早饭吃点什么食物好？

观点1：要想身体健康，早餐是必须要吃的，因此早餐要吃好也是人人都知道的，但是早餐吃什么好毕竟不是很多的人知道，早餐中的营养一定要摄入均衡，才能保证一天的正常生活和工作，那么我们就一起来了解一下早餐的正确饮食。
吃早餐三大原则：
一、必须有丰富的品种类型，均衡饮食，营养全面;
二、必须有碳水化合物，用以补充足够的能量;
三、必须要补充维生素，那是不可忽视的重要营养物质，而且早餐摄入吸收率最高。
1、全麦面包现在很多人在早上会选择吃面包，因为面包随处可以买到而且吃起来比较快，但是面包种类繁多，吃起来最健康的当属全麦面包莫属，只有全麦面包中不含有过量的酵母，因为酵母会促进胃酸分泌过多，伤害肠胃，而全麦片面包含有大量的维生素、纤维素及矿物质，粗粮有益人体肠胃健康，并且多吃不会发胖，反而可促进体内毒素排出，更有利于人体健康。
2、鸡蛋美国营养学院研究指出，早餐添加一点蛋白质的女性比那些吃早餐无蛋白质的女性更能保持4个小时较少饥饿感。而吃鸡蛋就是可以补充蛋白质，鸡蛋的蛋白部分含有大量的蛋白质。吃鸡蛋一定要煮熟吃，因为生鸡蛋内有细菌，还有鸡蛋不宜多吃。因为鸡蛋既是高蛋白也是高胆固醇的食物，胆功能不好的人一定要注意少吃。
3、香蕉在繁忙的生活环境里，人们常常不重视早餐营养，随便乱吃敷衍过去，其实想吃健康早餐又不想麻烦，何不吃个香蕉。香蕉几乎含有所有的维生素和矿物质，因此从香蕉中可以很容易地摄取到各式各样的营养素。而且香蕉含有相当多的钾和镁，钾能防止血压上升及股长肉痉挛;而镁则具有消除疲劳的功效。可以长时间保持能量，支撑上午的工作消耗。
4、酸奶早晨的时间总是很紧迫，不可能做得太丰富。想要营养一下子大大提升，不妨在摄入足够的碳水化合物后，再喝杯酸奶。因为酸奶是由纯牛奶发酵而成，除保留了鲜牛奶的全部营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可产生人体营养所必须的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。它有调节免疫、预防肠道感染疾病、改善胃肠功能的作用，还可促进肠道蠕动，利于通便。
5、草莓草莓营养丰富，含有果糖、蔗糖、柠檬酸、苹果酸、水杨酸、氨基酸以及钙、磷、铁等矿物质。此外，它还含有多种维生素，尤其是维生素C含量非常丰富，每100克草莓中就含有维生素C60毫克，可以活化细胞，对肠胃有滋补的作用。草莓中所含的胡萝卜素是合成维生素A的重要物质，具有明目养肝作用。草莓还含有果胶和丰富的膳食纤维，可以帮助消化、通畅大便。
6、菠菜我们女性都应该清楚知道，菠菜是女性食物中的圣物，它茎叶柔软滑嫩、味美色鲜，含有丰富维生素C、胡萝卜素、蛋白质，以及铁、钙、磷等矿物质。具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力。而且，菠菜中含有女性比较容易缺乏的矿物质——镁。女性每日摄入的镁如果少于280 毫克，人就会感到疲乏。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。
7、熟肉众所周知，食肉能够提供优质蛋白质及高能量的脂肪，其中还有一定的维生素和矿物质，这些都是和我们身体的健康成长、智力发育、体力耐久性等密不可分的。而且，当生肉在烹煮的过程中会溶解出一些成味物质，这些成味物质就是浸出物，该物质可以促进食欲并增加消化液的分泌，有利于肠胃对摄入物的消化吸收。
早餐的时候应该在保证营养的时候多元素的摄入，能够补充身体所需的各种必须元素。; 观点2：第1天、厚蛋烧+热牛奶

