主食米饭与副食菜类的比例是多少？

观点1：这个我记得貌似有个营养金子塔; 观点2：主食（米饭）与副食（菜类）的比例是3:2。即3份是谷薯类与杂豆类等主食，2份是蔬菜类及菌藻类，1份是大豆及其制品、鱼禽蛋和瘦肉。健康餐盘的宗旨是为了保证通过各类食物的合理搭配，使能量的膳食和营养素来源均衡、充足而不过剩。

扩展资料：
吃每类食物时注意事项
1、吃主食的精髓在于粗细搭配，比如蒸米饭时加些小米、红豆，煮白米粥加一把燕麦。但如果粗粮吃太多，就会影响消化，增加胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。
因此，健康成年人每天最好只吃50~100克粗粮，占到主食总量的1/3左右。对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说，应该适当少吃粗粮，并且通过粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收。
2、绿色蔬菜应当在总的蔬菜消费中占一半，也就是说，桌上如果有两样蔬菜，最好有一样是深绿色蔬菜，如油菜、菠菜，另外一样应该是浅色蔬菜，如大白菜、冬瓜。
3、要补充优质蛋白质，首选鱼、禽和豆制品，少吃肥肉、烟熏和腌制肉。也可以适量食用动物内脏，其中含有丰富的维生素和矿物质，可以弥补日常膳食的不足。
参考资料来源：人民网-健康餐盘有个黄金比例; 观点3：主食与副食科学合理地搭配，并保证主食占一定的比重。专家提醒市民，主食、素菜、荤菜(包括豆制品)最合理的比例应该是3：2：1。此外，还要看每个人所处的生长阶段，根据不同年龄和身体需求去合理安排摄取。
青少年正处在长身体和骨骼阶段，活动量也大，除摄取适量的碳水化合物外，还要辅以含钙质、糖分的食物。老年人宜多辅以含维生素、低糖的食物来搭配安排主、副食的摄取比例。
长期吃含有高蛋白、高脂肪、低膳食纤维的菜，不利于身体健康。有些人认为，多吃蔬菜不是坏事，但是蔬菜是“吃”油的，许多蔬菜是用过多的烹调油炒成的，有的菜就像泡在油里。这样吃下去，同样容易患上高血压、心血管病和肥胖病。

扩展资料：
吃每类食物时注意事项
1、吃主食的精髓在于粗细搭配，比如蒸米饭时加些小米、红豆，煮白米粥加一把燕麦。但如果粗粮吃太多，就会影响消化，增加胃肠负担，造自成腹胀、消化不良等问题。
因此，健康成年人每天最好只吃50~100克粗粮，占到主食总量的1/3左右。对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说，应该适当少吃粗粮，并且通过粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收。
2、绿色蔬百菜应当在总的蔬菜消费中占一半，也就是说，桌上如果有两样蔬菜，最好有一样是深绿色蔬菜，如油菜、菠菜，另外一样应该是浅色蔬菜，如大白菜、冬瓜。
参考资料来源：
百度百科-健康餐盘有个黄金比例; 观点4：主食摄入不足，已经成为现代人餐饮习惯的突出表现。但是你也许并没有意识到，这多一口饭、少一口饭的细小差别，竟然暗藏着健康危机。

我们在餐桌上经常听到许多人这样说：“少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在

菜里面呢。”更有一些关注自己身材的女性，把这一条奉为减肥的“至理名言”。

其实，人们在进食时少吃或不吃主食，过多摄入其他诸如肉、蛋、菜等食物，容易因膳食结构不合理引起疾病。而有关数据表明，现代人的主食消费量越来越少，已有食量不足之势。

主食的营养成分

通常我们说的主食，主要是指粮食，包括米、面、杂粮等，主食中所含的主要成分为碳水化合物。人体器官99％是由水组成的，碳水化合物正是我们身体所需的主要“基础原料”。供给人体热能的蛋白质、脂肪、碳水化合物中，碳水化合物是最好最快的热能源。大脑所需能量只有葡萄糖，而碳水化合物是多糖物质，很快就能转化成葡萄糖，另外肌肉的形成也需要碳水化合物。从消化学的角度来说，在合理的饮食中，人一天所需要的总热能的50％至60％来自于碳水化合物。

除了主食中含有的碳水化合物在为人体提供能量外，主食还是B族维生素的主要来源。主食地位的改变，一个明显的危害就是易导致维生素B1的缺乏，而主食中尤其是杂粮中的维生素B1的含量很高。

