小吃美食如何吃健康？

观点1：小吃常见的问题就是口味较重，高油、偏咸或是太甜。不少外食族以小吃当正餐，建议搭配几样健康的小吃，并且调整摄取量、选择烹调方式。文／陈佳佳点一盘蚵仔煎、来一块香脆多汁的炸鸡排、配上一杯QQ的珍珠奶茶、不够饱足再来一份小笼包，台湾各地夜市、路边摊的特色小吃花样繁多，10个指头数不完，不仅是许多民众打发一餐的选择，也红到国外，成为观光客到此一游，必定体验的行程，连旅美球星林书豪日前短暂回台，愿望之一也是希望能自在的逛夜市、尝小吃。香气四溢、从第一摊边走边挑、吃到最后一摊，是不少人的美好经验，不过令人食指大动的各种小吃，美味的背后却可能潜藏有高盐、高油、高热量的陷阱，特别是怕胖、有慢性病、正在减重的民众，美食当前祭五脏庙时更应谨慎。健康意识抬头下，台北市宁夏夜市今年创全国之先，跟马偕医院的营养师合作，推出「夜市美食热量标示」，让民众方便计算小吃的热量、蛋白质、脂肪等，并张贴于摊位明显处。台南市卫生局也于网站提供「府城饮食热量指引」，让老饕们可以参考多种府城美食的热量，可见得愈来愈多人接受，小吃不仅是「吃饱」、更要「吃巧」。不可思议的小吃热量中华民国糖尿病卫教学会几年前曾邀请多家医院的营养师，共同合作调查，发现北中南各地小吃的热量可不「小」，民众愈吃愈「涮嘴」的当下，也要多考量热量。调查发现，像是台南知名的「棺材板」，因为外皮的厚片土司经过油炸，内馅也有勾芡，吃完一份就是743大卡，热量直逼一个排骨便当。员林米糕看似份量不多，糯米饭浇上满满卤肉，却会吃下515大卡。一碗九份芋圆淋上糖水、一盘蚵仔煎也都超过500大卡。马偕医院淡水院区营养师许碧惠表示，许多小吃的热量估算后会令人吓一跳，高热量主要来自油炸等烹调方式，例如学子很难拒绝的炸鸡排，光是肉的份量就有4~6两，又经裹粉油炸，吃掉一整片就是800~900大卡。对于上班族、静态生活的女性，一片鸡排可能就相当于一整天所需热量的一半。而且油炸过的鸡皮令人吮指回味，很少人会「狠下心」把鸡皮去掉，即使有些人会先以面纸吸油，但许碧惠说，「去油」效果并不大，不如跟别人合吃、去皮，才能减少热量摄取。肉圆也是热量陷阱高的小吃之一，许碧惠说，肉圆泡油慢慢炸熟，一个就有320大卡，食量大的男生常觉得吃一个没吃饱，可能一次得吃两个，又加一碗贡丸汤。以一个中年男性一天约需1800~2000大卡的热量计算，光是吃两颗肉圆，就相当于一餐的热量。吃完咸的，就想吃点甜品，但许碧惠说，像是红豆芋圆，以重量来看，一公克就有一大卡，因此如果一碗400公克，立刻就吃下400大卡。在正餐外当成甜点，很容易不知不觉吃下额外的热量，堆积在体内没消耗，不发胖也难。她也举例，士林夜市知名的大饼包小饼，烤饼包上炸芋头等内馅，因为是淀粉加上油脂，一份就有370大卡。还有宁夏夜市知名的烧麻糬，糯米制成的麻糬泡在甜汤里，要吃的时候再沾上花生糖粉，两颗也有240大卡。彰化基督教医院鹿基分院营养师徐嘉罄也表示，民众可以注意食物热量密度比较高的美食，特别是糕饼类，为了增添口感及美味，制作过程常添加了酥油、白油、猪油等饱和脂肪及反式脂肪酸含量较高的油脂，常让人忽略里头隐藏着脂肪与糖类。像是芋头酥，「个头」虽小，一个却有200大卡，一口气吃两个，就相当于吃掉一碗饭。还有厚的牛舌饼，一片就有248大卡，鹿港常见的绿豆糕一份两块，体积虽不起眼，一入口却吃下154大卡。徐嘉罄也说，不仅是担心体重上升的人要小心，糖尿病、高血压、高血脂患者，因为饮食应减盐、减糖、减油，更不能毫无忌惮的享受小吃美食。她建议糕饼类不适合当正餐，而且糖尿病患者可能会因为额外摄取糕饼类，造成糖类摄取过量，导致血糖过高，因此，必须适当的减少饭、面的主食份量。高血脂患者则要小心反式脂肪和饱和脂肪酸摄取过多，以免让自己的血脂肪上升，引发心血管疾病的危机。许碧惠也分析指出，小吃常见的问题就是口味较重，烹调方式高油、偏咸或是太甜。