简单又营养，两个鸡蛋、黄瓜碎、火腿碎、花椒粉、盐、香油搅拌在一起，平底锅小火摊成一个饼片，不翻面、待蛋液快要全部凝固的时候把蛋饼卷起来，装盘切段淋上番茄沙司！完成！

第2天、红烧牛肉面+水果沙拉

头天晚上剩下的炖牛肉当汤头，西红柿炝锅，炖牛肉和挂面一起下锅煮，盐、鸡精、香油、调味出锅，外加香蕉火龙果沙拉！吃的盆干碗儿净！

第3天、爱心菠菜饼+珍珠丸子+香蕉火龙果奶昔

在超市买的心型模具，两个鸡蛋、两勺面粉、菠菜碎、火腿碎、花椒粉、盐、香油，全部搅拌在一起，平底锅及模具刷上油，倒入面糊小火慢慢煎，表面凝固后取下模具翻面煎一下即可！出锅配千岛酱吃！头天晚上吃剩的珍珠丸子，外加香蕉、火龙果奶昔！这两种水果在一起打奶昔是绝配，甜度和口感恰到好处！妈妈们可以试一试！

第4天、素馅饺子+紫菜蛋花汤+苹果

提前包好的茄子、粉条、鸡蛋、香肠、麻酱馅饺子，冻到冰箱里，哪天起晚了来不及做早餐的时候，可以给宝贝煮来吃，配上紫菜蛋花汤和苹果，也算营养又美味了！

第5天、五彩炒饭+番茄鸡蛋汤+草莓

剩米饭、黄瓜丁、火腿丁、鸡蛋碎、葱末一起翻炒、最后用盐、香油调味出锅，外加一碗番茄鸡蛋汤和四颗草莓，早晨如果不想起太早，头天晚上可以把黄瓜火腿都切好，鸡蛋炒好，早晨起来简单一炒就ok了！

第6天、豆沙鸡蛋卷+牛奶燕麦粥+火龙果

这款早餐是纯甜口儿的！鸡蛋、面粉、白糖调成面糊，平底锅刷油小火摊成蛋饼，豆沙陷加牛奶调稀一点儿，太稠不容易抹开，抹好豆沙馅的蛋饼卷起来切段装盘就完成了！牛奶加燕麦片加冰糖微波炉里叮两分钟即成了美味又营养的牛奶燕麦粥！

第7天、金枪鱼火腿鸡蛋三明治+玉米沙拉+煮梨水

两片土司、金枪鱼罐头、火腿切片、煎鸡蛋片、生菜、千岛酱、全部加在一起，对角切开即可！煮熟的甜玉米和黄瓜丁用沙拉酱拌匀即可！雪花梨跟冰糖一起煮成梨汤即可！这款早餐看起来很费时间，其实可以头天晚上一一准备好的！

第8天、三鲜馄饨+水果沙拉

猪肉、鲜虾、香菇做馅，包好的馄饨冻在冰箱里，吃的时候拿出来直接煮就可以了！出锅前放几片紫菜，点几滴香油，汤比较好喝！再加一份水果沙拉，营养也算均衡了！

第9天、豪华版鸡蛋灌饼+红豆粥

在淘宝上买的冷冻手抓饼，吃起来非常方便！从冰箱里取出一张，平底锅刷油放入饼，鸡蛋打散均匀洒在饼皮上，再洒上培根片，翻面烙熟取出即可！胡萝卜丝、土豆丝、黄豆酱、均匀炒熟加在灌饼上，再加上一片生菜，卷好即可！搭配一碗红豆杂粮粥，吃完了小肚子保证舒舒服服的！