主食摄入不足的危害

每个人的食量是有限的，所以一些人减少主食的摄入量，以便空出肚子来吃更有营养的食品，但副食特别是荤莱吃的太多，脂肪和胆固醇摄入量也相应增多，容易引起肥胖及并发症。碳水化合物有加强肝脏解毒的功能，适量摄入主食可以起到保肝的作用。不吃主食或过少吃主食，会导致碳水化合物摄入不足，势必要引起高蛋白或高脂类过度摄入，易引起痛风，并加重肾脏的负担。

另外，动物脂肪在碳水化合物不足的情况下代谢不完全，会使血液中积聚有毒的废物———酮，酮能引起恶心、疲劳以及损害脑部健康。近年来，这类疾病的发病率明显上升，与不以谷物为主食、动物性食物摄入量激增有很大的关系。

还有些人认为，虽然不吃主食，但多吃蔬菜总不是坏事，但是蔬菜是“吃”油的，许多蔬菜是用过多的烹调油炒成的，有的菜就像泡在油里。这样吃下去，也容易引起高血压、心血管病和肥胖病。

不吃主食，你是哪一“族”？

减肥族：认为不吃主食减少能量摄入，能够起到减肥作用。而蔬菜水果的营养成分足以维持身体所需。

专家提醒：目前很多人采用减少主食摄入量的方法减肥，过度节制主食以及其他食品的摄入会造成营养不良。实际上，主食的摄入可以使人产生饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用，同时由于它的热量较低，存积的脂肪也就较少。减肥，应该减少摄入的是高热量食品而并非主食。还有人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。水果和蔬菜主要提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高，过多进食水果和蔬菜，会影响微量元素和维生素的吸收和利用。

保健品族：认为服用各种保健品营养素，就能达到“均衡营养”的效果。

专家提醒：保健品只是辅助性补充人体所缺少的部分营养成分，不可过分依赖和迷信保健品的功能。膳食多样、合理搭配是关键，过度摄入保健品反而对人体不利。

应酬族：以酒代水、以菜代饭是官场、生意场上无法避免的。

专家提醒：经常只吃菜饮酒不吃主食，对肝脏心血管损害很大。应酬时不吃主食或过少吃主食，会导致碳水化合物摄入不足，并加重肾脏负担。

贪睡族：工作太累，休息不足，早上为了多睡一会儿，只能将早餐与午饭“合二为一”。

专家提醒：长期不吃早餐不但会引起全天能量和营养素摄入不足，而且一般到上午九十点钟就会出现饥肠辘辘的现象，造成肠内壁过度摩擦，损伤肠黏膜，导致消化系统的疾病，从而引起营养不良。

而且，不吃早餐人体只能动用体内储存的糖源和蛋白质，久而久之还会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老，还会引起胆结石、心肌梗塞等疾病。很多胆、胰腺的疾病也与不吃早餐有关。

准妈妈族：少吃主食，腾出肚子来多吃各种营养品，能够补充胎儿所需的全面营养。

专家提醒：很多准妈妈在体检时被发现蛋白质摄入超标，这样不但容易增加妊娠性糖尿病、妊娠性高血压的发病率，而且未来会有生出“肥大儿”的危险，分娩也可能会有困难。主食不但可以有效补充碳水化合物，还可以提供B族维生素，并且容易产生饱腹感，抑制其他食物的过量摄入。可以有效避免孕妇体重增长过度、营养过剩，并在一定程度上避免妊娠性糖尿病、高血压等疾病的产生。

主食应该怎样吃？

现在有70%以上的都市白领处在亚健康状态，工作繁忙容易疲劳且不易缓解。仔细留心一下这些人的饮食习惯不难发现，早晨时间紧迫省略早饭，中午随便吃点快餐、盒饭，晚餐则不仅量多而且过于油腻，不易消化。

这样的吃法对脑力劳动者的身体健康构成了很大威胁。早晨不吃早饭空腹上班，会降低工作效率，但是早餐只吃牛奶和鸡蛋，却没有含糖分的主食，也不能为脑力劳动的消耗提供必要的能量，因此早餐应该注意增加全麦面包、馒头、粗粮等主食。午餐如果受时间、工作环境等限制，做不到“精细”安排，那也要尽量摄取足够量的主食和蔬果。晚餐则要注意有节制，不宜吃得过饱和过于油腻。

当然，营养学家也绝不赞成“多吃饭，少吃菜”的观点，专家提出的原则是“食物多样，谷类为主”。具体说，一个成年人每日粮食的摄入量以400克左右为宜，最少不能低于300克。大米、小米、绿豆、玉米、白面、燕麦等都应该成为经常食用的食物。

主食与副食还要科学合理地搭配，米饭、蔬菜、荤菜和水果都要合理摄入，当然主食要占绝对的比重。此外，还要看每个人所处的生长阶段及身体状况，主、副食搭配比例需因人而异。

