度女性孕期建议的体重增加幅度，目前最新方法是以孕前「身体质量指数（BMI）」计算，各位孕妈咪可以自行参照孕妇健康手册计算，此外，张银光医师也提供以下的简易孕期增重幅度建议：
（1）第一孕期：为了预防神经管缺损问题，整个孕期应比孕前每日增加摄取400微克的叶酸。怀孕满12周前，医师会开立叶酸让孕妈咪服用。此时宝宝所需之养分并未大幅增加，且妈咪的基础代谢率尚未改变，所以无须摄取过多热量。医师建议第一孕期的体重尽量维持孕前体重即可。
（2）第二孕期：宝宝的脏器大致已经分化成形。此时孕妈咪的呕吐恶心感通常已逐渐消失。医师建议每月增重幅度不要超过1公斤。
（3）第三孕期：每月增重幅度不可超过2公斤。如果担心营养摄取得不够均衡，可以自第二孕期起，配合补充孕妇专用的综合维他命。
中后期日增300大卡每位准妈咪平时的生活型态、高矮胖瘦等条件大不相同，身体所需的热量自然也有所差异。随着孕期步入中后阶段，为了应付宝宝的生长需求，准妈咪们更要调整营养。对此，佛教慈济综合医院台北院区营养组营养师侯沂铮提供下列建议：
（1）每日增加300大卡热量：女性在第一孕期身体所增加的热量消耗并不显著。随着胎儿渐渐长大，第二跟第三孕期的热量需求量也随之提高。建议准妈咪此时每日需多增加摄取300大卡的热量。不过300大卡很容易一不小心就超标，因此在份量上更要多加注意。
（2）正餐再加2份牛奶1份水果：根据「国民饮食指南」建议，成年女性每日需摄取全谷根茎类2～4碗、豆鱼肉蛋类4.5～5份、3～4碟蔬菜、2～3份水果、1.5～2杯乳品类和4～6份油脂坚果类。侯营养师提醒，孕妈咪可以少量多餐进食，每天除了三餐还能有3次点心时间，一次吃拳头大小的水果1份，另两次喝各喝1杯240c.c.脱脂或低脂牛奶，合计约增加300大卡左右，摄取到的营养便已足够。
怀孕后期健康饮食对策怀孕后期营养3重点所有营养素都在胎儿成长过程中扮演不可或缺的关键，其中「钙」和「铁」是女性最容易在孕期摄取不足的营养素。要知道如何从饮食中补足需求，是每位准妈咪都必须学习的重点。
重点1 钙质以成年女性而言，每日钙质摄取量应达到1000毫克。虽然怀孕期间对钙质的需求量并未增加，但国人平时普遍未摄取到建议标准，所以孕妈咪仍要特别留意钙质的补充。
牛奶是最常见主要的钙质来源，其中每1c.c.含1毫克钙质。孕妈咪每天饮用两杯牛奶即可达建议值的一半。其余则从高单位的钙质食物中获取，例如：豆腐、豆干等固体豆制品含钙量高，另外还有小鱼干、牡蛎、乳酪、发菜、芝麻、加钙米等，或者在医师或营养师的建议下服用钙片。
特别需要注意的是，太油的食物、碳酸饮料中的磷、咖啡或茶里头的草酸与植酸，甚至每餐摄取超过2碗以上的蔬菜纤维，都会间接抑制钙质吸收。
孕妇膳食营养素参考摄取量
非孕期妇女
怀孕初期
怀孕中期
怀孕后期
哺乳期
钙（毫克）
1000
1000
1000
1000
1000
重点2 铁质怀孕后期孕妈咪的血液量比孕前增加30～50％、红血球增加约35％，但血红素却未相对增多，因而容易产生生理性贫血。根据统计，有近5成的孕妈咪在怀孕后期有贫血困扰。铁质可分为两种，一种属于动物性来源，称为血基质铁（heme iron），另一种则属于植物性来源，被称为非血基质铁（non-heme iron）：
动物性血基质铁动物性血基质铁主要存在于血液、红肉类、内脏类当中，人体对此种铁质的吸收利用率较高，换言之，素食孕妈咪也比一般人更容易缺乏铁质来源。侯沂铮营养师建议，孕妈咪每天可补充红肉类2～3份，每份约是一个自助餐汤匙2匙的大小。
植物性非血基质铁植物性非血基质铁主要来自于红苋菜、野苦瓜、山芹菜、苋菜、红凤菜、川七、黑枣、红枣、甜柿等天然蔬果，但这些食物中含有抑制铁质吸收的植酸和草酸，故人体对此种铁质的吸收利用率较低，所以可以在吃完饭后吃水果，让其中的维生素C促进铁质的吸收。
孕妇膳食营养素参考摄取量
非孕期妇女
怀孕初期
怀孕中期
怀孕后期
哺乳期
铁（毫克）
15
15
15
45
45

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