第10天、黑椒牛肉粒焗饭+哈密瓜+酸奶

青椒丁、牛肉粒、米饭、甜面酱、黑胡椒一起炒，最后加少许盐和香油调味出锅、在炒好的米饭上铺上一层马苏里拉奶酪，入烤箱220度上火烤五分钟即可！再搭配一份哈密瓜和一瓶酸奶！; 观点3：早餐是一天当中最重要的一餐，可不能马虎。早餐不仅要好吃，还要吃得好，早餐中的营养一定要摄入均衡，才能保证一天的正常生活和工作，那么早餐吃什么比较好呢，每个年龄段不同，他们适合吃什么早餐呢?下面就让我们一起去看看吧。

早餐吃什么好

1、豆浆

豆浆中的蛋白质和硒、钼等都有很强的抑癌和治癌能力，特别对胃癌、肠癌、乳腺癌有特效。据调查不喝豆浆的人发生癌症的概率要比常喝豆浆的人提高50%。那么，豆浆怎么喝既有营养又能减肥呢?连豆渣一起喝!据科学家研究发现，豆渣中含有丰富的蛋白质和纤维素，并且含有大量的钙，每100克豆渣中大约含有100毫克的钙。豆渣中的脂肪含量很低，经常食用可以防止肥胖。另外，豆渣中还含有较多的抗癌物质“异黄酮”，经常吃点豆渣，还可以降低一些癌病的发生率。

2、牛奶

牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。而且，牛奶中含有丰富的活性钙，是人类最好的钙源之一，1升新鲜牛奶所含活性钙约1250毫克，居众多食物之首，约是大米的101倍、瘦牛肉的75倍、瘦猪肉的110倍，它不但含量高，而且中的乳糖能促进人体肠壁对钙的吸收，吸收率高达98%，从而调节体内钙的代谢，维持血清钙浓度，增进骨骼的钙化。吸收好对于补钙是尤其关键的。故“牛奶能补钙”这一说法是有其科学道理的。早餐来一杯牛奶还是不错的。

3、鸡蛋

鸡蛋被美国某一杂志评为“世界上最营养的早餐”。据这篇杂志报道，鸡蛋不仅含有人们熟知的多种营养物质，而且它还含有两种氨基酸——色氨酸与酪氨酸，这两种酸可以帮助人体抗氧化。一个蛋黄的抗氧化剂含量就相当于一个苹果。而且，鸡蛋中含有较多的维生素B2，可以分解和氧化人体内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等也都具有防癌作用。根据对全世界人类癌症死亡率进行的分析，人们发现癌症的死亡率与硒的摄入量成反比。

4、全麦面包

许多人都习惯选择面包作为早餐，其实面包中最健康的首选全麦面包。全麦面包特点是颜色微褐，肉眼能看到很多麦麸的小粒，质地比较粗糙，但有香气。由于它的营养价值比白面包高，含有丰富粗纤维、维生素E以及锌、钾等矿物质，对人体有很大的好处。而其他面包大多含有酵母，容易造成胃酸过多，对肠胃不好的人有害无利。而全麦片面包含有的大量维生素、纤维素及矿物质，粗粮有益人体肠胃健康，并且多吃不会发胖，反而可促进体内毒素排出，更有利于身体健康。

5、酸奶

早晨的时间总是很紧迫，不可能做得太丰富。想要营养一下子大大提升，不妨在摄入足够的碳水化合物后，再喝杯酸奶。因为酸奶是由纯牛奶发酵而成，除保留了鲜牛奶的全部营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可产生人体营养所必须的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。它有调节免疫、预防肠道感染疾病、改善胃肠功能的作用，还可促进肠道蠕动，利于通便。; 观点4：　　早餐吃什么好比较有营养的，因为人经过一夜睡眠体内营养各方面消耗比较大，早餐对整个人非常重要，因为涵盖一上午强度比较大的学习和工作。早餐营养包括最重要的碳水化合物，人体经过一个夜晚的休养，胃酸这个时候达到了一个比较高的浓度。首先主食类可以选择一些粥，面条或者是水饺之类，还可以选择一些粗杂粮之类的，包括燕麦粥或者是小米粥或者是全麦面包，能够提供我们的热量所需。