不少人会发现，自己在家煮的面线，就是没有外头做的香滑可口，因为少了大量的油脂以及太白粉勾芡等过程。第二则是营养素不均衡，偏重于糖类、蛋白质、脂肪，像是寻常常吃的米粉汤，完全没有蛋白质，一整碗米粉都是糖类；大肠包小肠的糯米肠与香肠，则是糖类加油脂的「组合」，因为小吃很少有青菜，也因此缺乏现代人需要的纤维质。还有香喷喷的卤肉饭，常让人忍不住点大碗，但光是白饭很可能有一碗半的份量，很多人还会搭配小菜进食，一餐下来的热量很惊人。第三，小吃常加入过多的调味料，不少人更除了原先店家淋上的酱料，又自行再加入酱油膏、醋、辣椒酱调味，愈吃愈咸，钠的摄取量也可能「破表」。因此，要健康吃小吃，徐嘉罄建议，在酱汁部分可以减量，例如自己少添加辣椒酱、酱油膏等，可以减少钠的摄取量，特别是高血压患者，调味料过量易影响血压控制。她建议，可以拜托业者少加一点调味料，或是外带时，请店家把调味料与食物分开装，回家以后加入一点水、高汤，将酱料稍微稀释，可以避免过咸的问题。对于不少外食族以小吃当正餐，徐嘉罄建议搭配几样健康的小吃，像是蚵仔煎因为有大量勾芡的太白粉，淀粉含量相当于一碗白饭，又因为里面有煎蛋、蚵仔，含有蛋白质，只要加一份烫青菜或是青菜汤，就可以当作一餐。还有蒸的芋丸，可以配一碗虾丸汤，加上不加肉燥的烫青菜，这样搭配下来，油脂含量不高，加起来还不到400大卡。另外，含瘦肉的面线糊，一样是加一份烫青菜，也能既饱足又健康。或是主食可以选择碗粿，加上虾丸汤、茶叶蛋、豆腐汤，也是清爽不油腻的一餐。她也说，选择汤的时候，因为贡丸制作过程常加入一定比例的肥肉，所以虾丸汤比贡丸汤好。小吃好吃，却不见得健康，许碧惠也说，此时应该自行调整摄取量，例如点一份，两人分著吃，这样也可以多尝两、三样，较不容易过量。像是米粉汤，两人点一碗，再点一份豆腐、切一盘瘦肉、豆干，加上两盘烫青菜，就能兼顾美味与营养。许碧惠也提供一些小秘诀，由于小吃调味重，油脂含量高，像是麻辣臭豆腐、米粉汤等，可以尽量不喝汤。同时，也可以从烹调方式选择，例如红烧的麻辣臭豆腐就比油炸臭豆腐好、清蒸肉圆比炸肉圆好等。另外，吃小吃常忍不住要搭配饮料，不过以广受欢迎的珍珠奶茶而言，「威力」不容小觑，喝下一杯700c.c.的珍珠奶茶，就摄取了410大卡的热量，卫生署国民健康局换算，以一位60公斤的民众健走，每分钟约100步，得运动123分钟才能消耗完毕。徐嘉罄则建议，如果想喝饮料，可以选择无糖的红茶、绿茶、乌龙茶，或是不加糖的果菜汁，增加纤维质的摄取。徐嘉罄说，流行的手摇杯饮料，珍珠等配料会加糖下去煮，除了有太甜的问题，业者常使用玉米加工制成的高果糖糖浆，不少研究已证实，摄取过多的高果糖糖浆会使得三酸甘油酯过高，增加高尿酸的风险，也有引发心血管疾病的疑虑。她也说，如果吃完小吃，觉得肚子还有点空间，不妨加一份切片水果当甜点，也是较为健康的选择。品尝小吃是生活乐趣之一，但两位营养师也建议，国人肥胖率升高，而且罹患慢性病的情况也愈来愈普遍，因此吃小吃频率不要过高，偶一为之打打牙祭就好，同时要「均衡一下」，吃完小吃的下一餐，可以多增加蔬果的份量，或是由外食改为在家烹调，都是不错的方法。小吃份量热量（大卡）炸臭豆腐 1份5块 560 清蒸臭豆腐 1份2块 430 蚵仔煎 1盘 510~520 蚵仔面线小碗（410公克） 410 面线糊 1碗 390 卤肉饭 1碗 500 米粉汤 1碗（560公克） 490 炸鸡排 1片 800~900 大肠包小肠 1份 580 大饼包小饼 1份（100公克） 370 烧麻糬 1份2颗 240 红豆芋圆 1碗（400公克） 400 芋头酥 1个 200 牛舌饼 1片（厚） 248 麻糬（咸） 1颗 78 绿豆糕 1份2块 154 口酥饼 1份5片 113 ◎资料来源：许碧惠营养师、徐嘉罄营养师。【本文摘自 356期】

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