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观点1：美籍华人解华真博士曾说过：“中国人有90％不是死于疾病，而是死于无知。”这话说得有点儿耸人听闻，但直到今天，很多国人对饮食和健康的观念还停留在上世纪60—70年代的认知程度上。

中国人让健康革命来得更猛烈些

文/纳达

当今，中国人生活富足了，许多人没有做到身体更强壮，却肥胖了；我们生活条件变好了，没有让人们更健康，却被亚健康困扰。中国还占了一个不光彩的世界之最——世界最大的烟草消费国。上世纪80年代，上海有30多万人感染了甲型肝炎；2003年的SARS波及了国内26个省，近期北京人因吃福寿螺逾100人感染“广州管圆线虫病”。虽然我们从小就知道“身体是革命的本钱”。但无疑，中国人仍需要一场健康革命。

饮食健康餐桌盛行绿色主题

影响健康的诸多因素中，最为专家诟病的就是中国人的饮食习惯。民以食为天。几千年来，中国人在满足自己味蕾这方面没少下功夫。

“饮食方面，我明显是打小没吃过饱饭的。从来不挑食，胃口出奇的好，白菜、萝卜、黄瓜、茄子，没有我不喜欢的。酸甜苦辣咸没有我吃不下的，我可以第一个开始吃，一直吃到最后一个离席。只要有我在，家里永远都不会有剩饭剩菜。当时的消费水平让我一向节俭。但是一旦有些闲钱，又忍不住像‘暴发户’一样到餐桌上‘挥霍’一气。至于业余时间，必须在我舒适的床上度过，睡个懒觉，那感觉简直惬意十足。”一个把童年记忆牢牢刻在七十年代的孩子，长大后在自己的博客里这么写道。

影响健康的诸多因素中，最为专家诟病的就是中国人的饮食习惯。民以食为天。几千年来，中国人在满足自己味蕾这方面没少下功夫。

苦日子过够了，终于赶上了好日子，鲍鱼、海参、鱼翅、果子狸……什么各色什么贵就可劲儿招呼什么。一时间，中国菜肴的品类和档次在上世纪90年代步入历史巅峰期，但这些吃食的营养成分并不齐全，所以，没用多长时间，中国人就从营养不良滑向了另一个极端——营养过剩。饕餮引起的营养过剩，是心脑血管发生病变的罪魁祸首，此外，还导致肿瘤、糖尿病、肥胖症持续攀升，一不小心还吃出了SARS。

人们在惊恐过后开始改变餐桌主题，吃出健康，吃出科学的口号已经叫得山响，蔬菜要吃新鲜的，粮食要吃当年的，鸡鸭鱼肉要吃死于一秒种之前的。总之，什么食品有营养，什么食品能防衰老，什么食品搭配能够保持身体的酸碱度平衡，成为人们津津乐道的话题。人们在市场上挑剔的目光，越来越多地落在鲜货的质量，而不是价格，带着露水的嫩黄瓜、空运来的荔枝、放在餐桌上还在甩尾的活虾、叶子翠绿的鲜桃都被人们追捧。调查显示，当今一半以上的都市人都把水果纳入每日健康必备品。大批商家针对需求，及时推出各种“自然绿色系列食品”，宣传口号都是清新健康，当然最重要的是，卡路里含量够低。

过去的人们喜欢买冷冻室大的电冰箱储存鸡鸭鱼肉，现在也开始讲究食用富于营养的鲜活食品，当天买当天吃。粗粮也早已大行其道，煨粥煲汤，喝得痛快淋漓。中国人的健康观念在二十一世纪的初期，“清醒而及时地”迈上了一个崭新的台阶。但从科学的眼光来看，似乎还是不够。

运动健康：锻炼更要讲科学

“管住嘴”还要“迈开腿”，消耗过少是矛盾的主要方面，运动消耗对人的健康至关重要

在生活质量提高，健康观念滞后的条件下，糖尿病，高血压，脂肪肝等现代疾病想不找上门来都难。于是，吃饱穿暖后，人们谈论最多话题是血压多高、血脂多少，减肥大军的队伍蔚为壮观，3岁的Ⅱ型糖尿病患者横空出世。而更糟的是，很多人还没有警觉，仍然还在用习惯而不是用知识来生活，但专家将本应是常识的健康生活方式如讲经传道般宣扬时，人们才恍然大悟，仿佛醍醐灌顶。

