- 观点1： 我所遵循的是魔王式训练法 极度痛苦 只要熬过3个月就没问题了 非常有成效 肌肉的泵感 爽死了！
二头杠铃弯举 6组/10次 每组间隔休息15秒
坐式哑铃交替弯举 6组/10次 每组间隔休息15秒
单臂弯举 8组/10次 每4组 一休息
三头窄握推举 6组/10次 间隔休息 15秒
齐眉 20组/10 、8 、6次根据重量从小到大 间隔休息 15秒
三头下拉 6组/10次
三头下压器6组/10次
胸 上斜卧推 6组/10次
平板卧推6组/10次
坐式卧推器 6组/10次
拉线器 弓背压胸6组/10次
背 下拉6组/10次
拉背器6组/10次
颈前下拉器6组/10次
颈后下拉器6组10次
引体向上 3组/6次
肩膀 哑铃颈前上举 6组/10次
哑铃前平举6组/10次
哑铃侧平举6组/10次
单臂拉线器侧平举6组/10次
杠铃颈后上举6组/10组
腹部 跑步30分钟后仰卧举腿 100次/组 8组
仰卧起坐（半起） 35次/组 5组
腿部 深蹲 6组/10次 （深蹲即可不需要着急练）
腰部 硬拉 6组/6次
吃饭主要是鸡胸 和生菜 不饱腹饿了就吃 饿了就吃（我都是6个鸡蛋 1斤鸡胸 4杯蔬菜 250ML脱脂牛奶 搅拌机打成粥喝 看着挺恶心但是效果很赞的）
注意事项 ！ 三头二头可以一起练 先练二头再练三头可能感觉没力气了 不适应 时间长了就好 每周2-3个部位 休息时间48小时 根据自己所需要的部位来自我规划 时间 休息 吃饭 和 各种补剂 因为计划赶不上变化 你不可能全天候都可以去训练 而且最好找个做会保护同伴一起训练这样比较有保障 健身最怕受伤了 这个是我的方法 魔王式训练法 还有进阶的地狱式训练法 那个更痛苦 但是效果没的说 - 观点2： 周一：腿
+
腹肌
+
有氧
周二：胸
+
二头
+
有氧
周三：背
+
三头
+
有氧
周四：肩
+
腹肌
+
有氧
周五：胸
+
二头
+
有氧
周六：背
+
三头
+
有氧
周日：休息
1
腿：箭步蹲（
40 30 30 30
）
斯密斯机深蹲（
14 12 10 8
）
腿举（
15 12 8 8
）
器械腿屈伸（
20 16 12 12
力竭
+
递减）
直腿硬拉（
12 12 10 8
）
器械股二头（
16 12 12 10
）
2
胸：
平板杠铃卧推（热身
14 12 10 8 6
）
哑铃上斜卧推（
14
12
10
8
）
器械夹胸
/
绳索夹胸（
18
15
12
12
）
哑铃飞鸟（
18 16 14 12
）
双杠（
4*
力竭）
3
背：
引体向上（
4*
力竭）
/
器械下拉（
15 12 10 10 8
）
杠铃划船
（
12 10 8 6
）
哑铃划船
（
12 10 8 8
）
器械坐姿划船
（
12 10
10 8
）
硬拉（
12 12 8 6
）
/
山羊挺身（
12 12 10 10
）
4
肩：
杠铃推举（热身
12
10
8
8
）
/
斯密斯推举（热身
12
12
10
8
）
哑铃推举（
12
12
10
8
）
哑铃侧平举（
18
14
12
12
力竭
+
递减）
哑铃前平举
/
杠铃前平举（
12 12 10 10
）
俯身哑铃侧平举（
12 12 12 12
）
5
二头：
杠铃弯举（热身
12
10
8
）
单臂弯举（
12
10
10
）
器械弯举（
12 10 10
）
牧师板凳弯举（
12 10 8
）
6
三头：
仰卧
屈臂伸（热身
12 10 10
）
绳索下压（
12 10 8
）
铁杆下压（
10 8 6
）
单臂颈后曲臂伸（
12 12 10
）
9
点第一餐：
香蕉一根（
30
碳水）
蛋白粉一勺（
20
蛋白质）
花生米
50
克
11
点第二餐
:
燕麦
90
克加牛奶
(55
碳水
)
牛肉
200
克（
40
蛋白质）
1
点第三餐：
杂粮饭（
100
碳水）
蔬菜
鸡胸
200
克（
40
蛋白质）
2
点到
5
点
午睡
5
点第四餐：
杂粮饭（
100
碳水）
蔬菜
鸡胸（
40
蛋白质）
6
点半到
8
点半
训练
有氧
45
分钟
8
点半第五餐：
香蕉一根（
30
碳水）
蛋白粉一勺（
20
蛋白质）
燕
麦
90
克泡牛奶（
55
碳水）
花生米
50
克
肌酸
6
克
10
点半第六餐：
黑鱼片
200
克（
40
蛋白质）
睡前第七餐：
蛋白粉一勺（
20
蛋白质）
总蛋白质：
220
克
总碳水
化合物：
370 - 观点3：
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- 扩展阅读8：阜阳特产方便带走的
- 此外，阜阳还有一种叫做“双皮奶”的特产。这种小吃是由牛奶、糖、鸡蛋等材料制成，口感细腻、甜而不腻，是许多人喜爱的美食之一。双皮奶也非常方便携带，可以在旅途中享受它的美味。总的来说，阜阳的特产不仅美味可口，而且...
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- 周一：炒菜日 周一是机关食堂的炒菜日。这一天，主要提供各种蔬菜、荤菜和素菜的炒菜。荤菜可以是鸡肉、猪肉或牛肉等，素菜可以是菜花、豆腐或香菇等。此外，食堂还提供饭、面或粥等。周二：汤面日 周二是机关食堂的汤面日。...
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- 拜城马铃薯是新疆阿克苏地区拜城县的特产。拜城县具有种植马铃薯的悠久历史，使马铃薯成为“拜城三宝”之一。拜城县气候冷凉，光照充足，生产期昼夜温差15℃以上，灌溉用水均为天山融雪，所生产出的马铃薯口感独特，深受广大客商和...
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