　　早餐我们应该建议选择一些含蛋白质丰富的食物，能够提供我们人体所需的蛋白质的需求，例如一些牛奶，鸡蛋，包括早上也可以做一些像蔬菜粥，或者是一些皮蛋瘦肉粥。如果能搭配一些新鲜的蔬菜和水果那就更好，能够提供我们人体所需要的各种维生素和矿物质，含有丰富的膳食纤维，能够促进我们的胃肠蠕动，帮助我们形成很好的一个大便的习惯。

　　所以说早餐能够提供这些食物，能够做到营养均衡，而且能够搭配合理是最好不过的。; 观点5：我一直认为早餐是一天中最重要的一餐。坚持每天为家人做早餐，认真地吃好每一个早餐，这个习惯从孩子上小学开始到现在保持了二十年多年。孩子长大了，离开我们身边，我还是用心地做和老公两人的早餐，认真地吃好每一天的早餐。只要在家的时间就从未间断。

早餐应该吃到一天总能量摄入的30%为合适，早餐摄入的营养素应该包含：蛋白质、碳水化合物、好的油脂、维生素、纤维素，食物的选择品种多样，颜色丰富，这样既能满足营养的需要，维持身体健康，也可以享受食物带来的多种美味。

下面跟大家分享下最近几天我和老公两人的早餐

【炒米粉】米粉入开水锅煮至柔软，捞出过凉水再沥干水分，炒锅烧热加油，放下蒜片胡萝卜丝、青椒丝，加少许盐翻炒1分钟，放入米粉，倒入料汁（生抽、料酒、黑胡椒调匀），翻炒均匀即可出锅装盘，撒葱花或放上几片罗勒叶

【煎鸡蛋】

【水果】：车厘子，青提子

【西红柿汁】西红柿2个洗净，切小块，放入料理机杯中，加10g生腰果，与西红柿等量的凉开水，打成汁。腰果含有人体必需的好脂肪酸

【奶香玉米汁】新鲜玉米粒加水煮熟，加入1包牛奶打汁

【蒸锅】：粽子，鸡蛋，一锅蒸，芦笋也放入蒸屉蒸5分钟，夹出装盘撒海盐、现磨黑胡椒

【水果】雪连果，圣女果

【燕麦原麦莲子浆】燕麦原麦、莲子浸泡一晚，煮熟打浆

【蒸锅】：鲅鱼饺子、黑糯玉米、馒头，一锅蒸

【韭菜炒鸡蛋】

【糙米莲子浆】糙米莲子煮熟，打浆

窝窝头，卤猪舌，清炒苦瓜

【南瓜浓汤】老南瓜连皮带籽，洋葱、煮熟，加入少许盐，黑胡椒打成浓汤

【蒸锅】：小红薯，土豆，鸡蛋，豆角，蘑菇一锅蒸，豆角加料汁拌匀，腌鲜嫩仔姜

【水果】：香蕉，哈密瓜; 观点6：我觉得营养的早餐就是搭配均衡的，蛋白质，碳水，脂肪三种营养素缺一不可，所以我强推三明治。主食面包，加上鸡蛋或者鸡肉牛肉鱼肉优质蛋白和脂肪，还可以加一点坚果补充优质脂肪，再加点新鲜的蔬菜水果，完美的一餐啊！