在日常饮食上，要做到主食与副食科学合理地搭配，并保证主食占一定的比重。专家提醒市民，主食、素菜、荤菜(包括豆制品)最合理的比例应该是3：2：1。此外，还要看每个人所处的生长阶段，根据不同年龄和身体需求去合理安排摄取。青少年正处在长身体和骨骼阶段，活动量也大，除摄取适量的碳水化合物外，还要辅以含钙质、糖分的食物。老年人宜多辅以含维生素、低糖的食物来搭配安排主、副食的摄取比例。

长期吃含有高蛋白、高脂肪、低膳食纤维的菜，不利于身体健康。有些人认为，多吃蔬菜不是坏事，但是蔬菜是“吃”油的，许多蔬菜是用过多的烹调油炒成的，有的菜就像泡在油里。这样吃下去，同样容易患上高血压、心血管病和肥胖病。

可见，“多吃菜少吃饭”并不科学。科学健康的的饮食原则，还是应主副食搭配才合理。; 观点5：一个拳头的主食，两个拳头的蔬菜，手掌心大的肉类。; 观点6：肉类跟主食比起来占主食多少比较合适; 观点7：中国居民平衡膳食宝塔，是比较科学的。但都有一个区间值，轻体力活动，女人，相对摄入量要少一点。
以下为一天为正常能量平衡膳食（2400千卡/天），摄入参考量：
谷粟：350克，2碗面条+2中碗米饭。
蔬菜：450克，相当于1盘素炒油菜+1根中等大小的黄瓜+半个洋葱+1个番茄
水果：400克
肉禽：75克
蛋类：50克
鱼虾：75克
豆类：40克
奶类：300克
油脂：30克

谷物为主，粗细搭配；每天多吃蔬菜、水果、和薯类，; 观点8：科学比例：主食6/菜类3.5/副食及肉类0.5＝10分摄取量
　　以下文字多，但是都是关键，你不曾所知的重要信息－－
　　人类文明唯一传承有序的我们，这次在世界上清晰可见是多么灿烂，难道不醒悟为什么？
我们的饮食文明也同样人类至高－－自古至今，家中养育小孩，都是提醒，大口吃饭小口吃菜，被提示的孩子通常贪口，所以要强调口径缩小，实际上菜量略即可，这是特殊并奥妙般的科学，而提示老人却会是“再来点菜”，这是很多维生素摄取吸纳有障碍老年或体弱中壮年人体质出现问题时胃口出现主食以外的摄取心理惰性。这特殊古老科学今天可是令新科学醒悟的关键－－细细品或查查资料深层了解吧。为了谗口一时痛快而不顾及健康甚至生命的人本能不愿相信，这是人的特殊结数。
　　我们迷信西方为代表的物质成分检测，却不知道这正是现代科学的结症，面对中医药及药食中华文明时，他们需要的是很大程度上的超脱才可以认知。于是百年疑惑最终在今天他们却成了疯抢中药的主流群体。
　　6000年前国人使用刀叉勺，却改用了筷子，这是因为饮食科学及养生科学，扒饭是大口，夹菜稍文雅就是小口（这制约是从孩子开始也适合女性，男女摄入绝对不同），而刀叉勺则心性生猛礼仪弱者必会任意贪食。西方人对国药及药食风格，今天渐渐明白，单纯物质检测科技在西方也问题不少，数据没错，但是而非人本生理纳入后的重组转换质变科学，尤其我们的传统饮食材料结构及烹制方式等，出错太多武断结论。
　　如今疫事让我们及那些迷信异国“月亮”的人看到，西方科技在救命上都荒唐和无能了，还是明智看看我们自己务实的权威模式－－
　　我们的研究机构及国之卫健部门的相关指导是－－青少年獐主食吃得少，碳水化合物摄入远远不够满足人体需要，会导致体内重要物质的匮乏，可产生注意力不集中、焦虑不安等，严重影响大脑思维能力，理解能力低下，情结也会因脑惰性感影响。尤其青少年正处在长身体和骨骼阶段，活动量也大，必须摄取足量碳水化合物再辅以含钙质及糖分食物，会造成成长障碍。而壮年老年因为吸纳和保有维生素能力降低，需要略强调蔬菜中的维生素吸收量并谨慎主食中的糖量捆绑摄入外，也不可以非左即右多吃菜少吃饭。这是健康及成长发育关键，不可以轻易听信，尤其网文博取流量的不负责忽悠。
　　另外，多吃菜少吃饭导致病理发胖是必然，不用探讨。七分饱，西方健康医学都已经看到了真正科学良性依据。
　　资料来源于官方，非个人。供各位参考。

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