生命在于运动，这是洋人提出来的口号，而事实上，汉代的华佗早就表示过类似的思想，认为“动则谷气则消”。所谓动，就是流水不腐，户枢不蠹。

造成肥胖原因的主要矛盾是摄入与消耗的不平衡。所以“饱口福”还是保健康，是胖子要解决的首要问题。当然，“管住嘴”还要“迈开腿”，消耗过少是矛盾的主要方面，运动消耗对普通人，尤其是肥胖人的健康至关重要！世界卫生组织研究表明，每年全球有200多万人因缺乏体力活动而死亡，每个国家有65%至85%的成年人，由于没有足够的体力活动而使健康受损。

现在的健身俱乐部门庭若市，公共的健身场所常常人满为患，足以证明人们健身意识的觉醒，但老年人仍是健身的主力，外强中干的中年人和充斥着大量小胖墩的青少年仍在为工作和学习疲于奔命。与此同时，健身人群的增加并不能改变肥胖率上升的现实，学校体育的缺失仍是非常严峻的问题。因此，国人整体的身体素质仍不能让人满意，年轻人在工作中猝死的悲剧不时见诸报端。

当然，运动也并不意味着健康，还必须掌握科学的运动方法，保证健身者的安全。两年前北京马拉松赛，两位猝死的长跑者让人扼腕叹息，也从一个方面反映出了国人在健身方面的误区。很多健身者在选择运动方式前并没有对自己的身体状况有一个清晰的认识，对于恢复手段也并不了解，只是盲目地追求训练强度，很容易造成运动伤害，甚至危及生命。

比如，很多年轻人喜欢在周末从事体育运动，认为一次大量的剧烈运动能替代其他几天运动所带来的健身结果。但平常采取静坐生活方式的人，短时间内大幅度的体能突然付出有损身体健康，还有可能造成突发事件。如凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，可能造成低血糖、心脑血管意外或猝死。

心理健康：拥有一颗自然的心

如果没有一颗健康的心，对自己进行情绪管理，那么这个人不可能有很健康的身体

“采菊东篱下，悠然见南山”，古人的这种闲情逸致恐怕会令很多忙碌的现代人艳羡不已。自古以来，中国人对休闲十分推崇，重视休闲与健康的相互影响。中国人以为“闲能生慧”、“心闲体静”、“心宽体健”，以达到修身养性、提升人格之目的。可这意境放在喧嚣纷乱的现代社会，总有些虚无飘渺的感觉。

现代生活中，匆忙感具有极强的普遍性。在大多数的人身上，我们都能看到匆忙的步履、匆忙的身影、匆忙地吃、甚至匆忙地玩儿。匆忙带来的负面影响是人们放弃了接近自然并拥有宁静致远的权利，丧失了享受独处乐趣的能力，从而破坏人们的健康系统。

匆忙中，越来越多的人在床上辗转反侧难以入眠；匆忙中，越来越多的人要用香烟排遣与日俱增的压力；匆忙中，越来越多的人变得焦急易怒。据我国有关部门统计，80%的现代人患有不同程度的心理疾患，特别是在青少年中表现得尤为严重，使人的生存质量和生命质量大打折扣。人类不断恶化的心理健康状况，也是导致战争、暴力、凶杀、色情等丑恶现象的原因之一。很多人甚至产生厌世思想，沉溺于网络不能自拔，或者选择极端的手段结束自己的生命。

如果没有一颗健康的心，对自己进行情绪管理，那么这个人不可能有很健康的身体，因为人的情绪完全随着外面带来的刺激不断反映，神经系统包括心态都会疲惫不堪，失眠、焦躁会成为很普通的症状。

