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膳食纤维有什么好处与功效?

我来答
观点1: 膳食纤维的主要成分是膳食中来自植物细胞壁的成分,包括纤维素、半纤维素和果胶。自然界中大约有上千种膳食纤维。虽然随着科技的发展,人们也可以通过人工合成的方式合成一些膳食纤维,但种类并不多。

膳食纤维不能被小肠中的酶类水解、难以被人体消化吸收,但膳食纤维可以被结肠菌群发酵,产生短链脂肪酸。同时膳食纤维可以提高饱腹感,在控制体重方面有一定作用。摄入膳食纤维也可以显著预防和缓解便秘症状,有益于肠道健康。

美国医学研究所及荷兰健康委员会认为,提高膳食纤维或提高膳食纤维食物的摄入量,能减少2型糖尿病的风险。有研究表明膳食纤维对结肠癌、乳腺癌有一定预防作用。正是因为膳食纤维对人体健康有如此重要的作用,所以它又被称为“第七大营养素”。

全谷物、豆类、水果、蔬菜及马铃薯是人们膳食纤维的主要来源,坚果和种子中的含量也很高。像海苔、玉米糁、燕麦片、葵花籽等,都是膳食纤维含量很高的食物。

我国成人膳食纤维建议摄入量为25~30g,并鼓励每日至少全天谷物的三分之一为全谷物食物,蔬菜水果摄入至少达到500g以上。
观点2: 作用
  1、膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量地补充纤维素,可使肠道中的食物增大变软,促进肠道蠕动,从而加快了排便速度,防止便秘和降低肠癌的风险。
  2、纤维素还可调节血糖,有助预防糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收,从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平,防治高血压、心脑血管疾病的作用。
3、膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素,主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。
  功效
  1、胆结石形成的原因是人体胆汁中有过量的胆固醇存在,而且胆汁酸的合成较少。而膳食纤维可以喝胆固醇结合,使得肠道中的胆固醇更多的排除体外,促进胆汁分泌胆汁酸,从而降低胆固醇含量,减少胆结石的发生。
  2、膳食纤维容易使人产生饱腹感,从而减少其它食物的摄入量,膳食纤维还能使得人体摄入较少的热量,消耗体内的脂肪。膳食纤维就能很好的控制体重,预防瘦人变胖,帮助减肥者减肥。
  糖尿病产生的原因是因为体内胰岛素的含量不足引起。而膳食纤维可以延长葡萄糖的吸收时间,改善血糖含量,阻碍血糖的上升,维持体内血糖的平衡,从而起到改善糖尿病的作用。
观点3: 膳食纤维又称为“第七营养素”,是不能被人体消化、吸收和利用的多糖类碳水化合物。
膳食纤维本身不能提供能量,也没有营养价值,但它却是平衡膳食结构必需的营养之一。
膳食纤维能排出身体与肌肤的毒素,防止肤色因毒素堆积而变得暗沉。食物来源,糙米、燕麦、水果、豆类、大白菜、红薯等。美丽提示,在吃含有膳食纤维的食物时,也要以均衡饮食为主要原则,不能排斥其他营养素的摄取。
观点4: 膳食纤维具有非常多的健康功效,尤其是对减肥,1增加饱腹感,延缓消化速度,2改善餐后血糖,减少脂肪堆积,3促进排便,缓解便秘,4减少脂肪和胆固醇的吸收,预防胆结石,5、改善肠道功能,降低肠癌风险
观点5: 膳食纤维属于糖类,它不能够被我们人体胃肠道消化分解,对人体健康具有非常重要的作用:
1、维护肠道健康,例如缓解便秘
2、调节血糖调节和预防 2 型糖尿病
3、增加饱腹感和调节体重
4、预防脂代谢紊乱
5、影响矿物质的吸收,例如,可溶性膳食纤维促进对钙、铁的吸收
6、预防肠癌、乳腺癌等癌症。
观点6: 烤红薯、蒸玉米、炒黄豆、煮山药……

有人说,粗粮离我们很远,又离我们很近。

如今在许多人的餐桌上,已经长期见不到粗粮的身影,大家平时吃的都是精米白面、山珍海味。很少见到棒子面窝头、白菜豆腐。也就是健身、减肥人士的食谱中,偶尔还能发现粗粮的身影。

可不能小看粗粮的作用,粗粮往往富含膳食纤维,而富含膳食纤维的食物一般含有的热量更低,且能增加饱腹感。不仅如此,膳食纤维还有很多用处,接下来个大家一一介绍。

膳食纤维的妙用

在上个世纪70年代前还没有对膳食纤维的作用有充分认识,人们还将它当做粗纤维,对人体不起营养作用。直到近些年来营养学家通过实验和大数据总结发现,膳食纤维拥有以下几种功能:

增加粪便体积,软化粪便,刺激结肠内分发酵;
降低血中胆固醇和低密度胆固醇的水平;
降低餐后血糖和胰岛素水平、提高胰岛细胞活性、改善对胰岛素的敏感性;
有利于心血管健康和体重控制以及降低2型糖尿病的发病风险;
增加进食的饱腹感。

据中国居民营养与健康现状调查显示,我国肥胖和超重人数超过2.6亿人,血脂异常人数超过1.6亿人,糖尿病患者总数超1.2亿人。

由此可见,每日合理摄入足量膳食纤维,可以达到调节和降低血脂、血糖异常的患者的相关数值的作用。

如何摄入足量的膳食纤维呢?

膳食纤维分为两种,一种是可溶性膳食纤维,可以溶于水,常存在各类水果蔬菜当中;另一种为不可溶性膳食纤维,不溶于水,常存在于麦麸、米糠当中。

世界卫生组织提出,人体每天膳食纤维摄入量应大于27克。通过计算可以得知,想要满足足量的膳食纤维量,对应的单一食物需摄入量如下:

大米:5千克面粉:5千克番茄:2.75千克白菜:4.1千克苹果:2.5千克梨 :2千克黄瓜:5千克香蕉:2.5千克橙子:1.5千克

很显然让一个人每天只吃这一样东西是不现实的,因此往往会罗列出一天每人应摄入各种食物的量。

我国成人(19-50岁)每日至少应食用一份全谷物食品,并摄入400-500克的蔬菜水果。

随着生活水平的提高,我们日常饮食越来越精细化,导致我国居民膳食纤维摄入量仅为推荐量的40%。通过上述的食谱,除了正常饮食外,应保证适量多吃水果蔬菜及全谷物食品。

但值得注意的是,膳食纤维摄入不宜过量,否则也会影响到人的健康,尤其是正处于生长发育阶段的青少年。过量摄入膳食纤维,会影响到糖类、蛋白质、微量元素及矿物质的摄入,造成营养不良。

【参考资料】
[1]刘艳芳. 膳食纤维:维护人体健康的膳食成分[N]. 中国食品报,2014-12-09(007).
[2] 健康离不开膳食纤维[N]. 健康报,2008-03-07(008).
[3]唐夏. 膳食纤维被确定为第七大营养素[N]. 中国消费者报,2006-11-22(C03).
观点7: 了解膳食纤维

观点8:
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