膳食纤维有什么营养功效

观点1：膳食纤维是一种不被体质吸收的食物营养素，也是饮食中不可缺少的，食用膳食纤维可以保持消化系统健康。生活饮食中含膳食纤维丰富的食物有：燕麦、白萝卜、豆渣、韭菜等。; 观点2：在日常生活中，很多食物都富含膳食纤维，如燕麦、水果、魔芋和豆类等属于可溶性膳食纤维；粗粮、全麦和叶类蔬菜属于不可溶性膳食纤维。
1.预防便秘
膳食纤维能在肠道内吸收水分，增加粪便体积，促进肠壁蠕动，帮助肠内容物通过肠道快速地排出体外，起到通便的作用，降低肥胖的发生。
2.促饱腹
膳食纤维可以通过吸水膨胀增加食物体积，进而增加人体饱腹感。从科学家最新的研究发现亦可知，摄入膳食纤维能使人有饱腹感。
3.降血脂
膳食纤维能降低小肠的吸收率，尤其是对脂肪、胆固醇的吸收。
4.控血糖
膳食纤维能稀释消化酶的浓度，降低食物中糖等营养物质释放速率，且膳食纤维让淀粉和蛋白质等物质的消化和吸收减少，对控制餐后血糖有一定帮助。; 观点3：作用
　　1、膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量地补充纤维素，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。
　　2、纤维素还可调节血糖，有助预防糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，防治高血压、心脑血管疾病的作用。
3、膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。
　　功效
　　1、胆结石形成的原因是人体胆汁中有过量的胆固醇存在，而且胆汁酸的合成较少。而膳食纤维可以喝胆固醇结合，使得肠道中的胆固醇更多的排除体外，促进胆汁分泌胆汁酸，从而降低胆固醇含量，减少胆结石的发生。
　　2、膳食纤维容易使人产生饱腹感，从而减少其它食物的摄入量，膳食纤维还能使得人体摄入较少的热量，消耗体内的脂肪。膳食纤维就能很好的控制体重，预防瘦人变胖，帮助减肥者减肥。
　　糖尿病产生的原因是因为体内胰岛素的含量不足引起。而膳食纤维可以延长葡萄糖的吸收时间，改善血糖含量，阻碍血糖的上升，维持体内血糖的平衡，从而起到改善糖尿病的作用。; 观点4：烤红薯、蒸玉米、炒黄豆、煮山药……

有人说，粗粮离我们很远，又离我们很近。

如今在许多人的餐桌上，已经长期见不到粗粮的身影，大家平时吃的都是精米白面、山珍海味。很少见到棒子面窝头、白菜豆腐。也就是健身、减肥人士的食谱中，偶尔还能发现粗粮的身影。

可不能小看粗粮的作用，粗粮往往富含膳食纤维，而富含膳食纤维的食物一般含有的热量更低，且能增加饱腹感。不仅如此，膳食纤维还有很多用处，接下来个大家一一介绍。

膳食纤维的妙用

在上个世纪70年代前还没有对膳食纤维的作用有充分认识，人们还将它当做粗纤维，对人体不起营养作用。直到近些年来营养学家通过实验和大数据总结发现，膳食纤维拥有以下几种功能：

增加粪便体积，软化粪便，刺激结肠内分发酵；
降低血中胆固醇和低密度胆固醇的水平；
降低餐后血糖和胰岛素水平、提高胰岛细胞活性、改善对胰岛素的敏感性；
有利于心血管健康和体重控制以及降低2型糖尿病的发病风险；
增加进食的饱腹感。

据中国居民营养与健康现状调查显示，我国肥胖和超重人数超过2.6亿人，血脂异常人数超过1.6亿人，糖尿病患者总数超1.2亿人。

由此可见，每日合理摄入足量膳食纤维，可以达到调节和降低血脂、血糖异常的患者的相关数值的作用。

如何摄入足量的膳食纤维呢？

膳食纤维分为两种，一种是可溶性膳食纤维，可以溶于水，常存在各类水果蔬菜当中；另一种为不可溶性膳食纤维，不溶于水，常存在于麦麸、米糠当中。

世界卫生组织提出，人体每天膳食纤维摄入量应大于27克。通过计算可以得知，想要满足足量的膳食纤维量，对应的单一食物需摄入量如下：

大米：5千克面粉：5千克番茄：2.75千克白菜：4.1千克苹果：2.5千克梨：2千克黄瓜：5千克香蕉：2.5千克橙子：1.5千克

很显然让一个人每天只吃这一样东西是不现实的，因此往往会罗列出一天每人应摄入各种食物的量。

我国成人（19-50岁）每日至少应食用一份全谷物食品，并摄入400-500克的蔬菜水果。

随着生活水平的提高，我们日常饮食越来越精细化，导致我国居民膳食纤维摄入量仅为推荐量的40%。通过上述的食谱，除了正常饮食外，应保证适量多吃水果蔬菜及全谷物食品。

但值得注意的是，膳食纤维摄入不宜过量，否则也会影响到人的健康，尤其是正处于生长发育阶段的青少年。过量摄入膳食纤维，会影响到糖类、蛋白质、微量元素及矿物质的摄入，造成营养不良。

【参考资料】
[1]刘艳芳. 膳食纤维：维护人体健康的膳食成分[N]. 中国食品报,2014-12-09(007).
[2] 健康离不开膳食纤维[N]. 健康报,2008-03-07(008).
[3]唐夏. 膳食纤维被确定为第七大营养素[N]. 中国消费者报,2006-11-22(C03).; 观点5：膳食纤维中主要的成分，通常是来自于植物细胞壁的成分，包括纤维素，半纤维素和果胶等，在自然界中大概有上千种类的膳食纤维，随着社会的发展，人们现在也可以通过合成的方式来制造一些人工的膳食纤维，但是这类膳食纤维种类并不多。
膳食纤维难以被人体吸收，但膳食纤维可以被结肠菌群发酵，产生短链脂肪酸。长时间摄入膳食纤维，能预防缓解便秘等症状，有益于肠道的健康。; 观点6：营养人生：膳食纤维的作用视频来源：北大公开课; 观点7：膳食纤维是许多人忽视的，很多年轻人都不喜欢吃蔬菜粗粮，因此膳食纤维的补充量过少，其实膳食纤维有很多营养功效，例如：
1、促进肠道蠕动，软化宿便，预防便秘、结肠癌及直肠癌；
2、降低血液中的胆固醇、甘油三酯，利于肥胖控制；
3、清除体内毒素，预防色斑形成、青春痘等皮肤问题；
4、减少糖类在肠道内的吸收，降低餐后血糖；
5、促进肠道有益菌增殖，提高人体吸收能力。

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