而且三明治真的能被玩出花来，随心搭配，喜欢什么加什么就可以。我还为大家总结了三明治的万能搭配公式

基底：吐司，法棍、全麦或普通面包，贝果（当然你要喜欢用馒头或者白馍的话，也不是不可以，但是那应该叫肉夹馍？）

酱料：番茄酱，沙拉酱，果酱，花生酱，辣椒酱，蛋黄酱，喜欢的话老干妈也可以……

蔬菜：生菜、紫甘蓝，胡萝卜，圆白菜，黄瓜，西红柿，真的你想放啥放啥，高兴的话你也可以放香菜……

肉：鸡胸肉、金枪鱼、鸡蛋（嗯，归于肉类吧）、牛排、虾、三文鱼、培根、香肠、小龙虾（不嫌麻烦的话可以，但是我每次都剥出来就吃了，等不到塞入吐司了）……

水果：香蕉、芒果、火龙果、猕猴桃、牛油果……

各种泥：芋泥、紫薯泥、南瓜泥，除了橡皮泥之外可以食用的你喜欢的

其它加料：芝士、肉松、紫菜、坚果、酸奶（这几种我比较常用）

下面根据以上食材按照简易程度，豪华级别来个分类：
一、开放三明治

也就是只有一片吐司的三明治，馅料都可以直接看到。一片基底面包，涂上酱料，放上水果或者蔬菜肉类就可以了。基底面包可以小火煎一下或者烤一下，脆脆的。

比较常见的有牛油果法棍开放三明治，煎蛋开放三明治，水果三明治

by 谱食物语

by 油米姐姐

by 小跳蛙love

二、非开放三明治（哈哈，就是两片吐司的三明治）

俗话说得好，“给我两片吐司，我可以夹住整个地球”有了两片吐司就好办了，放进任意你喜欢的，盖上“天灵盖”，切开，吃就行了！

关于包法，怎么样才能包的严实不散，是有诀窍的。一般都用烘焙纸或者保鲜膜，用烘焙纸的话就折叠好就行，保鲜膜的话可以借助牙签，切之前在三明治中插牙签进行固定，这样满满的馅料都不会散开哦

