哪些粗粮富含膳食纤维？能推荐几个吗？

观点1：膳食纤维可以认为是不被哺乳动物消化系统消化的植物细胞中残留物质。包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、抗性淀粉和木质素等。从化学角度上通常将膳食纤维定义为植物的非淀粉多糖和木质素。膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。膳食纤维可分为非水溶性和水溶性纤维两大类，主要包括纤维素、木质素、抗性低聚糖、果胶、抗性淀粉等，以及其他不可消化的碳水化合物。

　广东药科大学附属第一医院临床营养科主任赵泳谊表示，根据膳食纤维溶解度的不同，可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维，可溶解于水，并能被大肠中微生物酵解。它不仅能延长胃的排空时间，延缓葡萄糖的吸收，还能降低血胆固醇水平，进而起到预防肥胖的作用，患有糖尿病、高血脂等患者可多食用此类食物。

膳食纤维是指食物中所含的不被人体胃肠道消化酶消化吸收的多糖类，广泛存在于蔬菜、水果和谷物中。膳食纤维又分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维两大类。水溶性膳食纤维主要是果胶、树胶、种子胶、琼脂、海带多糖梭甲基纤维素等 , 它主要包括植物细胞的储存物质和分泌物、微生物多糖和合成多糖。水溶性膳食纤维具有调整糖类和脂类代谢的功能，对降低人体胆固醇含量预防心血管疾病具有良好效果。

膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量地补充纤维素，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。另外，纤维素还可调节血糖，有助预防糖尿病。; 观点2：可以推荐的，有大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦、燕麦糠、小麦糠、玉米糠、芹菜，这些都是富含有膳食纤维的粗粮。; 观点3：比如说有玉米面，高粱米，红豆，绿豆，黑豆，土豆，芋头，紫薯，红薯，黑米，荞麦，燕麦等等。; 观点4：高纤维食物是指含膳食纤维较多的食物，具有增强肠道蠕动，促进排便等作用。下列食物中富含膳食纤维：
1.粗粮类：如小米、玉米、高粱、燕麦、荞麦等。
2.蔬菜类：如韭菜、芹菜、油菜、白菜、萝卜、笋类等。
3.水果类：多种鲜果及干果。
4.菌藻类：如紫菜、蘑菇、木耳、海带等。
5.其他：如各种干豆类、魔芋、果胶等。
膳食纤维是一种多糖，既不能被消化吸收，也无法产生热量，是人体必不可少的第七类营养素。膳食纤维分为可溶性和不可溶性，有预防便秘、控制体重、预防结肠癌和直肠癌、预防痔疮、控制血糖、降低血脂、预防冠心病等功效。但不可过量摄入，其有阻碍、延缓消化、吸收的副作用，摄入过量会导致腹部不适，同时影响蛋白质的消化，钙、铁的吸收等。

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