如何读懂食品配料表及营养成分表？

观点1：我们在选购预包装食品时，很少有人会仔细看包装标签上的内容，做多能注意一下生产日期、保质期等，而配料表及营养成分表却是最容易忽略掉的那部分信息。其实为了健康，我们更应该关注食物包装上的配料表和营养成分表中的信息。

一、如何读懂食品配料表？

按照《食品标识管理规定》和《预包装食品标签通则》（GB 7718-2011）等法规规定，预包装食品的配料表应以“配料”或者“配料表”为引导词，标识各种原料、辅料和食品添加剂的等信息，各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序依次排列，加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列。

为了健康，在购买预包装食品时一定要学会看配料表，那么，看配料表有哪些关注点呢？

1. 优先关注排在配料表前两三位的原辅料，它们主要反应了该食品的主要成分；

2. 对比不同品牌，应选择含食品添加剂种类少的；

3. 尽量不要选择添加了各种食品添加剂且营养价值低的东西；

4. 尽量选择购买正规商场、正规品牌产品，因为这些食品的添加剂使用更规范些。

需要说明的是，食品添加剂对保持或提高食品本身的营养价值，提高食品的质量和稳定性，改进食品的色、香、味等感官品质，以及对食品的生产、加工、包装、运输都发挥着重要作用，在技术上确有必要时才会添加使用，并经过风险评估证明其安全可靠，同时早达到预期效果的前提下厂家会尽可能的降低其在食品中的使用量。目前，国家批准使用的食品添加剂有23大类，共两千多种，比较常见的食品添加剂有抗氧化剂（抗坏血酸、茶多酚）、酸度调节剂（柠檬酸、苹果酸、酒石酸）、着色剂（胭脂红、日落黄、靛蓝）、防腐剂（苯甲酸、山梨酸、对羟基苯甲酸乙酯）、增稠剂（羧甲基纤维素钠）等。食品添加剂的使用并不是为所欲为的，必须严格按照《食品安全国家标准食品添加剂使用标准》（GB 2760-2014）相关规定执行，按照允许使用范围添加，不能超范围、超剂量使用，所以，正规使用食品添加剂时安全的。虽然，各种食品添加剂按照规定范围和剂量使用不会对人体造成危害，但无害不等于有益，所以在选择食品时应尽量选择配料表中标注的食品添加剂种类少的食品。

二、如何读懂食品营养成分表？

根据《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）规定，在我国境内销售的预包装食品，除生鲜食品、现制现售食品、乙醇含量≥0.5%的饮料酒类、包装的饮用水、包装总面积≤100cm2或者最大面积≤20cm2的食品，每日食用≤10克或10毫升的预包装食品，以及其他法律法规标准规定的可以不标示营养标签的预包装食品外，其他食品必须标注营养成分表以供消费者选购时参考。

营养成分表采用“4+1”的标注模式：“4”为4个核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，“1”为能量。这5项为国家标准强制性标注内容，如下表，是某面包的营养成分表，采用的就是“4+1”标注模式。

营养成分表分别标识的是能量和四大营养素、每100克食品提供的能量和其中四大营养素的含量、营养素参考值%（NRV%）。营养素参考值%（NRV%）是指100克或100毫升或1份该食品中的营养成分占每日需求量的百分比。《预包装食品营养标签通则》规定，能量的NRV为8400千焦，蛋白质的NRV为60克，脂肪的NRV为60克，碳水化合物为300克，钠为200毫克。

对于消费者来说，NRV%是营养标签中最重要的一项，只要看这个百分比就可以知道吃100克或100毫升或1份该食品能为自己一天带来多大比例的能量和营养。

另外一种营养标签如下，

除了标注国家强制性要求标注的内容外，还增加了反式脂肪酸、饱和脂肪酸、钙和和维生素B1的标识。按照《预包装食品营养标签通则》规定，在配料表中如果使用了氢化植物油，在营养成分表中需要标注反式脂肪酸含量，但是反式脂肪酸含量≤03克/100克固体食品或100毫升液体食品时，可以标注反式脂肪酸为0。另外，摄入过多人为添加的精制糖会增加患肥胖、糖尿病、痛风等多种疾病的风险，因此有的厂家也会标注糖的含量。有些企业会对食品做营养强化，某些营养素的含量特别突出，所以为了突出卖点，企业会把强化的钙、镁、铁、维生素等营养素统统列出。

看营养成分表时，我们需注意：

1. 国内营养成分表的能量单位一般采用千焦（kJ），有时候习惯用千卡（kCal），1千卡等于4.184千焦；

2. 需要注意营养成分表中第二列标注的是每100克（毫升）还是每份，方便了解我们每天大概摄入的能量情况。

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