好啦，介绍几种常见的三明治吧！

1、极极极简但有营养的三明治

两片吐司中间放芝士片，火腿片、黄瓜片（懒得切也可以不放）就可以了

芝士片直接吃也可以，喜欢有点爆浆的感觉的话就微波炉叮一下

by 糯米团团团

2、蘑菇火腿田园三明治

by Tina厨房日记

食材：吐司两片，玉米粒，蛋黄酱，黑胡椒粒，海盐，黄油15克，白蘑菇3个，火腿5片，生菜叶3片，紫甘蓝1片

步骤：

口蘑洗净切片；西红柿洗净，切厚片（3片即可）

紫甘蓝洗净切细丝；

玉米粒放入小碗中，放入一小勺蛋黄酱拌均备用

平底锅放入黄油（没有的话就橄榄油色拉油），融化后放入白蘑菇片翻炒

放入现磨黑胡椒粒（没有现磨的就黑胡椒粉就行）和海盐（普通盐也可以）调味，成熟后盛出备用

保鲜膜平铺在案板上，放上一片吐司，均匀涂抹一层蛋黄酱

放上生菜叶，西红柿片

将煎好的白蘑菇放在西红柿上，火腿片对折铺在白蘑菇上

将拌好的玉米粒倒在火腿片上，放上紫甘蓝

最后再放上一勺蛋黄酱（或者将蛋黄酱涂抹在吐司上），将吐司片盖上即可

用手将三明治压实，保鲜膜包好后放在油纸上

用油纸再次包裹三明治

将包好的三明治对切，大功告成啦

3、辣白菜金枪鱼三明治

by 尖尖实验室

喜欢韩餐的可以尝试下这款，我尝试过一次后连续吃了一个星期，确实被惊艳到了！

准备食材：吐司2片；圆白菜2片；金枪鱼肉80克；辣白菜 80克

步骤：吐司烤一下，煎一下，或者直接用都可以，随你喜欢~

圆白菜切成细丝，加入一半辣白菜拌匀

剩余的一半辣白菜加入金枪鱼中拌匀

取一片吐司，先铺上一半圆白菜，再铺好全部的金枪鱼

铺上剩余的圆白菜

另外一片吐司盖好。

用保鲜膜缠起来，吃前切开就可以啦~

4、沼三明治

网红三明治，发明者是住在岩手县紫波町的陶艺家大沼道行，妻子由树根据道行的爱称“沼夫”，把这款特别的三明治命名为“沼夫三明治”，馅料满满的，颜色清新，很有食欲。

by 沙小囡

食材清单：全麦吐司2片；鸡蛋1个；卷心菜适量；胡萝卜适量；甜玉米粒适量；

番茄酱适量；沙拉酱适量；黑胡椒适量

哈哈，就是什么都适量就可以啦

步骤：

将全麦吐司切片放在平底锅中小火烘脆。（根据个人喜好，这步可以省略）

卷心菜洗净（叶子在淡盐水中浸泡5-10分钟，然后冲洗干净）切丝，胡萝卜洗净去皮，切丝，和甜玉米粒一起用适量的沙拉或者千岛酱（自己喜欢的任何酱都可以）拌均匀。

鸡蛋煮熟，切片。

可以在拌好的卷心菜沙拉中根据个人口味加一点黑胡椒和海盐。

在吐司片上涂抹适量的番茄酱。

在涂抹好番茄酱的吐司片上均匀铺上一层卷心菜沙拉。

在卷心菜沙拉上铺上鸡蛋片。

在鸡蛋片上再铺一层卷心菜沙拉。

用保鲜膜裹紧。从中间切开即可。

5、紫米三明治

也是网红哦。是我最喜欢的甜口类三明治

by 莎糖家

食材：面包片4片；紫米100克；炼奶适量

步骤：

取100克紫米，加适量清水淘洗一下，然后再加稍多一点的水，开小火把米煮熟(我这次用的奶锅，如果量大可以用电饭煲煮饭。

煮熟之后根据个人口味加入适量的炼乳拌匀。

把紫米放在2片吐司上面，再用两片吐司盖上就OK了

好啦，三明治有那么多种，不能一一介绍啦！总归就是，吐司包容一切，按你喜欢就好。其实做菜也这样，不必遵循太多条条框框，好吃就是王道，吃的开心最重要啦！; 观点7：香煎馒头片

每到周末我都会蒸些包子馒头之类的面食放在冰箱存着，这样早上就不需要起太早了，早餐省时省事。馒头切成片，鸡蛋打入碗中，加入一点点清水，充分搅拌均匀。接着把馒头片放在蛋液中，使表面裹满鸡蛋液。平底锅或者电饼铛提前预热倒油，将馒头片放在锅中，煎至两面金黄就可以了。外皮香酥，内里柔软，咸香好吃。

黑豆红枣豆浆

黑豆提前浸泡一个晚上，早上起来，将黑豆和花生米一起淘洗干净放在豆浆机或者破壁机中，再准备几个红枣，洗净后去核，也一起放进来，接下来打成细腻的豆浆就好。现在的豆浆机和破壁机都是边打边煮，一般二十几分钟就好了。这样搭配做出的豆浆香甜可口，作为早餐，营养又美味。

豆腐皮金针菇娃娃菜

一盘素菜是我家早餐标配，一般冰箱有什么菜就做什么菜，不会刻意准备。豆腐皮切成丝，金针菇掰散洗净，娃娃菜切块。热锅凉油，放入姜蒜炒香，再倒入豆腐皮翻炒几下，然后倒入娃娃菜和金针菇，大火炒出蔬菜的汤汁，然后加盐和生抽调味就可以了。清淡好吃，做早餐很不错。

自己买牛肉做了一些牛排，放在冰箱冻上，早餐煎一块给孩子补充营养。自己做的牛排，真材实料，没添加，吃着也放心。有时间再煎几个荷包蛋，这样早餐就准备好了。; 观点8：现在人们生活条件较好。但早饭一般不吃那些油腻的东西。早餐一般吃牛奶面包。豆浆油条，油条豆腐脑，一碗带鸡蛋的热面条。总之吃那些有汤有水，是肠胃舒服的食物。; 观点9：稀饭，牛奶，馒头，鸡蛋这样的早餐就很不错了，价格也不是很高，营养也非常均衡，适合大部分人群。; 观点10：早饭可以喝点牛奶，吃点面包，还有鸡蛋。配点蔬菜沙拉酱。; 观点11：豆浆粥包子鸡蛋
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