在中国，心理问题往往会被人们忽视。而心理压力带来的普遍性的问题是导致健康出现问题，并引发多种疾病，如：肿瘤、高血压、心脏病和中风，同时还会导致人的酗酒和吸毒。

古人以为，宁静能容纳百川，当内心宁静时，感知特别的敏锐和细腻，这时，你会听到大山的叹息，流水的欢笑，微风与小草的对话。而置身静境，人很容易进入悠闲，甚至心地明澈。因此，越来越多的现代都市人选择了走出户外的方法，远足、野游、踏青、探险，开上车到城市外的广阔天地间去寻找片刻的闲适。“流水之声可以养耳，青禾绿草可以养目，观书绎理可以养心；弹琴学字可以养脑，逍遥杖履可以养足，静坐调息可以养筋骸。” 由此可见，休闲与健康有着十分密切的关系。尽管这种古人修身养性的方式照搬到现代仅仅能换来片刻欢愉，却吸引着越来越多的人参与其中。

健康饮食三标准

蔡同一（中国农业大学食品学院教授）：要达到健康饮食的标准，我觉得有三点必须要加以注意。第一点饮食要多样化，以摄取多种营养；第二个必须要是适量地饮食，任何好的食物，必须要适量适度；第三个就是安全的原则。如果我们在饮食上能够注意把握这三点，在饮食上应该说是健康的。”

健康食谱 “一二三四五”

一、每天要吃一点肉，一个鸡蛋。

二、每天喝250毫升的牛奶，或者是豆奶。

三、有时候光吃菜和水果，不吃主食也是不行的，要吃300克谷物。

四、摄取400克左右的水果，尽量吃苹果和桔子等维生素含量较高的水果。

五、500克的蔬菜，营养学上很重视蔬菜的摄取; 观点2：随着科学技术的迅猛发展和人们生活水平的不断提高，人们在饮食上的追求目标必然从"吃得饱"向"吃得好"攀升。 1993年6月13日经国务院批准颁布实施的《九十年代中国食物结构改革与发展纲要》号召建立科学、合理的膳食与营养结构，提出了"食物要多样，粗细要搭配，三餐要合理，饥饱要适当，甜食不宜多，油脂要适量，饮酒要节制，食盐要限量"的基本原则（简称40字诀）。总的原则是"吃得越杂，获得健康所需的全面营养的机会就越多"。

"饮食者，人之命脉也"是明代医学巨匠李时珍对饮食重要性的高度概括。民以食为天，人之所以能够维持生命、工作、思维，都要依靠食物中的营养供应。膳食如果安排不合理，就会每天都在损害健康，日久天长，自然会造成百病丛生的后果。

那么，合理的饮食结构是怎样的呢？
1997～2000年，中国营养学会陆续推出了营养学家们根据我国国情，为城乡居民们设计的《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》以及具体的量化标准《中国居民膳食营养素参考摄人量》。

为了方便大家在日常生活中根据《中国居民膳食指南》来进行膳食的合理安排，把平衡膳食的原则转化成了各类食物的重量，结合中国居民的膳食结构特点设计成了《中国居民平衡膳食宝塔》。用宝塔的形式来表明，很直观、简单、易懂。

从宝塔的最底层往上数至塔尖共分五层，包含每天应吃的主要食物种类。根据宝塔各层位置和面积不同，可以判断出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
1、最底层是谷类食物，每人每天应吃300～500g(6两～1斤)。
2、第二层是蔬菜和水果，每天应吃400－500g(8两～1斤)，和100-200g(2～4两)。
3、第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125～200g(2.5～4两)。其中鱼虾类50g(1两)，畜、禽肉50～100g(1～2两)，蛋类25～50g(0.5～1两)。
4、第四层是奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100g(2两)和豆类及豆制品50g(1两)。
5、第五层塔尖是油脂类，每天不超过25g(0.5两)。

宝塔的建议适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整，平衡膳食宝塔的应用原则是：①确定你自己的食物需要；②同类互换，调配丰富多彩的膳食；③要合理分配三餐食量；④因地制宜充分利用当地资源；⑤要养成习惯，长期坚持。

1997年4月10日中国营养学会常务理事会通过的《中国居民膳食指南》更加明确中国人的合理饮食结构，主要内容有8项：1.食物应多样，以谷类为主。2.多吃蔬菜、水果和薯类。3.常吃奶类、豆类及其制品。4.常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。6.吃清淡少盐的膳食(每人每日食盐量不超过6g为宜)。7.饮酒应限量。8．吃清洁卫生不变质的食物。

在《中国居民膳食指南》中，还介绍了多种食物，包括：①谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素；②动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素；③豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；④蔬菜水果：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果、各类水果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素；⑤纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

