面对五花八门的植物油，我们应该如何挑选健

观点1：面对种类繁多的食用油，你在选择时可能会陷入深深的纠结，甚至会被“一流压榨”、“黄金比例”、“超级处女压榨”等宣传口号弄得一头雾水。我国营养标签的强制性内容是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。不同种类食用油的主要区别在于脂肪的组成。从强制鉴定的内容来看，各种食用油的成分都差不多。
如何合理选择和使用食用油？需要先了解一些食用油的简单知识。

1.食用油的主要成分
食用油的主要成分是甘油三酯，由脂肪酸和甘油组成。脂肪酸可分为三类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸
结构稳定，不易氧化。代表性的有猪油、牛油和其他动物油、棕榈油和椰子油。
解放初期，人们主要吃动物油，而饱和脂肪会增加人体胆固醇含量，容易引起心脑血管疾病。后来生活改善了，我们开始吃植物油。食用油经历了从动物油到植物油的演变。
单不饱和脂肪酸(含一个不饱和键)和多不饱和脂肪酸(含两个或多个不饱和键)
根据不饱和化学键的位置不同，可分为n-9、n-6和n-3脂肪酸。
油酸是n-9系列的主要脂肪酸，富含橄榄油和茶油。可降低血液胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇)，增加高密度脂蛋白(好胆固醇)。
亚油酸是n-6系列的主要脂肪酸，富含玉米油、大豆油和葵花籽油。它是现在人们广泛消费的植物油，所以亚油酸是平时消费最多的脂肪酸。过去，人们对亚油酸的积极作用持积极态度。随着科学的发展和研究的深入，亚油酸对血脂的作用并没有人们想象的那么好。虽然可以降低“坏胆固醇”，“好胆固醇”也会降低。也就是说，亚油酸对保护心血管和预防心血管疾病没有积极作用，甚至有不良作用。

α-亚麻酸是n-3系列的主要脂肪酸，富含亚麻油，对心血管疾病有很好的防治作用。
这里需要注意一个比例:人们饮食中普遍缺乏α-亚麻酸，但摄入亚油酸过多，导致脂肪酸摄入比例失衡，亚油酸与α-亚麻酸的摄入比例远远超过4: 1的健康需求标准。
常见食用油脂中的主要脂肪酸含量见下表:
我们可以排除使用猪油、黄油、牛油和棕榈油。通过控制亚油酸与α-亚麻酸的摄入比例，可以排除亚油酸含量较高的食用油。(菜籽油中含有一种不良脂肪酸:芥酸，大剂量可能引发心脏病，可以排除。)
最后剩下三种:亚麻油、橄榄油、茶油，饱和脂肪酸和亚油酸含量都比较低。
在膳食安排上，减少饱和脂肪酸的摄入，用单不饱和脂肪酸(油酸)替代部分多不饱和脂肪酸(亚油酸)，意义重大。这就是为什么今天越来越多的消费者选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油。
这里不得不提到反式脂肪酸。脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同一侧，称为顺式脂肪酸。反而变成反式脂肪酸。日常生活中常用的植物油脂肪酸是顺式脂肪酸，部分氢化的植物油会产生人体不能使用的反式脂肪酸，可能诱发肿瘤、冠心病等疾病。如果食品成分表中含有“人造黄油”、“起酥油”、“氢化油”和“部分氢化植物油”，则该食品含有反式脂肪酸，购买时应避免。

2.食用油的发烟点
烟点是指锅内食用油加热开始冒烟时的温度。此时，高温不仅会破坏食用油本身的营养成分，还会产生许多有害物质，如致癌物质“苯并芘”。
常见植物油烟点分类见下表:
饱和脂肪酸含量高的动物油，如黄油、猪油等，不容易氧化、不稳定，可以高温使用，但不健康，这里不推荐。
烹饪时尽量选择烟点高的食用油，以免致癌物质对人体有害。
3.总结
综上所述，家用食用油的选择主要集中在两个方面:食用油的脂肪酸组成和食用油的烟点。避免反式脂肪酸的摄入，控制饱和脂肪酸的摄入，注意不饱和脂肪酸的适当比例(主要是减少亚油酸的摄入)，根据不同的烹饪方法选择烟点高的食用油。注意以上选择点，其他因素，尤其是商家推广的一些标语，就没那么重要了，不用作为主要参考因素。
4.建议
最后结合自己对国产油的选择，给大家一些小建议，希望能帮到你:
1.花生油容易感染黄曲霉毒素，黄曲霉毒素是一种致癌物质，所以选择精制的优质花生油。
2.大部分大豆油和玉米油都是转基因产品，购买时不建议使用！
3.这里推荐两种食用油，可以搭配使用，也是我们家常用的:亚麻籽油和橄榄油，两者的饱和脂肪酸和亚油酸含量都比较低。亚麻籽油烟点低，适合凉拌，富含α-亚麻酸(也可辅以其他食物，如深海鱼)。橄榄油烟点高，适合炒制和油炸，也适合凉拌，口感好(特级初榨橄榄油烟点低，只适合凉拌)。

4.另外家里还有香油，不能放弃它的诱惑。
5.此外，食用油的用量也很重要。再健康的油，吃多了也不好。根据《中国居民膳食指南2016》，成年人每天食用的食用油应为25g ~ 30g。
6.拒绝外卖，拒绝街头美食，回家做饭，享受健康和亲情。
7.最后但并非最不重要的是，我们不应该盲目追求一种特定的石油。我们可以根据自己的饮食习惯和烹饪方法合理搭配，经常更换不同的食用油，保证营养均衡全面。只有适合自己的才是最好的。; 观点2：我们挑选健康的食用油，首先不要去找转基因的食用油，然后根据家庭成员身体状况找到适合的食用油，去看食用油配方表来挑选。; 观点3：按原料油分为动物油和植物油，动物油像猪油、牛油、鸡油等，饱和脂肪酸含量高；玉米油、葵花籽油、稻米油等植物油，不饱和脂肪酸较高。过多饱和脂肪酸会增加胆固醇合成，最好远离。选择豆油是要选非转基因大豆油。选择“植物甾醇”含量丰富的植物油。超过2400项临床实验证明，植物甾醇是一种能有效降低胆固醇的天然活性物质，在欧洲、美国和澳大利亚等国家，植物甾醇广泛应用于食品中，是美国心脏协会重点推荐、保护心脏的法宝。据了解，植物甾醇主要来源于植物油、坚果、豆类、谷类、蔬菜和水果等，尤以毛玉米油的含量最为丰富。; 观点4：首先要看外包装，必须要有食品安全认证的标志，另外看一下配料表是否符合国家的标准，通常好的食用油用没有悬浮物和杂质、黏度较小，而且有一种独特的香味，若是闻到有异味，则表明有可能掺假。

面对五花八门的植物油，我们应该如何挑选健康的食用油？

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