糖尿病常吃哪几种杂粮米饭，对饭后控糖比较

观点1：感谢小助手邀请。
还是有很多糖友对粗粮杂粮有误解，一定要知道粗粮杂粮或杂豆并不是吃了就能达到降血糖的效果，他们并没有什么好特殊成分能够降糖，相反，它们都是富含碳水化合物的食物（碳水化合物最终会转化为葡萄糖），吃多了对血糖的影响还是较大的。比如还有朋友问到，为什么每天吃五谷杂粮糊血糖都在飙升，甚至餐后2小时候的血糖都还不能趋于平稳状态，五谷杂粮不能降血糖吗？五谷杂粮可还真不是能降糖的食物，它们都是淀粉丰富的粮食类作物，而且磨成粉末泡糊会让其中膳食纤维变细，无法起到更好延缓消化的效果，反倒让碳水化合物分解更快，吸收更快，导致血糖的飙升。

粗粮杂粮，包括杂豆、薯类食物，大家都是谷薯类偏主食的食物，这类食物的主要成分是碳水化合物，这是始终无法改变的，那为什么它们能帮助平稳血糖？因为它们相对于普通的“细粮”来说，保留的麦麸成分、膳食纤维成分更完整，膳食纤维本是无法直接被肠胃消化的物质，所以膳食纤维存在能拖延食物消化速度，能延缓葡萄糖吸收速度，所以辅助拖延血糖上升速度是它们可以做的事，但最终血糖还是会有所升高。
何为“细粮”？细粮其实就是精细加工后的主食，比如我们最常吃的白米饭、精白小麦粉做的白馒头、饺子、混沌、白面条等等，这些细粮加工过程中除杂做得过于精细，虽然杂尘少，可相应地麦麸成分损失多，膳食纤维流失率可以高达80%以上，所以消化速度较快，餐后血糖上升速度较快。但很多朋友并未意识到这个问题，常年细粮，结果没想吃着吃着可能血糖就偏高也说不定，特别是那些不控量吃主食的。

而粗粮杂粮的作用就在于此，它们可以搭配细粮共同食用，比如混合比米饭，我们可以吃红豆饭、绿豆饭，还可以吃糙米饭、黑米饭、小米饭等，这样能够增加细粮中膳食纤维的补充，还能提高矿物质摄入量，其实是一举双得，除了杂粮杂豆粗粮，薯类食物也是不错的选择，薯类食物不需要精细加工，它们基本就是地里刨出来洗洗就能料理了，保留的膳食纤维也很丰富，而且它们也是膳食纤维丰富的食物，能提供充足碳水化合物，如土豆、山药、红薯，还有一些淀粉类瓜果，如玉米、南瓜等。所以也不用太在意具体要吃什么粗粮杂粮，只要是全谷物类食物（麦麸保留更多，膳食纤维更丰富）的食物都是可选的。

虽然粗粮杂豆的添加有助平稳血糖，但还是应当注意摄入量的问题，如果摄入过多粗粮杂粮，主食类食物，最后同样对平稳血糖不利，推荐主食摄入量每餐在二两作为为宜，大概就是一小碗米饭的量，特别对于糖友来说，一些吃了一碗还要添第二碗的朋友应当控量；另外，如果其他菜肴中有富含淀粉的菜，比如莲藕、土豆丝、芋头、南瓜等食物还应当适当减少主食的摄入量来达到平稳血糖的效果。; 观点2：粗杂粮有杂粮、杂豆和薯类
杂粮：糙米、小米、黑米、薏米、玉米、荞麦、大麦等
杂豆：红豆、绿豆、芸豆、扁豆、花豆等
薯类：红薯、紫薯、土豆、白薯、芋头等
【建议每餐都至少有1/3的粗杂粮加在主食中】
比如：大米 + 任意杂粮/杂豆/薯类（粗粮至少1/3）做杂粮粥、杂粮饭、薯饭、豆饭、八宝粥等等
比如：面粉 + 任意杂粮粉（杂粮粉至少1/3）做杂粮馒头、杂粮饼、包子、全麦面包等
或者推荐亲睐控糖营养主食替代，针对糖尿病患者生产研发的一款营养主食，可以说是为糖友而生，但是，却不是只有糖友可以吃的，还适合绝大多数人群，升糖指数（GI）仅38，不足普通大米的一半，同时丰富的膳食纤维能增强饱腹感，更有利于帮助高血糖人群控制餐后血糖及减少血糖波动。

糖尿病常吃哪几种杂粮米饭，对饭后控糖比较有帮助？

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