合理的饮食结构的依据是什么呢？著名心血管专家洪昭光教授用 “一二三四五”，“红黄绿白黑”两句话进行诠释，笔者认为非常正确。

“一”，就是每天喝一袋牛奶。中国的膳食普遍缺钙。
在中国，99%的人都缺钙，从而导致骨痛、驼背、骨折等病症大量发生。正常人每天需要八百毫克的钙，而饮食中只有五百毫克，缺三百毫克，一袋牛奶正好含钙三百毫克。第二次世界大战以后，日本政府每天给中小学生免费供应一袋牛奶，日本人也一代比一代长得高。日本有一句话：“一袋牛奶，振兴一个民族。”牛奶最好在晚上睡觉前喝，因为生长激素在夜里分泌最旺盛。常喝奶的孩子不但身材高还健康聪明，抵抗力强。如果你不能喝牛奶，也可改喝酸奶；如果酸奶也不能喝，也可喝豆浆，但要喝两袋，因为豆浆中的钙含量只是牛奶的一半。

“二”，是指二百五十克到三百五十克碳水化合物。
这也就是半斤到七两的粮食，因人而异。现在社会上胖人多，减肥药也多。实际上，只要调控主食就可调控体重，可以告诉你一句话就可以减肥：“饭前喝汤，苗条健康。”广东人就是最好的例子。北方人大多人高马大，是因为饭后喝汤，越喝越胖。

“三”，是三分高蛋白。
人不能光吃素也不能光吃肉；蛋白质不能多也不能少，三分正好。一分就是一两（五十克）瘦肉或一个鸡蛋或二两鱼虾、二两豆腐。每日三餐要合理搭配。动物中，鱼类的蛋白质最好。吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没有腿的，没腿的动物就是指鱼。植物蛋白以黄豆最好，尤其对女性，作用更大。女性到了更年期，血压忽高忽低、出汗、心慌、潮热、骨质疏松病全来了，都是雌性激素下降惹的祸，多喝豆浆可以补充雌性激素。

“四”，就是四句话：“有粗有细、不甜不咸、三四五两、七八分饱。”
美国科学家曾经做过一个实验，让一百只猴子随便吃食，另外一百只猴子则定量供应只让吃七八分饱。十年下来，敞开肚皮吃食的猴子死了五十只，而吃不饱的才死了十二只。中国有句老话说得好，“若要小儿安，三分饥和寒。”

“五”，就是五百克蔬菜和水果。
常吃新鲜的蔬菜和水果能减少一半的癌症。河南有个林县，食道癌最多，后来补充了一些新鲜的蔬菜和水果，食道癌患者明显下降。

“红”，就是一天一个西红柿。
特别提醒男同志，每天吃一个西红柿，前列腺癌的发病率就能减少45%；再就是少量的红葡萄酒可预防动脉硬化，红辣椒可改善情绪、减轻焦虑。

“黄”，就是要多补充维生素A。
中国的膳食不仅缺钙，还缺少维生素A。胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西瓜等红黄色的蔬菜水果含维生素A较多，经常食用可以减少感冒的发生。

“绿”，是指绿茶。
绿茶中含有一种抗氧化自由基的东西，常喝绿茶，能延年益寿，减少动脉硬化、肿瘤。

“白”，是指燕麦粉、燕麦片。
英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药就吃燕麦面包。每天早晨吃一两燕麦粥，既方便又便宜，特别对糖尿病人，燕麦粥不但能降低胆固醇和甘油三脂，还降糖通便。

“黑”，就是黑木耳。
黑木耳可以降低血液的粘稠度，多吃黑木耳，可以净化血液，不容易得脑血栓。很多老人痴呆都是细小的毛细血管慢慢地堵塞，最后脑子不行了，如果大血管堵住，就会引起半身不遂。血栓栓在脑子里叫中风，栓在心脏叫心肌梗塞。介绍一个偏方：取十克黑木耳，一两（五十克）瘦肉，三片姜，五个大枣，加入六碗水，用文火煲成两碗汤，每天喝一次，连喝四十五天，可有效预防血管堵塞。含维生素A较多，经常食用可以减少感冒的发生。; 观点3：生活就像一碗菠菜汤，才难了。。。。。。; 观点4：可以根据饮食金字塔来搭配

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